本字幕由TME AI技术生成
嗯嗯
Hello hello
大家好
欢迎回到这一期的健康相对论
坐在我身边的还是我们的老朋友蔡博士
跟大家打个招呼吧
Hello
Everyone
蔡博士
刚刚从美国
新年好
对对对
刚刚从美国
过了圣诞节就有一个小的假期回来
最近 呃
中美营养圈嘛
出了个大事
是美国新版的膳食指南出炉了
你作为一个在美国生活了三十多年的中国人
应该对中美两国之间的饮食习惯啊
文化传统啊都有比较深的了解
对最新的这版二零二五到二零三零的美国膳食指南肯定有你特别大的发言权
所以今天想请蔡博士从食品研发专家的角度
从材料学博士的角度来给我们
嗯 拆解拆解
从您眼中的这个膳食指南
它的意义和价值又在哪里啊
嗯
我先给大家开个头吧
这一次啊
有一个完全
呃
不一样的一个大的颠覆性的调整
不像过去四十年啊
感觉美国的膳食指南每一版和每一版之间是小心翼翼的微调
但是这次整个有一个比较大的颠覆
就是那个深入人心的膳食金字塔
中国的膳食宝塔也是个金字塔对吧
然后对的
一下子从正三角变成了倒三角
顶层占比最大的比重啊
不是碳水了一
而是优质的蛋白质和健康的脂肪
然后这个倒三角的漏斗最下层
这个底层最小的才是米面糖碳水
嗯
整个营养圈都震动了
作为一个在美国有着很长生活经历的中国人
嗯 蔡博士
您怎么看待这一版美国二零二五到二零三零版的膳食指南的变化
它和我们中国居民膳食指南二零二二版又有什么比较大的异同呢
蔡博士
您怎么看啊
你刚才讲的很好
就是这次的新版的这个呃
膳食指南
美国的原原来还是要在十二月份发布的
后来就推迟了大概两个星期
然后呢
发布确实是也让人感到惊讶
就是一下子从一个正的金字塔
就刚才你说的
一下子变完全倒过来了
就一百八十度的转转弯
那么这个倒过来的话呢
如果你跟中国的呃
膳食指南比较的话呢
就是呃
旧版的膳食指南
美国膳食指南更接近于中国的膳食指南啊
这里面的话呢
我们可以呃
猜测到底是发生了什么事儿
但主要呢
我还是想从科学的基础上来解释它为什么要这样这样做啊
对于蛋白质的强调
就说这这里面第一个最大的变化的变化
蛋白质地位的变化
对
改变了这蛋蛋白质强调
我们在前几期也讲过
就其他营养要素里面
蛋白质为什么重要
蛋白质是人体的占的人体大概将近百分之二十
就百分之七十是水
百分之十五到二十可能就蛋白质了
是一个第二大它的一个含量
那后其剩下的百分之十二十五就是一些所有东西加在一块的一些
呃 一些计算
所以蛋白质的重要性呢
在最近五年中间呢
就是提升的很厉很高
所以主要来来的的话呢
呃
它的蛋白质我们发现呢
它跟衰老
与肌肉的
人的衰老跟人肌肉肉衰减是
是
是正正相关的
就是你肌肉每每年在一百分之二十三的速度再往下降
所以这样一来的话呢
呃
你要是蛋白质提高的话呢
能够刺激蛋白的合成
对抗流失
维持力量和活动能力
就这个比较
呃 强调一点
那么对于 呃
很多人在中国和美国都需要管理呢
就体重管理与代谢健康
那体重管理如果你多摄点蛋白质的话呢
实际上就是
呃
就有饱腹感多了
比如说他对血糖的稳定性啊
对血脂谱的那个稳定性啊
都有很大的好处
就是这里面目前为止来讲的话呢
我个人觉得跟以前不一样的主要地方
从科学的角度来讲
现在有大数据的分析嘛
那么多年来
几十年代有很好的大数据的基础在那所以呢
呃
美国人就做了这样一个呃呃呃
革命性的变化
应该说
嗯
蛋白质的地位的跃升表现出它的推荐量几乎翻倍
从过去的每公斤体重零点八克提高了一点二到一点六克
就是这个
我们来打个比方
比如说一个六十公斤的成年人
可能过去每天它的推荐量是四十八克蛋白
现在就一下子需要呃
七十二到九十六克的蛋白了
蔡博士以前一直跟我们讲啊
一公斤一克
一公斤一克
现在看看
基础的提高量都已经到了一点二克
是我们呃
以前说吃呃
六到八个鸡蛋
现在 哎呦
六到八个鸡蛋都不够了
要 要吃
要吃更多的
我们要把呃
白肉啊 各
各种那个优质蛋白要
呃 加进去
刚才您也提到了
从您从材料学博士的一个角度来看
蛋白质是人体细胞的基础建材对吧
所以我们不管是您说的小孙女
从儿童一直到中老年人
嗯
这个肌肉都是我们
嗯
组成人体代谢啊
增强免疫力啊
甚至对有对我们的大脑健康都至关重要
那么足够的蛋白质摄入就是延缓这一过程的关键
是的
那个中国的膳食指南
呃
目前介绍的是零点八到一点二克
所以我就方便时间取了一克
正好跟美国人的建议一克一样
那这个建议是对于一般平常
呃 正常的人
像你和我这样的人
呃 也 也 也很
很有规律的锻炼
但是并不像
呃
体育运动员那样拼命搞
所以的话呢
如果对于体运动员的话呢
建议是加健身
心脏是加倍的
同时的话呢
你要大家注意
如果你因为你蛋白质搞多了以后
对肝脏和肾脏代谢的负担是增加的
所以 所以你 呃
你要有肾脏有毛病的时候的话呢
可能还是要跟医生因有尿蛋白什么
可能要选择一些更加精致的蛋白
那从这个
呃 对
零点八克到一点二克
现在变成我
我说是一克
现在变成一点二克
在低限的话
就是这点
就是大家对对
过去我们努力的上限
怎么今天一下子变成了下限了
下线了
那美国人的话呢
因为西方人毕竟他这个他的体格是比中国人大一点
比大基数大
所以 所以他 呃
因为他
而且他的他的那个饮食的习惯是向肉和奶制品方面靠的
就是牛奶和比如说荷兰人的话
他世界呃个子最高的人
所以他当时讲起来就是荷兰出奶奶嘛
所以他奶每人喝了大概五百毫升的奶
一天啊
平均啊四百到五百
然后的话
他奶酪啊什么吃的很多
然后加上牛肉这些人
所以他们个子长得很高
这是毫无疑问
荷兰人是世界顶级的个子高的人
所以 呃
刚才你说的完全正确
就是说你现在的年纪衰老的话
影响越来越大
然后即使是一刻中国的暂时性
呃
指南中间讲
但是大部分数据指明就中国人的蛋白质摄入量还是低的
嗯
还是跟中国的饮食结构有关系
对对
还是偏低的
别人你看水基础的话
蛋白质是不够的
对啊
别人就是说笑了
这两前两天一个阿姨来
她说过了一段时间
她说她肚子饿了
我说怎么回事
早上没吃饱
他说早上去喝了点稀饭
就这是中国人习惯
对啊
但是多少人说说稀饭别喝了
因为升糖升的太快
但是我们习惯还一时半时很难改掉
就张文宏一直号召大家早上吃牛奶鸡蛋
但是我们大部分的早饭还是
还是碳水
碳水 对
那说到多元化呢
这里又引出了第二个
这一版美国膳食指南的一个比较大的变化和颠覆就是对脂肪的频繁繁选
就是以前大家都谈指色变啊
是对于饱和脂肪酸我们是避避不及
但是这一版新版指南明确的说结束对饱和脂肪酸的战争
虽然仍旧保留了饱和脂肪酸不超过每天百分之十的上限
但态度和语境变了
蔡
我是觉得这个是为什么呢
啊 这个
实际上如果你真正的去阅读了这个呃
新版的膳食指南的话
嗯
那有第一点
他特别强调的就是我们每个人要吃真正的食物
嗯
就所谓真正的食物
就是不要 呃
处理的太多
不要处理太多多
你要是产从呃
呃 那蛋
蛋白质的角度
比如牛排的角度来
那
那美人人本上
上那个锅的温度比如说是四百度
然后那么厚的牛排
大概是可以说两个厘米厚的牛排
牛排这边上去
呃
两三分钟翻过来两三分钟就吃了啊
这个是极少的处理
嗯
那么对于脂肪也是一样
所以说现在的话
因
因为你处理里面因为很多时间依然不是讲直链脂肪酸
就是你油条往里面走
你放了一锅油
新鲜油
后来那个叫什么那个台湾的那个叫做油条的那个叫什么永和
永和豆浆油和豆浆豆浆
他不是说这个油只炸油条炸一次嘛
嗯
就说你温度是那么高
时间一长
它就所有的脂肪就
就变成直链的
嗯
要直练脂肪酸是
是不好的
所以这
这是一个简单的处理方式
就是仅仅是升温
那你回到那个
所以说这次讲的呢
就是说对脂肪类的来讲
因为对牛肉
对肉是需要
呃
真正的食物
那对脂肪
它里面必然包含的脂肪
嗯 也多元的
也多元化
对饱和的
有不饱和有不饱和的
虽然食物里面它本来天然就存在
对
你没法否定
就是你没法否定它呢
那么我们国人实际上最近也有这样的一个趋势
认为就是猪油又是好的了
嗯 不是吗
就是以前说猪油不好
现在说猪油是好的了
所以我一直在说
就是说猪油里面就是你那边其他都好
就是
就是那你您的那个百分之四十的那个饱和脂肪酸需要限制
因为那个饱和脂肪酸变
特别是变成滞恋了以后
是
是有点问题的
所以美国人的限制是认为是每天热量的百分之十
十一点呢
就我个人觉得就不太好执行
嗯 因为
为什么呢
因为当时我们讲蛋白质的时候
呃呃
我给的例子就是说你要吃
吃瘦肉
那瘦肉什么意思
就百分之八的瘦瘦
因为你不可能把脂肪全部全部榨干净再来吃的
所以那里面已经有百分之二十的脂肪在里面了
呃
那么那百分之二十看你每天吃多少脂肪
呃 呃
吃多少瘦肉
呃
讲好是要讲好是一点六
一点二到一点六的话
平均在一点四吧
因为这个健康性
那么你一点四克
呃
就看刚才你说的
原来要吃十个鸡蛋呢
现在变成十五个鸡蛋
所以那里面你盛一下子的话呢
我估计你一个呃
光光牛肉吃下去就是达到标准的蛋白质的话呢
你只发一个个
对
马上这然已经够了
已经马上这然已经过掉了
所以你烧菜什么东西都得当心
嗯 都得当心
所以这里面有个矛盾的就是你怎么样控制我觉得是不太可呃执行的一件事儿
但大家还是要注意
就是说尽可能的就是呃
平衡到这一点
因为这是只是一个三食指南
只是一个指南嘛
所以就每个人都要呃当心一点
但关键问题在哪里
就是关键问题就是说你是用油的时候
用脂肪的时候关注这个单不饱和脂肪酸这一点的话呢
橄榄油里面比较多啊
菜籽油里面也很多
然后啊
要多不饱和脂肪酸面关心那个欧米米伽三跟欧米伽六的量比
不过不单单是量
而且是比例的问题
也希望就是人体的话
百分之欧米伽三欧米伽六的比试
大概是接近于一比一八三六九
要均衡 对
要均衡的进去
所以呃
这一点方面就讲了很多
那要补充一点的就是
刚才我
刚才我讲菜籽油
以前的话呢
美国人的说法就籽油都是不好的
葵花籽油 呃
花生油
但不好在哪里
就是里面的欧米伽六也是严重超标
而且欧米伽三不够
就是说这个欧米伽六对你的检验是需要的
但是由于它的副作用是它促进炎症嘛
嗯 就是
就果你有无
无炎 炎症
关节炎啊什么
它是促进促
促炎
促炎炎的
那么所以说你需要用欧米伽三维
维护欧米伽三
人体也需要
但是的话呢
它是抑制炎症的
所以这两个需要匹配
那么讲讲到动物的脂肪呢话呢
因为我们人所有说白了也是动物
所以呢
它的我们要三个国家的比更接近于人
这是好
这里应该 呃
不错的
呃
所以尽管要限制
但
所以这些动物脂肪要好的地方
嗯 所以
但不管怎么样要限制
因为过去四十年
低脂就等于健康这个观念还是深入人心的
前前些年都要提倡喝脱脂奶
然后吃鸡胸肉都要去皮
然后黄油啊
红肉啊
都说尽量要少
要吃白肉对吧
但是这些新版
呃呃
膳食指南呢
鼓励大家吃天然食品
就按您刚才说的那这样子的话
刚才说到的全脂牛奶啊
呃
全脂酸奶啊
然后坚果
牛油果
您刚才提到的欧米伽三比较丰富
丰富的这些牛油果油啊
人这些油脂啊
都可以适量的摄取
这个观念还是变化的比较多的啊
就 就 也就说
脂肪肪是人体中扮演着比较重要的角
角色
它也不是
它仅仅是是量的来源
更是细胞膜的构成成分
所以这也还是比较重要的
但是我也很同意蔡博士您刚才那观点
其实我们如果说我们追求天然食物的话
很多这个红肉里面
嗯
饱和脂肪也够了
你既然说的上限是百分之十
对
可能你正常的摄取完整的天然食物里面
总量还是要控制的是吧
是
所对我个人来讲的话
你刚才提到就是全脂牛奶和和脱脂牛奶
嗯
实际上全脂牛奶里面的脂肪不过百分之四到六
哦
只有百分之四到六
所以我这一生尽管在营养学方面
呃
但是我从来不用脱脂牛奶的
因为这就是只从那个角度上来讲
又跟三新的膳食指南有矛盾的
就说你处理过了脱脂是你加工过的
把脂肪给脱掉的
那加工的过程中间是有就是那你要去追究那个细节上面去实情
所以我觉得就差这百分之二和四
我觉得其实不会有太大忽略不计
这个
这个我们又有阴谋论了
作为我们 呃
以以前也有很长时间品牌营销经验的话
它是也是不是一种营销的需要
然后这个全有脂的话呢
因为有大家可能已经知道了
很多人就是说对这方面比较关心的话呢
就已经知道了
就是脂肪是里面是有那个有溶性维生素在里面
嗯
所以你把它脱掉以后
脂溶性维生素
对
脂溶性有维生素在里面
比如说维生素a 啊d 呀
比如说胡萝卜呀
番茄呀
然后油炒一炒更容易吸收
嗯
对
那刚才就提到你刚刚说要吃吃食物啊
就是
所以这个新版膳食指南还有一个第三个比较重要的颠覆
就是明确宣战超加工食品
这个可能就呼应您刚才说的
要吃全食物
不要吃超加工食品
那我们知道美国可能是食品工业非常领先的一个国国家
它的超加工食品是非常非常的厉害的
所以那个薯片饼干啊
蛋糕啊
含糖饮料啊
香肠啊
罐头啊
这在美国人的饮食结构当中以前可能是占据一个比较大的比例的
所以在这次的中版膳食指南用了一句很重要的话
就是配料表越长的
工业加工痕迹越重的食物
越不应该成为你的食物选择
更不能把它当饭吃
所以这个建议背后你
你看到的这个对美国人来说对超加工食物宣战意味着什么呢
呃 对对 这
这个就是若干年发展起来
实际上 呃
在从讲历史的话呢
呃
曾经我读到的文章是
呃
有每个都是工业
你曾经你刚才提到过一点
就这里面有经济因素在里面
结果有脂
有脂肪工业和
和糖的工业
结果呢
在他们工业为了达到他们自己的目的
或者说他们也许是真正想理解
呃 这个
这个他们对人类发展的一个
呃
对 有冲击吧
所以他们肯定给很多教授很多研发基金
嗯
叫他们去研究
结果的话呢
大概二三十年以前的话呢
就是
就是糖的产业给的这些教授呢
可能又能吃又能发表文章
所以呢
就是他们说这个肥胖不是糖物造成的
是
是完全是脂肪的问题
这些专家受到了金主爸爸的影响
我要说的那个美国的新的膳食纤维一个
一个是吃
吃真正的食物
第二个呢
就要吃那个营养素高的
营养密度高多的食物
嗯
而不是能量密度高的食物
因为我们已经进入这个年代一
在未来的几十年
可能是ai 时代的话
可能人做体力劳动活越来越少
嗯
就是我们不需要能能量的食物那么多
我们需要的是营养密度高
密度高的食物
嗯
那么超加工食品的问题不仅在于高糖高
高脂脂
可能更在于加工过程中会产生的一些有害物质
以及他们对呃饮食行为啊
肠道菌群群的些些负面影响
所以您刚才也提到的一些
呃
高认知知的
对健康更高追求的
甚至是呃
经济水平比较好的
您所谓的富人
他能够负担得起这些相对来说比较好的食材的
这样的一个人群
不管他从经济能力还是认知能力都比较高的情况下
他会对自己有要求
他会拒绝这样的
呃
超加工食物
嗯
所以我觉得这个也是一种
嗯
认知的进步吧
是吧 对 这
这个超加工的话呢
另外一点就是说你所在
特别是美国
因为它确实是先进很多是很多是我们的
呃
当时讲到一个什么问题的是哦
那个果葡糖浆
嗯
和果葡糖浆就是现在就话
那原本来的话
可口可乐一罐里面是四十克的糖
蔗糖 嗯
那后来就变成果脯糖浆
那与它的
与它的经济学的关系就是便宜
甜度高
然后呢 当
当你降温的时候
它不会变稀粗
不会变浑等等等等
所以说就科学技术的进步就是也需要满足很多
你的美感就是让别人一见到面就喜欢
这是第一
第二的话呢
要吃起来就是一见到面就要就就
就吃的要开心
你这些就是导致的就是添加剂的一些一些产生
嗯 添加剂
比如说你糖
是像蜂蜜里面都是糖
这可能是它防止那就是细菌不来搞它的原因
嗯
我们腌制产品的话
可能都用的很多盐
嗯 也是盐
盐高盐也是细菌不来搞它的原因
但你要吃到呃
高糖的时候
你肯定现在每个人都担心就是怎么回事儿
我我
我吃了糖了
所以呢
我们现在有这样的技术
可以把你的味蕾对甜是对给麻木掉
嗯
所以吃了同样的以前同样的糖
但是你感觉它不是太甜
嗯嗯 对吧
但这也都是添加剂的危害
所以这呀
膳食指南里面说的很对
就是如果你看它的成分表
如果一连串越来越多的话呢
是是要解是一个警示信号
嗯
那我们看到这版的膳食指南跟他之前延续了四十年的膳食指南有一个比较大的变化
甚至是这有些
有些领域是这样一百八十度的大转变啊
毕竟之前的这套低脂高碳的模式指导了美国人四十年
那么这次为什么有这么大的变化
我
我们也看到在美国有一些数据
比如说百分之七十的成年人超重或者是肥胖
近百分之九十的医疗支出用于治疗饮食相关的慢病
然后公共健康危机
呃
其实也遇到了一些严峻的局面
所以 嗯 蔡博士
您对美国人的生活习惯或者美国的呃
思维 呃
社会的状态比较了解
从这个系统性的角度来看
您看看这次一百八十度大转弯的膳食
呃
指南的变化的背后
社会成原因是什么呢
最主要的成因就是他的那个医疗保险的负担太重
嗯
这在每个国家都是这样
欧洲也一样
因为这是一套国家级的健康系统的结合制度
所以它肯定是要从国家层面来解决整个社会的就公共健康问题的
嗯
很长时一段时间以来
美国社会已经开始关注
就是说这是这个操纵是一个严重的问题
然后后来慢慢的你研究发现呢
就是说这个操纵是跟饮食就就密切相关的
就就密切相关
然后呢
操洞里面原因有很多
所以经常的话
你到那个到海滩去啊
到在马路上走啊
就是说他们的
他们的体重比中国可能要大个三倍以上
一般人是吧
就是这样
那么这样一的话
导致他的社会医疗的问题就比较显现
然这这帮作为相对来讲
不幸的是呢
就是说更严重的问题是个底层问题
就是你不会看到比尔盖茨操纵
你也不会看到那个苹果的库ook 操纵
嗯
但就不至少他们体型比较废的
每天早上就要锻炼
所以这里面有这整个一套就是生活方式的问题
那么其中的话呢
呃
政府能够干预的就政府没法把你从床上拖起来啊
去锻炼跑步
但是呢
可以说就是你也应该锻炼
是你
呃生活活式中应该工寓倡导对你
你饮食需要改善
嗯
就是食品工艺的影响也很大的
就是
就是就出吸食
这是一个选择问题
就是你食品工业里面牺牲一些东西
就是你不要添加剂加太多
不要过分处理
不要膨化什什么一大堆
那个产品好吃是好吃
但没有营养
同时呢
也是要治肥吃胖的
因为你一旦人胖了以后
你的整个身体里面就像你刚才提到呃
肠道里面菌群啦
这个脑肠轴的信号联系啦
都被干扰掉
所以你整个人就出现有病人的那么大部分的社会保障
呃
我估计中国也遇到同样的问题
嗯 就是你去
现在因为有国内也有提这样的提法
就是要 呃 要注
注重大健康的管理
大健康是这核心就是治胃病嘛
嗯嗯
那我们看看这个中美两国这个国家级配方的设计有什么不同
它的出发点和目的是什么呢
这一点的话呢
呃
我觉得大家可能还应该回到我们的这个
呃
原则上
也回到就是过去那一版旧版的三事指南
中国和美国是非常相似的
嗯
所以说这是个基础
就是大家以前的共识都是相似的
所以现在呢
比较有兴趣的人呢
就是说美国人做了这样一个改变
所是的话呢
呃
中国人由于自己本来几千年来就是以五谷为养
嗯的一个理念
就是还是注重于碳水的一个摄入
那美国人作为西方人
整个作为我个人认为作为一个游牧民族的起源
或者说是 呃
本来就是以那个奶
奶制品和那个肉制品为主要的生活
呃
营养来源的
这 这
这帮人的话
跟我们还是有许多差异
这两个国家人的本身的饮食结构的底层逻辑就不一样
就不一样
从历史上
历史上严格就不一样
嗯 那么
那么过中国现版的膳食指南和美国旧版的膳食指南是非常相似的
你可以怎样
所以的话呢
比有趣的
我比较关注的就是今后五年中国也会不会出来新版的膳食指南
会有什么改变
在大部分情况之下
呃 我们说了
就是蛋白质的摄入的话呢
越来越重要
实际上以后对抗病毒啊
对人体年纪大了以后的这个
这个肌肉流失啦
所以保证你的呃
敏感度啊
体重管理
刚才我一开始说体重管理
血脂管理
呃
血糖管理的话
蛋白质重要性都不都是很明显的了
现在
所以是不是在中国的饮食基础上
呃
保持目前一刻美国年体重每天的推荐还是会适当的增加
那么对于碳水
美国人现在把它全部降到一个就是尖尖到金字塔的尖尖上去了是吧
一点点就
就他 他
但他还是说
就有些人可能需要碳酸碳水饮食的
那还得去
但他在作为那个碳水饮食的时候
他着着重强调了
就是说 就是
就是全骨就hold ry
嗯嗯
那么我们讲到全谷碳水的质量
这不是数量
嗯 不是数量
然后的话呢
它的全谷物的话呢
这一点倒是翻译成中文的话呢
我们大家要有个
呃 要要
要稍微小心一点
在哪里呢
就是whole grain 在英文中间的意思就是说
你的糠
米糠加以米为例的话
你的米糠
然后米糠里面有胚芽
然后再干净的米
所以呢
我们外面一般买的大米就是把糠给弄掉
脱脱粒
脱掉了
然后呢
那个米也被磨了
磨了一阵子
就是把外面的米给从吃上去口感又好又漂亮
对
又漂亮的角度
但是你失去了很多营养
所以当你把这三个全部加在一块的时候
那你有的米糠肯定不太好吃
但是呢 呃
别人说糙米
但我不觉得中国的糙米
呃
和美国人讲的后gram 就完全吻合
那
那后gram 就全部都在里面别动了
但还有一点就是我觉得中文上由于混淆的我没看到中文
嗯 就是 呃
合也比英文分开的更好
英文是这样分的
Whole grain 他是建议的
然后还有一个multii grain
嗯
就多层混合多对多谷谷物
但是中国的话
可就是whole grain 是不是会被理解成就是就全谷物的话
就是说
全就是就 就
就是说跟混合有一块块等的一这两个维度吧
一个全是从一粒一粒大米开始
我们是全茅
茅台是
茅台是多种的
对
就是七色杂粮
草莓
对对对对
各种各样
藜麦 藜麦
麦片什么东西全部酸奶一一块一块说
所以呢
你这两个概念两个概念
所以是大家也要注意一点
所以中国人的吃
呃
维持以前五谷为养的这个这个这个精神下面
我觉得它有它的精华在里面
以后
今后大家理解清楚了
可能会 呃
更加推进 既
既厚
又要要茅台
既全 全要 要多
对 是 是这样样
嗯
说到这个农作物啊
我
我查了一个资料
我发现这里有有个区别啊
就是美国的这个膳食指南呢
由农业部和卫生与公共服务部这两个机构联合发布的
那么这个就联合发布就很有深意了
它既要促进健康
又要考虑农业生产和食物体系对不对
就是它其实是要平衡这个国民健康和农业发展和食物体系发展的这样的一个平衡
但是中国的这个膳食指南呢
是由国家卫健委牵头制定
呃
然后中国营养学会组织专家结合科学政治和国情分析呢
形成建议
所以卫健委中国是由卫健委来牵头制定的
那么它可能更
呃
出发点和目的性就是国民健康促进政策的这这样的一个属性
可能这两个呃
中美之间发布的机构的不一样
也导致了这两份膳食指南它的指向性
它的服务方向和服务人群它有可能目的性的不一样
您 您
您同意我的观点吧
嗯
所以你将来是有道理的
我觉得因为两个国家的它的那个政府机构它的职能不一样
首先它职能
它要 呃
职能不一样
比如说美国还有fda
它是叫food 的主要administration
就是他是管这个食品和那个药品的啊
他 所以他是 呃
所以他这里有农业部和公共卫生服务部一样
因为很多东西就是你会发现它的产品中间有一种叫做usda 认
认证的 嗯
就是比如说你是有机的还是什么东西
都要是usda 的认证的
就是说你
你要宣称的的食品的的一些一些规矩
然后卫 卫生
公共 呃
公共服务部上来
卫生的话
实际上它是hhs
就是health 和human service
所以应该是健康
哇
我不知道卫生还是应该翻译成卫生啊
还是呃
公共服务部
但是他是或者说应该是健康和公共服务部
所以说他是就是
就是跟病不相关的
嗯
Health 能理解成健康嘛
对对
就是他是
嗯嗯
那个
而美国的fda 它是
它是跟病有关系的
给你
我们可以找一下这中美的对比啊
拿美国的最新版和中国在目前执行的这一版膳食宝塔
就是美国的呃
二零二五版和目前的二零二中国的二零二二版做一些细微的
呃 找茬吧
偷一些细节
我我 我来举
举几个代表性的例子啊
比如说对
嗯
添加糖和控糖的提醒
就是美国严格限制美天不能超过呃
五十克的那个含糖饮料
中国呢
更温和
就是不喝或者是少喝含糖饮料
就是这个语气
目前还不一样
美国是严格限制
那么像这种
嗯
科学强度的差异
一般可能是那个重糖的这个
呃
金主爸爸在支持这个科学家的研究
或者说对专家的对一些含糖饮料的这些的研究
那么现在呢
美国这个态度和口吻变了
严格的控糖
像像添加糖宣战啊
连他甚至连代糖都觉得它是不健康的
嗯
以前我们说
呃
这个蔗糖去掉零糖零糖
它可能我们添加了代糖
现在他连代糖都不支持
那像这种态度的一百八十度的转变您怎么看
就追逐美国的历史
就是我刚才说了
促进糖消耗的那帮人是
嗯
我是几十年间是赢家
所以我在美国在的时候
你早上你看好了
你早上看
如果说别人冲杯咖啡的话
那个糖罐子就在那儿
他们加糖的时候没有说一勺还是半勺的
他们拿的罐子就哗哗哗一撒对吧
撒完以后很多人把那个叫做咖啡伴侣拿起来也这样哗哗哗一撒
所以说在这亮的很多
所以你看每个人都非常的胖
嗯 非常的胖
所以这这
这是一点
然后的话
慢慢的糖工业由于他们也要降低成本啊什么
后来美国的玉米
玉米 呃
特别是转基因的
它反正产量巨大
所以呢
那个那个玉米糖浆和这个果脯糖浆的那个
那个量就上来了
第一它稳定
不受呃
甘蔗这个自然灾害的影响
第二 产量大
第二 成本低
第四
还有就是 呃
它的各种各样的物理化学性能
比如说溶解性更好啊
不予吸收啊等等一大类事儿
所以呢 就 就
就得到了普遍的运用
因为地在在
在这个说糖不是问题的基础之上
然后的应用就就比较泛滥了
所以现在觉得这整个社会问题就是关于健康的社会问题
呃
大部分的指向都指向这个糖的
呃
过分过度摄入
嗯啊
所以这就是
呃
美国的意思
这个五g 它
它的这个中国新版指南会不会对天糖也会
也会开始加了的
可能也会有加大的限制的力
然后的话呢
谈提到这个糖的问题是这样
就是你果糖之类的话呢
太多是不行的
因为果糖是单糖
然后呢
葡萄糖是大脑要用的
所以实际上蔗糖的话呢
是果一个果糖一个葡萄糖双糖结在一块
所以你不管你用蔗糖用的话呢
还有至少一半的东西会被大脑给用掉
我们说大脑是人体的百分之五的重量
但是消耗了人体百分之二十的能量
这个能量就是从葡萄糖来的
所以
所以可能还得一个回归
就是不要搞那些人工的糖
什么果脯糖浆啊
或者说玉米糖浆之类的
还是回到蔗糖对吧
它毕竟是也是有一半是好这个还有一半是好处在那儿
这 这 然后呢
你销售
销售量要 呃
因为你是超过了你身体所需要的话嘛
就被储存下来了
造成很多麻烦
那在这个中美差异里面还有一个点啊
就是对于饱和脂肪的警惕
但是呢
中美的人的饮食习惯不一样啊
美国可以从这个刚才说的那些全食物里面去控制
但中国有一个最大的特点是菜是炒的
所以每天这个食用油里面
中国这个炒菜油啊
是一个挺大的量
所以在中国的这版膳食指南里面
对烹调油总量有一个二十五克到三十克全天的限制
那这个也是中美的一些饮食习惯上面的一些差异的变化
所以因为中国人均的烹调油消费可能远远是高于美国的是吧
对 美国人不
不用不买那个空调油
对
而且油不不不加热的
没有那个叫锅企啊
美美美国
美国的菜是没有锅气的
就是说你看它要么就是生菜
嗯
那么从这个油的角度上来讲的话呢
另外一点就是你不可否认的是什么
就是 呃
我曾经看到的美国看到过一篇文章
他说就食品界的
他的意思就是说
我刚才说了
美国人比如说二
二十四盎司的牛排
因为他们是用盎司来算的
这大概是二十四乘以二十五
大概是六百克左右的牛排
银饭牛排
它这边三分钟那边三分钟
中间是红的
它就可以吃了
嗯
但这就是他处理过程中间的所谓被细菌侵染的这个这个这个这个
呃
机会比较少一点
他可
他可以这样做
但是在国内的话呢
现在的情况挺好的
那么以前的话
就是各种卫生条件比较差的时候
他们认为中国东方人的智慧是你把那二十盎司的肉切成肉丝
然后在热油里面哗一滚的话呢
你就不用担心细菌污染了
然后病毒的污染
这 这事事 嗯
再不用担心了
所以这也是保持健康的一个一个方式方法
结果呢
出来的郭系反而使得菜更加好吃的话呢
这是这个锦上添花的一件事儿
是件件事儿
呃
整体的观念来看一下
就是有没有必要那么多油在做
是就是
比如说新看我们看到了美国的这百菜是指南说啊
不要呃对这个个饱和脂肪视为洪水猛兽了啊
那我也能够接受全肉了
完了忘了中国饮食结构里面烹饪油的这一块脂肪的含量
那么总量会超标
所以我们中国还是得全面的来看整个全天摄入的饱和脂肪的量
另外一个就是说
呃
一点我读到的就是我感觉到挺有意思的
可能大家还需要一些深入的研究
是这样
就是外面买卖牛肉的时候
他会说古丝还是炒丝
嗯
那么炒丝的牛肉的话呢
就
就按照以前历史上在外面放养
在草原面放养的话
它的肉比较柴一点
就
就是油不多
但古丝的话呢
就是说它标标会比较长的多一点
因为它不大动了
不再在草原上呃
移动了
所以呢
它里面的脂肪里面的成分是有是不一样的
嗯
因为现在的技术都在发展
你转基因的大豆啊
转基因的菜籽油啊
这当时讲起来
呃
美国人说所有籽油都是不好的
因
因为的欧美尔力又太高
我们前面已经说过
在营养
营养部分
但是后来 呃
这次前段时间中国对加拿大禁止它的菜籽油出口的时候
我就奇怪了
我说不是说不好的话
为什么要尽可能的菜籽油
那当然有需求
结果发现加拿大的那个菜籽油conona
Conona 它是转基因的
嗯
但是它转了基因以后的好处就是把芥酸和硫感给去掉
就是传统的
同时呢
欧米伽三欧米伽的比接近理想
嗯
所以就看你在消费者眼中怎么想啊
就是说它一切都很好
但是的话呢
它是 呃
转基因的 嗯 呃
跟大都一样
所以这里面可能今后十年还会有更多的变化在里面
嗯
这中美的这两版里面还有一个有意思的点啊
就是对酒精的风险认知和差异
因为我不知道蔡博士在美国生活那么多年
美国有酒文化嘛
在职场上或者在家庭聚会里面
像中国
中国这样的这么千年的传统的酒文化是中国人粘合感情的一个重要的粘合剂
所以中国的酒产业还是相当发达的
对酒的消耗量也是相当发达
我们们在中美对比之间发现美国新啊
它有一个要求是男女统一的每天小于一标准杯
每天大概是呃
十四克纯酒精
那中国呢
呃
对这中国的膳食指南呢
是 呃
要求是男性小于二十五克
女性小于十五克
也就是说中国还是相对宽松的
这可能对这个中国的酒文化也是有一个包容这个有趣的不同您怎么看呢
世界卫生组织把酒精作为一级致癌物
嗯
就是这已经是不争的事实
在这儿
然后的话呢
有传闻说西方人中间就是呃化转化酒精的那个酶呀
嗯 就是 就是呃
酒精脱氢酶和乙醛脱氢酶
呃
乙醇脱氢酶和乙醛脱氢酶在西方人的体内多一点
但是呢
我的观察呢
这不是因为我每
我每次圣诞圣诞节的时候
呃
开party 的时候
那个酒不是就是自由供给的嘛
所以大家都美国看美国人
白人每个人啊
在这这在全世界可能都一样
就是一看是不要钱的嘛
就就就
就放量的喝
但是美国人就喝醉了很多了
喝喝醉
醉到什么程度
他可以跳爬到桌子上跳舞的
嗯
那有那那那个程度
然后第二天后悔了
因为老板什么都在这儿
失态了
失态了不太好
那么讲到酒文化的话呢
中国的酒文化比较丰富一点
那美国人的话呢
没有这种就是说一个一个下是一个下是干杯的这种习惯
这样就小杯子就干掉的习惯
就是他我
我被我刚到回到中国来一六年
回来的时候就美国人喜欢自
自斟自饮
对对对
就是说干杯就第一呢
感情全在酒里了
对对第一呢
就
就接在这递法国人
法国人呢
就我们给他同样的法国人的葡萄酒杯
但是倒了一点点
然后法国人就非常郁闷
后来就实在忍不住了
就跟我说
他说那遇到一点点
我说倒一点点是因为他们要给你干掉对吧对吧
那他
然后我就跟我们接待的那个人事所所把他给他倒给他到就合适的一部分
他就慢慢他喜欢自由
那我被别人嘲笑的呢
就是说 哦 你们
呃
属于外国人了
他说怎么这么抠门
就跟我知道这么一点点人天酒杯就一直在那转啊转啊转啊转
又不喝了是吧
就整个整个一碗饭喝喝的
喝不了多少
在文化空间他们也有这个习惯
一开始就是鸡尾酒啊
然后一个像一个英国女王的那个
呃 都本奈样
他也是
那就是他要每天要喝这这这这这一杯酒的
但是限量是限的
所以我要收回来
是什么意思呢
就酒精确实是一个
呃
一级致癌物
为什么呢
就是因为他当你乙醇变成乙醛的时候
就看你能把乙醛消耗的多快
那我们曾经说过
你这个甲醛你们所有在中国我
我就觉得奇怪
就所有人都说哦
我刚装修过
要回去开窗子开半年
才六个月以后把甲醛
甲醛检测什么东西
但是呢
从化学上来讲的话呢
知道甲醛是致癌物
对对 甲 甲醛 乙
乙醛的差异只有一个碳的差异啊
这个乙醛比甲醛可能活性上稍微差这一点点
但是谁知道这怎么样
乙醛的危害也很大
对
那甲醛的话呢
实际上就是它就是在你的墙放出甲醛以前啊
放出甲醛以后和我人之间如果有其他东西在的话
他就反应掉了
你也不用那么紧张
嗯啊
不用那么紧张的
你开窗什么的有必要的
所以这就是这一个差异问题
甲醛和乙醛实际上
呃
危害都挺大的
嗯
那只是一个文化
几千年的文化
那你拿他没办法了
美国人的话
吃饭 所以
但是从另外一个角度上来讲
美国人确实有酒驾
但是
但是就是美国人每顿饭还是要喝酒的呀
不会像中国一样
我们这次去吃饭的时候说我要开车
我不喝酒
这治治国还是很守纪律的
但美国的话
总是但是你要被抓到的话
他被你测一测
如果酒精量比较低的话
就是这就放你过去了对吧
所以呀
所以我个人觉得就说酒精对人确实是影响很大的
那么对孕妇也好
哺乳期的
呃呃 女
女性也好
是确实不建议饮酒的
因为对下一代的影响是那个
所以如果果以后你看统一的标准
如果十四克酒精一天的话
那就是
呃
葡萄酒是百分之十四的酒精量
这就一百毫升啊
对 确实不多
那几个也不过瘾的对吧
一百毫升就是二两两
对对 所以做
所以那个什么么
所以从健康来说
是不提倡过过量酒的
但是中中的膳食指南对酒精相对来说还是比比较
比美膳
膳食指相对来说比比较包容
包容的是
是要兼顾一下我们中国且传统的文化
所以对于中中膳食食南南智慧就是在这个传承中应对健康的智慧
那么中国的这个这个饮食指南的话呢
已经或者也应该更加多的呃
理解这些这些方面
来来来
来形成我们自己的饮食食食指南
然后食
食物多样性
对
是我觉得他的
我们这个食物多样性我们总是在早
是在早就在提
嗯
这个中美都一样
对
中美都一样
就是要合理搭配
那么主要现在讲起来呢
就是 呃
你要吃营养密度高的食品
而不是能量密度高的食品
因为你这这个时期已经过去了
所以 呃
能量密度高的食品嘛
就是说
比如说我们以前
我们那个时候四十年以前的话
农民伯伯的话
早上一大碗稀饭两个馒头
嗯 是吧
就夏季干活就是能量密度高
对
这是力力够重体力劳动的时代
现在都是ai 了
现在ar 时代
重脑力劳动了
所我们需要就进供对对
营养密度高的营养密度食品
嗯 就强调
然后呢
有平衡是肯定对的
因为有文章表明
你得一天要五十六种
嗯东西能够覆盖你能量的需求谱
然后在这个基础之上
你再加量
看到底怎么样
食量 很多量
对
这些都是中中膳食指南强调的
对 然后呢
跟美国一致的地方就是你要运动
嗯
动是很重要的
这个不管在任何年龄年代你都要动
这个运动应该是你的一个简单的公式是两百二十简单的年龄
这是你的最大心率
但你运动的时来保持在零点七的到零点八五之间一段时间
如果说你是在零点七以下的话
或者说我们是平常中国人讲
中国人说饭后百步走
活到九十九万
嗯
但是在百步走按照今天的标准的话呢
不在那一面
就是不在这零点七里面
因为你心率没跳
心率没达到这个样子
所以而且你百步快走
对
这这里面的智慧在哪里
然后呢
你要是心率呃
跳的太太高的话呢
那就开始呃
会造成呃
心脏损伤啊
压力加级大涨就是这一点
所以运动方面他们也要也要出出一版比较好的指南
那么多吃蔬果
奶类 全谷
大豆呢
突出大豆是过去几年中国三十万里面也有的
嗯
那个大豆是十大优质蛋白里面呃
植物蛋白基底
就是美国讲植物基底饮食
但是中国强调这个大豆在整个营养结构里面的重要性
对对对
豆腐也是中国的发明之业的发明之一
对
所后豆腐腐面面的是说你要吃
你要想达到它今天标准的话
你每天的吃八两豆腐
有很多豆腐对吧
因为它里面很多水在里面
所以这里面还是要考虑
就是 就是
但是大豆是肯定是毫无疑问是好
对
那么洽谈到所谓蛋白质的好处
就你要蛋白质
你也不能就是说喜欢吃牛肉就是牛肉
主欢吃鸡肉就是鸡肉
你也得分开翻散过去
因为主要蛋白质的话
人体需要九种呃
必须氨基酸
也就是我们自己没法合成的
人体没法合成的呃
氨基 呃 氨基酸
那么这个要从蛋白里面来
所以你优质蛋白说不定含这己氨基酸的量比较高
呃
种类比较全
但是它也有差异
所以你还是要尽可能的呃
多多铺开一点
多广泛一点
嗯嗯 呃
这是蛋白方的
那么少盐少油
呃
控糖限酒的话呢
呃
我们刚才也说过了
少盐
现在越来越知道了
就是盐不能多
因为它对心血管是有影响的
对高血压中中果食食南盐是要求小于五克克天的的
比美国的二百三十毫克钠
嗯 更严格
应该是这样
所以中国人的话
因为盐多 对
特别到年纪大了以后
你口味就是迟钝了以后
你就
所以就加重要要吃点有味道的
对
特别中国这个烟辣制品啊什么
这些都是含钠量
含钠量挺高的
对啊
这点就关键问题就是你是吃一次两次没关系
嗯
但你要是不在意
这是在不在意之间
那样你叠加的效应就会很
就会很厉害
然后呢
第六点呢
就是 呃
要规律进餐
足量饮水
水是好像因为人体是百分之七十的水
所以水
水是你早上起来
中国人智慧
早上起来要喝水是对的
那
那美国然后呢
他就是 呃
喝水蛮多的
每个人现在都有个瓶子
而且他多到一定程度
就是现在塑料瓶不大
用的都是铝瓶子
就带一次性
就像我女儿过来的话
这世上上总会带个很大的瓶子
嗯
因为你一天要喝到两千四百毫升
两千到两千四百毫升的话
盖个大杯子喝个两杯就可以了
这样比较好控制
唉 有概念
但是就
而且不要等到你渴了再喝
你渴了再喝的时候已经来不及了
已经
已经缺水了
对
所以你不多万人每每
每小时
每半小时就喝了两口
呃 喝一喝
嗯
那么规律进食
那么我们提到这个
实际上你可以更加细分一点
那么中国人讲讲规律进食
三餐了 嗯
三餐的话呢
呃
我跟很多人交流过
你们自己也可以考虑考虑
就是所谓的
呃
十二加十二
对
我们蔡博士之前做了很多期节目的
十二加十二
一直在提倡十十加加加
对
如果执行十六加八
只要规律也行
也行 对对
就那个不要
我只南很少强调进餐规律
但是我们不管是中国传统的三常的文化
还是说现在把三餐
呃
放在十六加八里面
都是讲调这个规律
包括其他还有一些
比如说中国特色的公宽分餐啊
拒绝浪费啊
这些都是中国人的特色对吧
就是中国会吃团餐
会吃圆桌餐
这可以来强调快分餐
这也是中国特色
公
公筷分餐是中国的特色
因为筷子文化
实际上 呃
别人西方人对中国人也有和就是很羡慕的就是筷子文化就
就 就避免了
那你就拿刀叉就直接只灌注在自己的
那你筷子的话
总要煎过去
总会要互相一个桥梁
可以较量
但是情 但
但是呢
就是它可能是一些
呃
病菌病毒的传播才能
这需要
需要公坏
这对的
但是呢
就杜绝浪费这一点的话
呢
就是中国可能可能面临的挑战性
因为现在做口地传播不是现在强调是光盘行动嘛
但是我读到的文章说
呃
中国人每年浪费的食物也可以
嗯
就有多少穷人就很多的
跟美国人的讲
他是在倡导
对对
这个是在倡导的阶段
因为 嗯
这点中国的文化跟美国文
美国文化更容易呃做到
就是说
呃
杜绝浪费是因为他
你跑到他那儿去
他
他本来就治
本来就不给你好
对 你 你
你自己的去拿什么东西
在中国的话呢
你如果桌子上东西你还吃了
一不小心就多了
对
因为他是原餐制
团餐制
一不小心
而且吃
吃完了以后没有餐的话
好像对主人的这个面子感觉说啊
好像招待不周
对 这点
这一点就中国的这个文化站在一块的话呢
这个可能需要努力一点的方向
这个方向
但你到外面去吃的话
应该能够自己谨慎一点
就是说嚼
嚼的东西少一点
嗯 所以 所以啊
就是我们刚刚看到了中美膳食指南
从 嗯
它的指导方向上
他从他的指导背后的逻辑上面
从执行的标准上面
从对文化的理解和和包容方面都有很大不同的差异
那对我们具体的个人来说啊
目前其实有两份指南来可以参考了
一份中国的
一份美国的
蔡博士
有没有一些具体的你指导建议的
我们这两份呃
膳食指南拿在手上应该怎么可操作
我到底应该哪份取其所长
哪份补其所短
我
我个人觉得那个那科学
呃
在他后面的科学基本上是很相似的
嗯
因为基础是肯定很一致的
我们可以推荐一个一二三四的一个执行框架
就对个每个个人来讲
一个核心心态
就把吃饭当做给身体提供优质建筑材料的过程
而不仅仅是满足口腹之欲
就是说你很呀
就是说你考充分重视吃饭这件事儿
就是对
就出来这件事
就是你要一天三餐是应该一天三餐也好
两餐也好
你要是从整体的角度上来看
嗯
就是你要更加的理解就是吃饭的一些作用
比如说
呃
蛋白质够不够了
嗯
呃
你水果的糖
水果吃了
但是你高压压的水果可能放在早上吃
嗯
然后低g 压的水果放在晚上吃
就以平衡掉一天你要消耗掉的一些有机会消耗掉的一些能量
嗯
那么注重这个
呃
材料上面就是高营养密度的材料多多的
多一点
然后呢
更就是说更面更广一点
就是你除了牛奶酸奶
呃 坚果
鸡蛋等等都应该都要有一点
对 第一个
我们要树立一个很正确的心态
就把吃饭这些是当做健康的首要大事
只有吃对了
才能对保持我们的长期的一个很好的一个身体状态
不是满足口腹之欲了
比如说我要吃的高兴
或者哎呀
就对付一口
一个极端是我要吃的爽
一个极端是哎呀
我就凑合吃一下
我太忙了
但是不行
这两个极端都不行
我们一定要认真的
智慧的
科学的去吃好每一餐
你偶尔去路边撸串是可以的
但是
但是不要天天记记这样说
前面几集中也提到了
美国人的说法就是you you what what you eat
嗯 是吧
你吃吃什么
你就吃什么
所以的话呢
你也得
你得要特别注意这一点了
嗯 呃 第二个
两个省市的角度
嗯
就是你看看你能不能做到就一个盘子的蔬菜水果是高营养密度的
那四分之一的优质蛋白
四分之一全谷物
嗯
就是大概就是这整个一天下来都应该是这样一个配比
就是两个
两个膳食指南的方法嘛
一个是my clay
就是看我的餐盘
对
他讲的二幺幺餐盘
您前面提到的一半是蔬菜水果
然后四分之一是优质蛋白
四分之一是全谷物
其实跟中国的膳食宝塔有异曲同工的
对 呃 处处
所以这里面我们都看一下我们的饮食结构对不对
不要有太大的偏差对吧
嗯 对 你
你得看美国人的要到店里面去那个盘餐盘的话
那块牛排是很大的
那另外方面放一点
呃呃
Matsh potato
就是土豆泥呀
啊
Potato 太少了
那个蔬菜
这个土豆
土豆泥呀
来放一点那个胡萝卜呀
对 胡萝卜
还加上那个笋芦粉
对
就是几条几条在那儿啊
太少了
这个二幺幺的结构不太对
嗯 所以 唉
你得你蔬菜不够哦
自己要关心的
蔬菜是肯定很需要的
所以蔬菜吃吃实自己要这样
你其他营养要素里面
你的纤维
膳食纤维
呃
矿物质和维生素很重要
但是只需要很少的量
所以你
你蔬菜和水果吃够了以后
就基本上也不用担心再去额外补充了
嗯
你要担心的实际上就是蛋白和碳水和油脂的平衡方面呀
那个三个
第三个呢
我们讲到一二三的那个简易执行框架
三个量化的控制
就是大概的每个月油要控制
盐要控制
糖要控制 嗯
这三个抓手
我们要牢牢的有这根弦对吧
一定要控
每天油不要吃太多
二十五克到三十克
对
盐刚刚说了
中中食食食南是每天低于五克的
对
然后添加糖少少五十克的的
就把这三个配额不要超标
对 不要 不要超
对
然后因为你在吃饭的时候
然后呢
你难免出去弄杯奶茶啊
嗯
尽管奶茶我看的介绍好的时候
百分之七十的甜啊
七十的甜是随随便便
嗯
或者怎么样
三分糖
七分糖
多少分糖
对呀 就是
就是你去去搞这个的时候
就是你把你搞的就完全没法计算的时是
是个题题
就是我们不必要那么呆板的
就是 嗯
好像一定要精确多少克
但你得
你得控制住这条线蛮重要的
然后我看到有好的方向的话
就要看到一些
呃
撒盐的那个
好像你搞一次的话
只有多少克
好像有它精准的控制那个盐的克数
克多少按一下
可能一克糖也是是
反正油盐糖这三样记得要少
对 要少 这个 对
这个给东西自己好吃的东西
实际上 呃 你要
你要警惕了
嗯
就当你一个东西很好吃的时候
估计就是添加食品添加剂调味料用的比较多
你要
你要当心一点
嗯
那么这优先顺序的话
那么四个优先顺序
嗯 一二三四 对
一四个优先
嗯嗯
就是买菜的时候优先选择天然的少加工的食物
嗯
然后烹饪的时候优先选择蒸煮快炒
嗯
进餐的时候可以先吃蔬菜
再吃蛋白质
最后吃主食
嗯
就按照这样的
然后零食的话呢
优先选择坚果
水果
酸奶等天然食物
水果的话呢
可能加一点
就是low gi 的水果
就那些酱果啊什么
因为我们就谈到很多
比如说虎皮素啊这些好东西
就是现在西方科学
呃
发现出来的东西的话呢
就是浆果里面
就是洋葱里面面就是比较多一点
苹果里面就是比较多一点
所以说 呃 养你
嗯
可以吃高矮及高级爱爱的水果
但是放在早晨吃
给他一天的时间可以消耗掉
同时要多吃一些就是浆果之类低级爱的水果等等
所以说我们强调的一话就是一个核心心态
就是就要把吃放在首要的重视的程度对吗
啊
那四个因素呢
我前面大概说了一下
就是你要吃好睡好运动好
嗯
同时心态要好
那么现在这里讲的就是吃的问题
嗯 啊
你不能活不得
不能掉以轻心的啊
那么架构师讲的这我觉得很好记啊
大家也很好操作
一二三四的简易执行框架第一要重视
第二个我们把结构做好了
一就是二幺幺的法则
第三个我们油盐糖控制好
第四个我们有四个优先顺序
就是去买菜的时候选天然
不选加工
烹饪的时候选蒸煮快炒
不选那个油炸
进餐的时候先吃蔬菜蛋白质
最后吃熟主食
嘴馋了吃零食
尽量的控制那么吃点坚果水果酸奶这种来给我们解解馋就好了
就这几点操作好
基本上错不了
基本上错不了
对 而且 呃
我们刚开始
你刚一开始就说了
就这次的话
实际上从材料学的角度上来讲
就美国的新膳食指南
就是把整个膳食的配方给彻底换掉
嗯
我们通常不大愿意
就是说一个东西卖的好的话
你不大轻易改变配方的
就是大概说明
就说确实美国人认为有需要改变这个配方
所以的话呢
嗯 呃
它的变化是比较
呃 Drastic
就是很很就倒
立马就倒过来了
没有慢慢像时钟一样的转过来嘛
所以说
呃
从材料学的角度上来讲呢
一个基本原则就是你要慢慢一次次循序渐进啊
也不要你
你说你一下子做到刚才一二三四也有点难了
对 你要慢慢 要
要
要一步一步来
一步来
就是说你每每一周做一件事儿
但是呢
就是你记忆力好的
你可以就等脑子里面记忆力不好的
我现在这个记忆力不好的话
就写下来就应该做了些什么事儿
比如说你首先戒掉含糖的饮料
这点很重要
因为看来糖是师
你别管它三分七分了
你上去就选无糖的
无糖的就是
就是无糖的
然后更加是需要的就是那些
呃
看的是就果脯糖浆啊
或者玉米糖浆
这点在中国的呃
饮食教育里面不是很多
因为它便宜嘛
可能那些工厂里面可能还有
有给他选择的话
他还是要用
因为主要成本的问题
但是 哎呀
我们得就是说这
呃 要有时间
戒糖不要准
那么 嗯嗯
可以喝的
现在看来有好的可以喝的
就是更多最多的喝水
然后可以喝茶
茶里面是也别加什么东西
但牛奶可能可以加
但是别加
然后黑咖啡
嗯
就是就黑的咖啡
其实它就只有好处没有坏处的
嗯 那 那咖啡
咖啡因太多了是有坏处的
但是还调在四百毫克以内吧
是这样
那么第二周的话
你 你习惯了
就是你养成习惯了
就一步一步来
第一周
我们先把这个水的问题解决
解决掉 对
喝的饮料c 位
然后吃蔬菜的话
也是这样
深色蔬菜也多色蔬菜
嗯
多吃一点蔬菜
多吃一点
第一周我们先把水饮料调整好
第二周来多吃点蔬菜
蔬菜 嗯
蔬菜的话呢
就多种颜色
它里面含的紫青素啊什么比较多一点
都是相比如紫色的话
其实含紫色的蔬菜不多的
所以这应该
应该多去追求一点
然后
然后就紫甘嘛
前面紫甘蓝啊这些都是紫色蔬菜
紫薯紫是
但是 对
不算蔬菜
但是呀
就是吃出一道彩虹来蔬菜的
对的
然后第三周的话
你就把一餐的精致主食换成全谷物
嗯 啊 我们
我们讲的全谷物就白米饭
白面少吃一点
多
多来一点糙米饭
或者是这一点在中年啊
紫薯啊
土这些 嗯
这几点在我们中国人的这个饮食习惯中间是要一个比较大的变化
嗯
因为中国人这个是干饭大王啊
干饭大王啊
且且这个对中国人比痛苦这这少年以来对白米白面的眷恋
一个大白馒头的诱惑
这种是真的是很难
现在要反过去了
少吃大米
多吃草米 对
各种
然后第四周开始关注蛋白质
嗯
就是优质蛋白要分三
就是你应该分分过来吃
就是一一天
比如说加上每公斤体重一克
一点二克吧
就是 就
就是看看中国怎么变
中国人变的并不会太多
因为现在是强调一克嘛
零点八到一点二就中间是一克
嗯
所以美国人现在强调最低是一点二克
所以跟一克之间差异并不是很大
但是 呃
但是你每次吃蛋白质的时候
希望三餐就均匀分布一下
嗯
不要就是说一次都吃的太多
因为你肾脏有消化吸收的问题
嗯 呃
带在里面这样也的话
可能分开吃的话呢
可能会更有效一点
所 所以优质
呃呢
选择优质蛋白啊
所以讲呢
它并不是说你其他什么呃
海参啊牡蛎啊不能吃
但是呢
优质蛋白是有定义的
就是说
就是它是有定义的
所以这个必须知足
嗯啊
这样的话呢
你一个月下来以后
你就长养成一个习惯
就这些
这些膳食指南上中间给你的一些主要的一些呃
区域你都覆盖住
嗯
然后你要下面的以后的话
就是要把这个保持习惯保持住啊
持续进步
他不是说你一下子要做到自己突然让自己变得很痛苦
我只要逐渐的改变
每然做一件小事
那我持续性的改变
可能就慢慢的就养成了一个良好的饮食习惯
对
那谢谢蔡博士今天给了我们大家这么深入的分享啊
我们也从今天的聊天当中了解了中美膳食指南的一些颠覆性变化
也对比了中美膳食指南的异同
最后还探讨了如何融合两者的异同
指导我们具体的生活和饮食方案
所以健康的饮食的真谛或许就在这种平衡
在科学和文化之间
在传统和现代之间
在个人偏好和公共健康之间找到那个平衡点
然后找到自己比较舒适的
能够接受的
能够容易养成的良好的行为习惯
慢慢的去改变
所以听完这期节目
您如果听我们如果对哪一点印象非常深刻的
您认为哪一条饮食建议呃
比较好执行
或者您有非常有共鸣的
也希望在评论区跟我们留言分享
谢谢谢博博士
今天给我们介绍了这么多
您作为一个在中美两国生活都有很长时间的一个
呃
饮食食品健康的专家
跟我们分享了很多您的真知灼见
也谢谢您提的这些很好的指导方法
嗯
希望能够给到大家帮助
嗯 这很重要
因为这个健康的话
是一个journey
是个旅程
是个旅程
所以你到最后
你陪伴我们一生的好习惯
谢谢蔡博士
那我们下期再见喽
好嘞 再见
