本字幕由TME AI技术生成
The hello hello
各位听友们大家好
欢迎锁定每周更新的健康相对论
我是大家的老朋友海伦
今天我们的节目呢
是应南京听友张伟光等位朋友的要求
和大家来一起聊一聊关于骨质疏松的问题
也欢迎听友们加我们的小助理微信进群一起交流
那很多人的潜意识里都会觉得骨头变脆容易骨折
腰酸驼背可能是年纪大以后才会出现的问题
但是当下的职场中间人群越来越多的感觉到自己有一点点脆皮中年了
骨量流失呢
早已悄悄的渗透进了我们的职场中年
中青年人群
比如说久坐办公
外卖饮食
长期防晒
少晒太阳
作息不规律
部分慢病和长期服药
这每一件日常的小事可能都在持续消耗我们的骨骼储备
不知不觉呢
就变成了脆皮青年
脆皮中年
今天我们特别邀请到我们的老朋友医学生leo
他会解答大家最关心的一些问题
引用的一些权威的骨骼疏松防治指南啊
权威期刊等等
所以我的文献我们都会在本期播客的修notes 里面给大家贴出来
如果有兴趣呢
也可以去 呃
翻阅核对
好了 Leo
先跟我们的听我们打个招呼吧
对 嗯 海伦好
各位小宇宙的听众大家好
我是猎偶
嗯 话不多说
猎偶已经好久没来了
那就直接进入我们的
呃
第一板块吧
第一板块中呢
我想先跟听友们来一起了解一下关于骨质疏松的一些
呃 基本概念
我们大众口中的骨质疏松到底是指什么
有的说骨密度偏低
骨量偏低
那就等于骨质疏松吗
嗯嗯 那 呃
在仔细的说明骨密度偏低和骨质疏松之前呢
我要先给大家一个通俗的类比啊
方便大家理解啊
那我们的骨骼实际上就是一栋钢筋混凝土建成的房子啊
骨骼里的胶原蛋白矿物质相当于就是钢筋
而骨磷的矿物质呢
则就像混凝土一样
那健康状态下钢筋完整
混凝土密实啊
那么这个房子也就很稳啊
骨质疏松呢
就是钢筋慢慢被腐蚀断裂啊
混凝土出现大量的空洞和缝隙啊
那整个墙体就会容易脆弱和坍塌
那这里也必须要严格区分两个概念啊
骨量减少和骨质疏松是完全不同的啊
两个病变阶段不能画等号啊
那根据二零二五年版的这样的一个指南诊断标准呢啊
双囊x 线的一个骨密度检测的t 值啊
在第一平均值一到一点二点五个标准差之间呢
属于骨量减少啊
也就是骨骼储备出现了一个初步的下降
但是骨内部的一些微结构
比如说骨绞梁啊
尚且还是完整的
而当t 值低于了二点五个标准差啊
同时伴随着一些骨骼微结构的破损
骨小梁的断裂啊
才能够明确的确诊骨质疏松啊
所以简单来说
骨量减少是骨骼发出的一个预警
而骨质疏松呢
是已经形成了实质性的骨骼损伤
那两者的干预难度也完全不同啊
那我理解了
骨量减少是骨骼见亚健康
也就是骨质疏松的前期或者早期
骨质疏松呢
是已经骨骼的确诊的一个疾病了
所以很多人看到骨密度低就直接恐慌
其实我们要分清阶段
两者是不同的阶段
关于六刚刚提到的一些t 值啊
Z 值啊
怎么来看懂骨密度的检测报告
我们在稍后面的节目里面也会详细的给大家展开
而当我们也问啊
不
这骨质疏松已经不再是老年人的专属问题了
那为什么当下职场人一些中青年人群骨量不足的比比例也持续走高呢
嗯
那传统认知里面确实大家都觉得骨质疏松都是老年人才有的病啊
但今年发布的一项临床调研呢
已经打破了这个固有印象啊
那超过败数人群检出了
呃
不同程度的骨量减少
那核心根源就是当代人群长期维持的一个损伤骨骼的生活模式
那啊
那这个指南里也明确标注出
骨量流失不存在严格的一个年龄壁垒
只要每个人持续存在破坏骨代谢的行为
经过了峰值
骨量厚的人群就会出现快速的骨质损耗
其中包括长期久坐
缺乏负重的刺激
其餐依赖高原的外卖
呃
常年的奶茶等碳酸饮料
还有严格防晒
几乎不接触阳光
以及熬夜打乱内分泌
节食减脂这些高频的日常行为啊
他们会持续的抑制唇骨细胞的活性
同时加速钙的排泄
那中年阶段自然成为骨量不足的一个最高发的群体
还有一下啊
所有
所以说年龄不是决定骨骼健康的唯一因素
刚才你提到的好多的一些
呃 饮食啊
运动啊这些日常生活习惯可能如果不正确的话
会持续消耗骨骼的准备
但是我刚刚听到你里面有出备了
那入骨量过峰值以后
人群会快速出现骨质损耗
那人类骨骼的骨量峰值会在哪个阶段稳定
就什么岁数开始
嗯
持骨量稳定
然后过了这个峰值后
骨骼就会发生变化呢
嗯
那人体的骨量其实从青少年发育开始出现一个显著的增长
那么到了青年后期会到达一个最高的顶峰
在这之后呢
进入一个长期的平稳期
过了平稳期以后呢
骨代谢的一个平衡就会被打破
开启一个持续性的一个自然的老化流失啊
那二零二六年的一个
呃
成人骨质疏松的一个营养指南其实也提出了
那人体的一个成骨细胞的性会随着内源性的激素
运动和营营水水逐逐下降降
而破骨细胞分解骨骼的速度则会持续加快
那最终形成一个
呃
拆骨速度大于造骨速度这样的一个呃
天平失衡的状态
而峰值平稳后的中年阶段
是延缓骨瘤是唯一可逆的窗口期
那如果这个阶段及时调整了饮食运动
营养补充
就能够大幅降低每年骨流失的自然速率
而一旦错过
持续多年流失后
骨骼的空洞化就不可逆了
那后期只能依靠药物来减缓损伤
很难再恢复到原有的骨量水平
然后这记住了一个概念就是成骨细胞和破骨细胞
成骨细胞负责造骨
破骨细胞负责拆骨
当过了中青年的这个呃
体骨量峰值以后
拆骨的速度大于造骨速度
那我们的骨骼的健康就是在走一个下坡路了
也就是等于说
中年是我们羊骨的一个黄金缓冲期
错过这个阶段就很难补救
这个知识点我一定记住了
那么很多听友啊
包括自己我也分不清这个骨形成啊
骨吸收啊
那么这个骨骼更新的这个底层逻辑
那个内部机制到底是怎么样的
动态更新
什么是骨形成
骨吸收两者失衡是怎么会引发这个骨质疏松的呢
嗯
这确实也是大家可能不太了解的一个问题
那其实我们的骨骼绝对不是一成不变的一个硬骨头
而它也是有生命的
是二十四小时持续新陈代谢的一个活性组织啊
那全程有两类核心细胞调控
第一
成骨细胞
它主要负责骨的形成
而第二搭建骨骼沉积矿物质
也就二破骨细胞呢
则负责骨的吸收
负责分解老旧的骨质内放钙元素进入血液
从而提高血钙
那年轻阶段
两类细胞保持着一个动态的平衡
拆掉多少旧的骨质
那同步生成同等量的新的骨质
而进入峰值后的一个阶段
内源的一些雌激素啊睾酮水平出现一个缓慢的下降
加上自身的营养和运动的短板
导致成骨细胞的活力持续走低
而破骨细胞依旧不受约束
从而导致了过度的骨骼分解
那长期失衡之下
骨角梁出现变细断裂
骨骼内部空隙增多
骨密度持续下降
逐步就会从骨量减少进展为了骨质疏松
那今年发表在schelele aging 的一个杂质上的骨骼衰老综述也明确提出了骨代谢的失衡是中年人群骨质蜕变的一个核心的发病机制
嗯嗯 所以啊
这个是人的一个新陈代谢的自然规律
骨骼每天都在拆旧造新
就像你刚刚说它是有生命的
别看骨头硬
它其实还是一个也会呼吸的一个一个生物体
一旦平衡打破
就会变脆
这个逻辑很清晰
那么如果骨量减少
就是我的
我的峰值已经过去了
我过了三十多岁这个骨量峰值的顶峰期
如果骨量减少不干预
多久会发展成为
呃 骨质疏松 是
是不是一定会发展成骨质疏松
要经过多少时间
中间会经历哪些阶段呢
嗯
那一般来说
没有任何干预措施的骨量减少人群
大概在五到八年就会进展为确诊骨质疏松
那整体这个过程可以分为三个
呃
比较明确的阶段
那首先第一阶段
我们称之为轻度的骨量下降
那就是t 值比人群的平均值低的一到一点五个标准差
那这个阶段人体几乎没有任何明显的体感
仅仅是体检会发现骨密度的指标有这样的轻微异常
而第二个阶段
我们称之为中度的骨量减少
也就是t 值比平均值低了一点五到二点五个标准差
那这类人群偶尔就会出现腰背的酸胀啊
包括久坐的起身不适啊等
而第三个阶段
我们称之为重度的骨质疏松
也就是t 值比平均值低了二点五个标准差
那这类人群的骨的微结构已经出现了大面积的破损
那轻微的磕碰
甚至有些人弯腰负重打个哈欠
都有可能诱发一些
呃 骨折
那二五年的一个骨质疏松防治指南也特意强调了啊
第二阶段中度的骨量减少是干预的一个关键节点啊
因为这个节点我们开始有了身体上的感受
容易被发现
那此时及时的调整生活方式
补充骨骼所需的营养素
就可以一定程度上逆转指标
避免发展为最终的骨质疏松
是的
我是听周围的朋友
有的人说起哎呀
我打了个喷嚏
突然就把自己给打骨折了这样的故事也是听过的
所以过了呃
骨量峰值以后
大概五到八年
我们是一个呃
关注自己骨骼健康的黄金期
这个短短几年有可能会从轻微的指标异常发展成骨骼的器质性的损伤
确实不不要忽视啊
这是一个非常关键的时间节点
当然
你刚刚呃
说了好多什么t 值这样那这样那样的
那第一呢
我们很多听友们可能在体检当中并没没有去做这个骨密度的检测呃
但做了骨密度的检测的人呢
也不一定能看得懂什么t 值z 值啊什么的
那么这里呃
海伦也是建议大家人过周年以后体检的时候要加上这个骨密度的检测
那也请六呢
帮我们解读解读
如果做了这个体检报告里的t 值啊
Z 值啊
这个骨密度检测分别代表什么
怎么能看懂自己的骨密度结果呢
嗯
那t 值和z 值其实是两个不同的对照基准
那具体来说
T 值呢
是你的骨量和健康人群的峰值骨量做对比
那这也是临床诊断骨质疏松的一个核心标准
只看t 值就可以划分你的大概的骨骼状态
那如果你的t 值比平均值相差小于一点零的标准差
那你的骨骼总体还是健康的
如果你的t 值在负二点五到负一点零的标准差时
则提示你有骨量的检少
而你的t 值小于负二点五
那你可能就要被确诊骨质疏松了
而z 值呢
它是和你同年龄同性别的一个普通人群做对比啊
用来判断你的一个个人的一个骨量是否显著低于了同龄人
那如果z 值低于了平均值二点零的标准差
那代表你在同圈层层
代表你在同圈层里的人群中
你的骨量严重不足
那你就需要立刻排查饮食啊
基础疾病啊或者药物等高危的诱因
那这里也要提醒大家
超声的骨密度只能做初步的筛查
临床确诊必须依靠双人x 线检测
呃
我们大概心里有个数啊
被拿了一张报告像看天书一样
也
那么谢谢六在第一板块呢
把我们骨质疏松的一些基本概念啊
发展周期啊
发展指标啊
大概给我们做了一个
呃
清晰的梳理
那么大家也要认识到
骨质疏松不是老年病
我们从中青年开始
从过了骨量高峰期的这个时间开始
就要开始关注我们的骨骼健康了
那么你光光这些理论我觉得远远还不够
很多听友们可能平常
嗯
你经常会有腰酸啊
抽筋啊
那这些也不知道是不是骨骼发出的信号
那么包括我们的日常的饮食啊
作息啊
药物会对我们的骨骼健康有哪些影响
那接下来第一个问题呢
骨质疏松常常被称为沉默的杀手
就是因为早期完全没有体感
那如果我们没有到医院去做您刚才说的那些t 能够观测到t 值
Z 值的骨密度检测
那出现哪些
呃 信号
哪些症状代表我们的骨量可能已经开始流失了呢
嗯
沉默杀手这个说法
其实 呃
也是我们临床常常所向患者所解释的啊
那么这样一个现象的核心原因呢
是因为骨质疏松早期确实没有一些特异性的症状啊
在骨量缓慢流失的过程中
人体也不会产生明显的疼痛感酸胀感
所以绝大多数人呢
完全察觉不到自己的异常
那等到身体出现明确体感的时候
代表着谷小良已经大面积受损了
已经属于是一个中晚期的信号啊
那么具体有
呃
持续性的腰酸背痛啊
呃
久坐平躺后起身的痛感明显啊
或者者说你的运动的时候出现频繁的崴脚啊
者脚脚轻轻微受力就痛痛啊
以及你的肢体可能在日常啊
生活中出现轻微的磕碰啊
就会产生长时间持续的一个骨头痛啊
或者你的身高出现的一个缩短
不自觉的含胸驼背
那出现以上症状中任意两种的人群啊
其实有可能就会达到一个中度入骨量减少甚至骨质疏松的阶段
根据一些防治指南的建议呢
实际上身高累计缩短两厘米以上啊
那么我们就建议去完善这个双的x 线的骨密度检查啊
这是因为骨骼内部的骨质流失以后呢
脊椎的椎体的抗压能力出现了一个大幅的下降啊
因此即使是日常的一个站立啊
就会使椎体缓慢的压缩变形了
更不要说一些负重的运动
那直观表现就是身高缩水啊
胸椎向前弯曲形成了驼背的这样一个姿势啊
那么除此之外呢
一旦椎体压缩变形了
还会导致胸廓的空间被挤压啊
压迫胸腔内的一些内脏
比如说肺啊这些啊
从而出现了一些胸闷气短啊
进一步的体力下降等一系列的连锁反应啊
所以很多人误以为驼背只是一个
呃 体态问题
那实际上驼背的一个根源是因为长期的骨量流失啊
引发的一个椎体的损伤是不可逆的
你去 哪个 呃
除了这些含胸驼背的这个肉眼可见的症状
还有很多人的一些大家普遍意义上认为的
比如说频繁的腿抽筋啊
关节酸痛啊
这个是缺钙呢还是骨质疏松吗
如何 呃呃
区分是缺钙还是关节劳损还是这还是骨质疏松
就是刚才我说的腿抽筋啊
关节疼痛啊
这些怎么区分
那腿抽筋其实不能直接等同于骨质疏松
那临床上我们腿抽筋里有很多其他的诱因
那最常见的其实是病人本身缺钙啊
以及缺维生素d 啊
导致血钙的一个浓度较低或者波动
从而引发了肌肉的痉挛
Yeah
那其次比较常见的则是受凉和夜间血液循环的变差啊
或者说长期负重啊
或者运动过量导致的肌肉关节劳损啊
因此我们不能把腿抽筋和骨质疏松画上等号
那简单的一个区分方法就是抽筋大多在夜间静止的一个状态突然出现啊
伴随着一些啊其他部位
比如说腰背的持续酸胀啊
这里有一个简单的区分方法
如果说是在大量运动以后
走路走了很久以后才出现了啊关节酸痛和抽筋啊
并且休息后可以快速的缓解啊
那基本上属于一个啊运动的过度导致的肌肉劳损啊
而如果多在夜间的静止突状态突发啊
伴随着一个腰背的持续酸胀啊
则有可能和骨量的不足相关啊
如果两种症状长期同时存在呢
我们才建议同时去检查骨密度和血钙指标
嗯
这个是我们来判断什么情况下是
呃 缺钙
什么情况下是呃
骨质疏松以及它的有成因是不一样的
那么日常的哪些饮食习惯会加速钙流失是我们中青年职场人群高频踩坑的行为呢
嗯
我相信其实现在的职场人群呃
他们的饮食习惯绝对覆盖了大部分的一个商股的饮食习惯
那我这里分为五点来讲
那第一呢
就是三餐依赖高盐的外卖
腌制品和重调味的一些菜品
那第二呢
是长期饮用奶茶
碳酸等饮料
而几乎不摄入牛奶酸奶等奶制品
第三是为了控制体重过度的节食
每日的营养摄入严重不足
第四呢
则是日常大量饮用浓茶浓咖啡
那第五呢
是长期素食
不搭配豆制品啊深绿菜等补充矿物质
那以上的习惯单独存在就会缓慢损耗骨骼
那叠加出现则会大幅加快骨流失的速度
哦
那我是听说的就是
呃
有些人说可乐喝多了容易钙流失啊什么的
那么这种高盐啊
碳酸饮料啊
浓茶
它是什么样的一个机制导致了这个骨骼钙流失呢
嗯
那我可能从三个角度来啊
逐步的来解释
那首先是高盐饮食
那高盐其实就代表着啊
钠离子的过多啊
那人体在排出多余钠离子的同时啊
会带走钙离子
那每日的食盐摄入超标也会导致尿钙的排泄量翻倍
那长期就会导致啊血钙的一个储存不足
那第二呢是碳酸饮料
那碳酸饮品中的一些酸会干扰肠道钙的吸收啊
从而导打破体内的一个钙磷平衡
那抑制呃矿物质来沉积骨骼
那最后则是最常见的浓茶咖啡的
那其中所含的茶碱咖啡因也会降低肠道的一个钙吸收效率
那每日饮用超过两杯
长期就会导致钙的一个持续性的一个吸收困难
嗯
所以你刚刚说的这些
嗯 高盐 重高盐
然后可乐呀
咖啡沉
浓茶这些的确是我们职场的中青年日常覆盖了我们的生活场景的重要的一个
嗯
典型的行行为和爱好
我们的另外一另
另外一位嘉宾蔡博士还提到了这个概念
他说他要喝拿铁
一边喝咖啡来加速代谢
一边喝牛奶来补钙
那么还有一些比如说长期素食啊
不吃肉蛋奶的人群呃
骨骼会面临哪些营养缺口呢
像这类人群怎么来进行食补来弥补这个钙的缺口
嗯
那完全素食的人群其实最大的一个缺口就来自于缺少优质的蛋白质以及膳食的钙啊
那蛋白质其实是人体的必要的三大营养素
也是构成骨基质的一个基础
那没有充足的蛋白啊
我们所呃消化吸收得到的钙就没有办法牢牢的固定在谷歌内部
而动物奶呢
是高吸收率的一个天然的钙来源
那纯素食者极易钙摄入不足
那其实食补的也有一些替代方案啊
比如说每日三百克的一些卤水豆腐啊或者千张啊来补充植物钙啊
或者搭配羽衣甘蓝啊
小油菜啊这些高钙的绿叶菜啊
包括每日补充一些少量的坚果来补充镁元素啊
啊
搭配一些呃
鹰嘴豆啊等补齐优质的植物蛋白来尽量缩小这些骨骼营养的缺口
嗯
刚刚你提到的这些都是一些
呃
食物里面的钙来源非常丰富的
像
像一些十字夸科的绿叶菜啊
豆制品啊这些
还有藜麦啊
鹰嘴豆也是植物来源的优质蛋白
所以多吃蛋白对我们呃钙吸收还是有很大的帮助的
那还
还有就是长期久坐
呃
这个是办公人群没办法的对吧
然后呃
极少的户外晒太阳
就是现在漂亮的美眉们防晒防晒加防
再把自己从头到脚的全副武装起来
还有熬夜啊
抽烟啊这些习行为习惯
他们是分别如何破坏这个古代谢的呢
嗯
那久坐不动的话
呃
因为骨骼需要一定的负重压力刺激啊
才能够激活成骨细胞
那全天的久坐不动导致下肢没有负重啊
那长期以来成骨细胞的一个活性就会持续的低迷
就是要多走动啊
多多散步走动
或者是是健身房撸铁也算是负重压力的运动吗
嗯嗯 算的
那缺少日晒呢
就是说皮肤啊要接触啊这个日晒中的一个紫外线
才能合成出啊具有营养活性的这样一个维生素d 啊
那如果长期的缺少日晒
维生素d 难以合成活性物质
那钙吸收的效率就会直接下降百分之七十以上
那在不是流行晒背嘛
也是为了补钙
那
那第三就是长期熬夜啊
那夜间的一个时间段呢
是骨骼修复以及激素分泌的一个高峰期啊
熬夜呢
会打乱这些激素的一些分泌节律啊
加速破骨细胞分解骨质啊
那最后就是吸烟饮酒啊
包括尼古丁会收缩血管减少骨骼供血啊
啊
还有酒精的一些直接抑制成骨细胞的增殖啊
呃啊
同时存在四种习惯的人群呢啊
他的一个骨量不足检出率啊
常常可以达到百分之七十五以上
果然
那还有一些人啊
是跟那些药物有关的
也没有办法啊
他可能有一些慢性病啊
或者说需要一些
呃
长期的药物管理的一些人群
比如说 呃
为了控祛痘
服用了一些激素类的药物
或者说是短效避孕药
那这些会干扰骨密度嘛
哪些人群需要额外的来监测骨骼呢
没有没有
嗯
那外源性的一些激素确实会干扰人体自身的一个内分泌平衡
那进一步改变了我们人体内钙磷代谢的一个节奏啊
特别是长期服用激素类这些啊
同时呃
作用于啊祛痘的这种药物啊
确实会短暂的抑制内源性的一些激素分泌啊
从而加速骨吸收啊
那包括短效避孕药其实也是一种啊
比较强力的人工激素
那长期服用也确实会降低啊人群的一个骨量的储备啊
所以我们临床上建议啊
长期服用连续服用激素类药物
避孕药超过啊十二个月的人啊
它就属于一个骨骼的高危人群
那么鉴于这类人群确实需要定期的监测骨密度啊
同时在日常中增加钙和维生素d 的一个日常摄入
来抵消药物带来的一个骨质的损耗
这药物影响的第一类是跟激素有关的
那么还有一些日常的慢病
比如说长期服用胃药啊
降压药啊
抗抑郁药啊
这些是不是
是不是存在跟骨量流失的一些副作用的相关性呢
嗯
那这些药物确实啊
也会一定程度上影响骨骼的健康
那首先最常见的也是我们最常用的啊
就是质子泵抑制剂类的胃药
比如说奥美拉唑等
那他们的一个长期服用啊
会抑制胃酸的一个分泌
那胃酸其实是分解钙剂促进吸收的一个关键啊
那长期服药的人群胃酸较少
钙吸收的能力也就出现了大幅的下降
那第二部分呢
其实是一些啊利尿剂的一些降压药啊这些
这些药呢
也会增加尿钙的一些排泄啊
那第三呢
是长期服用特定的抗疫类的药物
那这类药物其实也与激素有关啊
会干扰内分泌
从而降低 呃
成骨细胞的一些活性
嗯
还有比如说糖尿病啊
甲状腺功能异常
自身免疫疾病
那么这些人群长期服药呃
为什么也会大大提升骨质疏松的风险呢
啊
那本质上这些疾病的一个核心逻辑都是内分泌的一个紊乱
从而破坏了钙磷代谢的一个稳态啊
那比如说糖尿病患者
他的胰岛素分泌不足啊
就会抑制肠道的一个钙吸收啊
同时呢
导致的高血糖也会加速尿钙的流失啊
那甲亢人群他的一个甲状腺激素过量啊
就会持续激活一个破骨的细胞啊
快速分解骨骼进入血液啊
那包括其他还有一些类风湿啊等自身性的免疫性疾病啊
会出现一个长期的慢性炎症啊
也会持续损伤啊这个骨小梁这样的一些微结构
那这些长期啊具有以上慢病的中年群体啊的一个骨流失速度可能甚至达到健康人群的两倍
因此需要提前进行一些骨骼的养护
对对对
那么如果说我自己没有病
但是家族里的长辈有脆性骨折啊
骨质疏松的病史
那自身我自身患病的风险会不会提升
也就是说家族史或者遗传因素
呃
这个先天的骨骼不薄弱
该如何的提前的预知和防护呢
嗯
那遗传确实也是骨骨质疏松独立高危的一个风险因素啊
那直系的亲属确诊骨质疏松
晚年发生脆性骨折
那你的自身患病风险也就会提升三倍啊
包括一些啊
先天性的一些骨小梁的密度本身就会偏低
那如果再叠加上你的一些不良生活习惯
就确实会更早的出现骨量的减少
嗯
那防护的一个核心思路就是提前补足钙
维生素d
维生素k 的营养素啊
坚持的规律负重运动啊
严格规避高盐
碳酸饮料
烟酒等伤骨的习惯啊
以及中年阶段开始啊
每两年复查一次骨密度啊
从而做到早监测早干预
那听完六讲解的这个第二个板块就关于一些饮食
作息 药物
慢病人群的一些
呃
骨骨骼健康的一些影响
那么我们知道了啊
我们每不同人群的骨骼风险的差异很大
呃
男性女性中年青年重养护的重点也不一样
我们自己可以根据自己的年龄阶段
自己的呃
一些健康的状态去一一对号入座
那接下来这个板块呢
我们想来请六给我们讲讲哪些分类的专属人群的一些
呃呃
一些专心专项的风险和如何来进行筛查自测啊
那么分析些具体的典型的人群的特征啊
比如女性进入围绝经期前后
一直说哎呀
断崖式的呃
激素的下降
人断崖式的衰老
那么这个阶段骨骼为什么会出现快速的骨量流失
和雌激素存在怎么样的关联呢
嗯
雌激素是人体最天然的一个骨骼保护性的激素啊
它核心的一个作用就是抑制破骨细胞的一个活性啊
从而抑制其过度分解骨质
那为绝经期阶段以后啊
卵巢的一个功能会出现一个显著的衰退啊
导致雌激素的一个水平出现断崖式的下接
那么失去雌激素约束以后
破骨细胞的一个活性就会出现大幅的提升啊
那么这样就会导致啊
维绝绝经期阶段的一个女性
她每年的骨流失速率可以得到百分之二到百分之二点五
那短短数年骨密度就会出现一个大幅的下滑
那同时女性先天性的一个峰值骨量本身就低于同龄的男性
双重叠加之下
更容易提前出现骨量的减少和骨质的疏松
拜 对
那问完了女性
我要替我们男性朋友问问了
那中年男性的骨质疏松
嗯
发病概率是不是比女性低
是不是代表着我们男性可以
呃
不要那么紧张呢
就是男性独有的骨骼疏松在哪里
嗯
男性的一个整体的骨质疏松确诊率确实低于女性
嗯
不代表实际上男性骨质疏松的人群更少啊
这主要是因为男性普遍忽视了骨骼的养护
那等到出现疼性的高危的时候
大多已经出现了重度的一个骨质疏松啊
这也会导致男性患者普遍病情更重
骨折以后致死的一个风险更高啊
那此外男性还有一些专属的高危因素
比如说大量的长期饮酒啊啊
常年的吸烟啊
也会双重加速激素素一个衰那
从而持续续损耗骨量
嗯
还有很多男性长期还有高油高盐的饮食
嗯
比较少的运动
这些都是骨骼健康的一些风险对吧
那么 呃
哪些人群属于不管男的女的啊
属于骨质疏松的高危群体
需要提前启动骨密度的筛查
而不要等到真
真疼的时候
就 就
就像你刚才说的
好多男 男生
男性他能扛啊
等到出现疼痛的时候都已经骨质疏松了
所以哪些人群要提前预警呢
嗯
那实际上根据指南
有六大类高危人群它需要提前的筛查
第一是为绝经期前后的女性
第二是长期服用激素
胃药
降压药的人群
第三是糖尿病
甲状腺疾病
自身免疫病一些慢病的患者
第四是直系亲属有骨质疏松啊
脆性骨折的家族史
第六是长期久坐
日晒不足
烟酒不离的直肠人群
第五是长期久食
Bmi 数值偏低的人群
那以上人群无需等待腰酸
身高缩水等症状
中年阶段就可直接纳入定期骨密度筛查的范围
没的 好的
那普通人大概多久做一次骨密度检测比较好呢
嗯
那检测周期我们可以分为普通人群与高危人群两种
呃 频率
那没有高危因素的普通中年人群
每两年做一次双能x 线的骨密度检测即可
而之前我们提到的六大高危人群
那建议每年就要复查一次啊
那其中
呃
双能x 线的是临床诊断的金标准啊
它可以精准的测量腰椎啊
宽部啊
一些核心的一些骨骼的骨密度啊
从而确诊骨量减少和骨质疏松啊
如果你不想做呢
也可以做一些简单的超声骨密度
如果那还有一些你说体重过轻
呃
过度减动减重的人群
减肥啊
就是一下子减肥减的比较快的人群
骨骼会不会受到一些不可逆的损伤
这个健康体重区间
为了减肥
为了保持健康的体重
如何兼顾这个骨骼健康呢
嗯
那bmi 数值长期低于二十
那骨骼缺少身体重量带来的一个负重刺激
成骨细胞就会长期处于一个低活性状态
那极端的结石减重也会同步切断必须的营养素
必需的营养素摄入从而双重损伤骨
小梁
对对对对对对对
那 呃
我们所要做的是
呃
在减脂的同时啊
不要去刻意控制蛋白质和奶制品的摄入啊
保持一些负重的运动啊
不要追求急速的一个快速减重
而是均匀缓慢的控制维持bmi 在二十到二十四区间即可啊
从而平衡体态与骨骼健康的一个平衡
嗯 没 我不 嗯 好的
刚刚在这个第三板块里面呢
我们和六
呃
聊了关于怎么分人群
分男性啊女性啊
然后呃
特殊的一些呃
呃 时间
生理时间段来检测和自查
那大家基本上能够自己来判断自己是不是属于普通风险还是高风险的呃
骨质疏松的骨
骨质健康的人群也能够知道大概我们普通人群的两年一次
高风险人群一一年一次去到医院去做一下这个骨密度筛查
但是我们更多的听友最关心的问题来了
那么到底是怎么来科学的预防骨质疏松
吃钙片有用吗
然后现在呢
很多钙片是该加第三k 二
那么他们之间是怎么样的一个吃搭配逻辑
然后包括我们的生活习惯要怎么做调整
所以在接下来这个板块里面
我们想请六跟我们一起聊一聊科学关干预骨质疏松的呃
预防防方案
那第一个问题
我想问问
六
我们日常预防骨质疏松补钙的话
标准的每日的摄入的剂量是多少
呃
食补和补充剂分别钙吃多少
别我又食补又补充剂
这个钙超标是不是也是个风险
嗯嗯
呃
那对于普通的中年人群来说
每日的钙总摄入量啊
控制在一千到一千二百毫克的元素钙就比较合适
那单日的一个总钙摄入上限建议不要超过一千五百毫克
因为为对的的一补补充也会提升肾结石啊这些啊
包括血管钙化的一些风险
那我们把食补和补给拆分来说
那国人日常的三餐饮食啊
平均仅仅能摄入四百毫克左右的一个膳食钙啊
因此对应的一个缺口就是在六百到八百毫克啊
那么这一部分就需要使用啊钙剂和补充剂来进行补齐啊
那选购钙片的时候
那必须看清包装所标注的一个元素钙的一个含量啊
而非整个钙片的总重量啊
因为很多保健品啊
会混淆碳酸钙的一个原料重量和最终有效钙的一个含量啊
所以选购时一定要留意
大家都知道了
就是单纯的补钙不行
一定要结合维生素d 三
维生素k 二
那么它们两个呃
辅助元素分别在钙代谢里承担什么作用
这个钙和维生素d 三
K 二三者协同的原理是什么
嗯
那单一的补钙其实很难提升骨密度啊
那么具体是因为呃
钙元钙这个营养啊
维生素d 和维生素k 它其实是一个啊
联合互相补充的这样的一个工作的一个呃
团体吧 啊
那它们三者的一个分工其实非常清晰啊
具体来说呢
维生素d 三呢
是肠道钙的一个搬运工啊
它会提升肠道对膳食钙啊以及提充剂钙的一些吸收效率啊
如果缺少d 三的话
那你吃进去的钙大部分就会直接排出体外
嗯
而维生素k 二呢
它是一个骨骼的一个导航器啊
它会激活体内的一个骨钙素
那引导血液中啊所谓吸收的这些游离钙沉积进入骨骼组织啊
然后避免钙持续游离在血管和软组织啊
形成一些钙化斑块的啊
所以总结来说啊
钙是原料
那维生素d 三负责把原料吸收进血液
而维生素k 二负责把血液血液里的钙在固定到骨骼
呃
三者缺一不可
那缺少任意一种
补钙的效果就会大打折扣
嗯 所以有的
呃 观
观点说我们是补骨钙而不是补钙
所以维生素d 三和k 二像一个导航一样的
把我们补进去的钙通过血液
然后呃
定向的把钙固定到骨骼
所以这个三者是缺一不可对吧
那么日常补充第三k 二维生素的这个推荐剂量分别是多少
那么食补的来源又有哪些接的
嗯
哦
那维生素d 三建日每日补充二百到八百iu
那常年室内办公少日晒人群呢
建议每日维持六百到八百啊
维生素k 二呢
每日推荐是四十五到一百八十微克啊
那日常的一个饮食摄入不足呢
大多也需要搭配补充剂啊
那其中维生素d 三的一个天然来源呢啊
有深海鱼类啊
蛋黄啊
动物干燥的
呃
最优的没有成本的来源就是啊
户外的一个日晒
而维生素k 二的一个食物来源就非常有限了啊
那其中纳豆是含量最高的一个食材
那其次是发酵的一些酸奶啊啊
硬制的奶酪啊
少量的深绿色蔬菜
那普通的饮食是很难达到每日需求的剂量的
那么除了维生素的d 三和k 二
还有哪些营养素对骨骼健康非常重要的
嗯
那三大核心辅助养骨的营养素缺一不可
第一是优质的蛋白质啊
它是骨骼机制的一个基础原料
每日保证鸡蛋
鱼虾 瘦肉
豆制品的摄入
就会有足够的蛋白啊可以使钙附着在骨骼上
那第二是镁元素啊
我们常说啊
要补钙先补镁啊
是因为镁可以辅助钙完成骨骼的矿化啊
那么坚果
全谷以及绿叶菜其实就富含了镁啊
那第三是大豆异黄酮啊
那它主要针对的是为绝经期的女性啊
可以温和的模拟雌激素的这样一个互补的一个效果啊
日常的一些豆浆啊豆腐啊即可稳定摄入啊
那完整的一个骨骼营养体系
其实是钙加维生素d 三加维生素k 二加蛋白加镁五五类
呃
群体的一个协同作用
嗯啊
单一的一个营养素补充无法达到一个理想的养护效果
嗯
那我记住了
这个五大要素的协同就钙
第三 K 二 蛋白
镁
反正在这个五五五大要素对我们的骨骼健康都非常重要
那说完了吃呢
还有很重要的跟骨骼健康有关的就是运动
就是哪些运动能够提升骨密度
哪些运动反而会损伤啊
伤害我们的骨骼健康
反而会让我们的骨骼变脆
呃
能够刺激骨密度提升运动分为两类啊
第一种是负重的一些冲击训练啊
第二是抗阻的一些力量训练
那首先啊
负重类可以包括健健慢分爬楼梯啊
慢速的跳绳就是抗阻的训练可以包括一些哑铃的深蹲啊
弹力带的训练
以个靠墙的进蹲啊
那运动频率其实每周三到五次啊
单次三十分钟即可啊
那其实呃
我们对健康人群的一个运动量也就是在啊
每周一百五十分钟的一个中度运动即可啊
那么对于已经检测出骨质疏松
骨量严重减少的人群呢
则需要避开一些呃
高强度的跳跃啊
大重量的负重深蹲啊
这些啊强度比较高的运动啊
从而避免啊椎体和下肢的一些骨折啊
那么这类人群优先可以选择一些啊
低重击的一些太极啊
八段锦啊以及骨步啊
那么核心的这些运动原理其实就是让骨骼承受足够的一个机械压力啊
来自动激活成骨细胞合成新的骨质
没有有有有没有没据证据
那长期的缺乏这些负重运动
可能在充足的营养也比较难留住播了
我们 呃
一些预防性的运动是每周一百五十分钟左右的中等强度的抗阻和负重的训练
但是已经有一些骨质疏松风险的人要避免这些高强度的大强度的训练
反而容易成为我们的伤害了啊
那么日常养骨的
嗯
正确的方式是什么
比如说你刚刚说晒太阳
晒多久
什么时段晒
那个
如果说我晒太阳的时候
呃 为了补钙
我涂了防晒霜
会阻断钙的吸收
会阻断微地合成嘛
嗯 那 呃
首先最优的一个日晒时段是上午的九到十点以及下午的四点以后
在这段时间的紫外线的一个强度比较温和啊
不会灼伤皮肤
那每日呢
其实裸露手臂小腿日晒十五到三三十分钟啊
就能够自主合成足量的一个活性的维生素d
而不需要全天故意的一个暴晒
而防晒产品啊
确实是会按倍数来阻断紫外线
那spf 达到五十以上的一个高倍防晒
几乎可以完全隔绝啊合成维生素d 所需要的这样的一个中波紫外线
而日常通行的一些轻薄的一个防晒啊
影响比较小
而长期户外全身高倍防晒会造成持续性的维生素d 缺乏啊
因此我们建议啊
大家每日预留一段没有高强度防晒的户外时间啊
从而来平衡护肤与骨骼的一个需求
那刚好上下班路上就是这个紫外线强度比较温和的时间段
我们也建议大家可以利用上下班路上晒晒太阳
也是一个补钙的好机会啊
过了啊 嗯
那如果说骨量减少
轻度骨质疏松的人群仅靠营养运动能不能逆转
什么情况下我光吃好动好就还不行
需要去找医生
去医院就医来使用一些抗骨质疏松的药物了呢
嗯
那单纯的骨量减少阶段啊
通过我们刚刚所说所说的这些啊
规范的营养补充啊
规律运动啊
啊调整生活习惯
那多数人确实是可以逆转指标
从而恢复到啊正常的一个骨量区间的啊
但是如果已经确诊了中度甚至重度的骨质疏松啊
那仅仅靠事物运动啊
只能减缓骨的疏具啊
很难在修复已经破损的这样的一个骨小梁等骨位结构啊
那这类人群就必须啊进行就医进行规范的用药啊
那临床主流的骨松药物
包括一些双磷酸盐啊
地舒单抗等
那全部需要骨科和内分泌科的一个医生评估后啊
进行一个开具啊
那么药物存在一些啊适物人群以及副作用的禁啊
也是需要啊大家进行就医以后根据实际情况去进行使用
嗯
如果是要用药了
还是要在医生的指导下
严格的指导下
我们严格的来来采用药物治疗的方案
那刚才六也提到了一些
比如说一些呃
通过一些八段锦啊
太极啊这像一些方法对这些中医的角度养护骨骼的呃
辅助作用
它的原理是什么呢
对 嗯嗯
那中医理论中骨骼所对应的是肾脏啊
因此养骨的一个核心思路就是补肾壮骨啊
那适常推荐一些啊
黑芝麻呀
黑豆啊
啊核桃啊
桑葚
日常可以煮粥打豆浆啊
长期使用啊
从而温和的补充矿物质
那太极八段锦呢
则属于一些低冲击的平衡类功法啊
因此呃
他们非常适合啊这种呃
骨量偏弱不适合高强度运动的中年人群来去提升一些下肢的肌肉力量
以及改善啊身体的一个平衡能力
从而大幅降低跌倒骨折的一个风险
没的没有 嗯
那这个刚刚我们聊的里面呢
就是从营养的精准剂量啊
搭配一些日常运动啊
怎么来日晒啊
饮食啊
药物啊
中医养护这些方案
大家我们也可以做好笔记
把这套养骨的方案落实到我们日常生活当中去
呃
但是市面上也充斥着大量的养骨的一些饮一些误区吧
很多保健品可能也夸大宣传
我们很多听友也分不清真真假假
所以在最后一个板块里面
我们聊一聊呃
全网常见的养骨误区
同时给出一套简单易行的执行清单
帮助大家建立一个正确的长期终身的养骨的思维
那有一些大家的观点啊
我跟雷欧来讨论一下看看
嗯 对不对 嗯
比如说市面上一些高钙的保健品
液体钙啊
谷钙粉啊
比普通的钙片吸收更好
那么怎么来挑选合适的呃
钙剂补钙剂呢
嗯
首先要明确的是
不存在补钙液体钙吸收远优于普通钙片的这样一些说法啊
那这类全部属于是营销宣传的话术
那实际上在临床上它们的一个吸收数据是没有显著的差异的啊
因此我们挑选钙剂只要看两个核心的指标
那第一呢
是元素钙的一个含量啊
同等价格
我们优先选择单位剂量内元素钙含量更高的产品
那此外呢
就是肠胃的耐受度啊
胃酸的
胃酸充足的人群啊
可以选择碳酸钙
而肠胃敏感长期吃胃药的人群可以选择柠檬酸钙啊
对肠胃的一个刺激会更小
那此外呢
不建议盲目购买啊符合的高钙保健品啊
因为这些产品很很多会额外添加啊大量的一些糖分啊还有添加剂的啊
反而会为身体增加很多的代谢负担啊
因此单独的一一个钙剂啊
去搭配啊少量的维生素d 和k 啊去补充啊
那么性价比和效果就可以达到最优了
那么中年养骨阶段是短期进补还是需要长期坚持不同阶段
呃
这个分阶段的养护目标
我们应该怎么来给自己规划呢
嗯
骨骼流失是终身持续的过程啊
短期的一两个月的一个进步是没有办法改变骨代谢的一个趋势的啊
骨
骨必须是一个长期的日常习惯啊
需要持续的维持
那峰值后的中年阶段
养护的核心目标啊
就是稳住你现在还已经有的骨量
把每年的骨流失速率降到最低啊
等到老年阶段呢
养护目标可以转变为强化骨骼韧性啊
预防跌倒的一些脆性骨折
那其中中年是整个生命周期养护成本最低
干预效果最好的阶段
养成稳定饮食
运动
营养补充习惯
可以大幅的降低晚年骨质疏松骨折发病的概率
嗯
那如果已经出现了轻微的呃
腰酸啊
骨量下降啊
那么有没有一些入门级的羊骨执行方案
那么我们可以直接呃操作的
嗯
那在这里我给听众一套可以直接复制制套七天的基础的羊骨清单啊
来覆盖饮食
运动
日晒肌补充剂的
那首先饮食每天需要摄入三百毫升的奶制品啊
一斤的生绿叶菜啊
一个鸡蛋
一把坚果
每日的食盐不要超过五克啊
戒掉碳酸饮料和奶茶
这个还是可以轻轻松松做到的啊
那运动的话
是每周啊
四次的一个呃
快走三十分钟
以及两次的一个居家的哑铃等抗阻的训练
嗯嗯
这也没问题
嗯嗯
那日晒方面呢
是每日的一个傍晚啊
户外行走或者户外的一个呃
休息晒太阳二十分钟啊
同时确保自己裸露四肢
这个到夏天的时候溜达溜达没问题
到冬天的时候
那就 呃
裸露本儿吧
吧
裸露脑门吧
嗯啊
那此外还有一些额外的营养补充啊
包括每日的钙剂补充六百
呃
六百毫克啊
以及包括呃
维生素d 三的六百iu 以及维生素k 二的九十微克
对对对啊
那此外还有作息
就是二十三点前入睡
戒烟限酒啊
避免连续酒坐超过三个小时啊
那么这一整套方案其实都没有什么高门槛的方作啊
适合大家立刻去落地执行啊
坚持三个月以后可以在复查骨密度啊
相信多数人的指标都会出现明显的改善
嗯
我这样听下来
我觉得还是挺简单的
每天吃好就奶制品
深色蔬菜
鸡蛋 坚果 呃
戒掉碳酸饮料和奶茶
经常出去散散步
每天晒晒太阳
那再补充一点这个钙
D 三k 二的营养素
呃
正常的早睡早起
那这套健康生活的方案在三个月之后可以收复查
可以收获一个有进步的骨密度
这还是非常令人令我们期待的
嗯
非常谢谢六今天讲了很多大家关心的骨质疏松的核心问题
从基础认知到高危诱因到跟人听的筛查
以及全套的简单的养护方案
呃
以及我们怎么样来选择日常我们补钙的保健品等等
呃
一些相关的参考文献都在我们生漏词里贴出来了
大家也可以去有兴趣的话看一看
谢六
如果本期节目对听友们有帮助
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呃 如果大家
呃
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谢谢丽o
我们下期健康相对论再见喽
嗯 好 谢谢海伦
那各位听众
我们下次再见
The
The
