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那么重药的话呢
体脂是一个非常重要的一一一个指标
那么
那么这个隐形肥胖的这个人的话呢
这个比例呢
十年翻了一倍
呃
十年翻一倍
那国家现在把肥胖总数已经连续十年全球第一
重度肥胖配
呃 全球第二
仅次于美国
而且一个非常键键点
就中国人的人种特性决定了我们哪怕和欧美人同等的bmi
因为他们个子高
呃 骨 骨
骨量子大
那我们的内脏脂肪堆积更多
那么现在的很多研究都证实了
就是腰围预测糖尿病高血压的准确性比bmi 高得多
所以第一
体重管理的第一步
要限量 要围
别先才称啊
蔡博士
这个要求真的是越来越高了
第一步要管理好体重
第二步然后要看我们的成分表
体重里面还要去拆解我脂肪和肌肉的比例
然后接下来要求更高了
就算是脂肪控制的比较好
我的刚才说了
一以一百斤为单位的话
男生不要超过二十五斤
女生不要超过三十斤的脂肪
这还接下来这还要看着二十五和三十斤的脂肪分布在哪儿了
我们分布的最重要呢
是控制好自己的腰身对不对
Hello hello
大家好
欢迎来到这期的健康相对论
我是大家的老朋友海伦
好久不见了
蔡博士
跟大家打个招呼吧
Hello
Everyone
呃
夏天快到了
今天谈这个话题呢
在我们往期的节目当中一直特别受欢迎
就是关于体重管理
一到夏天
大家要穿美美的衣服了
要穿裙子了
身材就变得很焦虑
成为 嗯
迫在眉睫的事情了
前一天节食了
运动了
每天轻二两就开心一整天
晚上吃一顿重一斤就开始情绪阴谋了
到底是说我们对怎么样来看体重秤上的这些数字
这些bmi 到底意味着什么
呃
前阵子蔡博士也给我推荐了北京某著名的大三甲医院的教授
他在最新的学术中评里面提出了
说健康管理的体重管理的逻辑已经变了
体重管理不仅仅只是看这个重量了
所以今天就请蔡博士来跟我们讲讲到底怎么来理解体重管理这件事情
我
我感觉就是说十五计划吧
这个啊
体重管理提到一个非常常美眉的
具
具体还提到一个非常高的一个高度
呃
那比较 呃
触目惊心的就是说跟十年以前相比吧
呃 我
我十八岁以及以上居民操纵肥胖率已经超过百分之五十五
刚才说了百分之五十
我看到数据
那比二零二零年增长了四点三个百分点
就增长率也是很快
相当于每两个成年人里面就有一个操纵肥胖
而我们年轻人的那个情况更加的
不不
不够乐观了
那
那个别以为年轻人好像不胖
其实现在年轻人的这状况也挺
也挺让人非常令着急啊
对
就中国职场人群健康白皮书里面显示
百分之六十一点三的职场人属于隐形肥胖
这在中国人里面是个更加其实比美国人来讲更加严重的一个问题
唉 打个引号
什么叫隐形肥胖
就
就说说你看去体体还可以
然后的话呢
体重也大差不差
但是的话呢
他体脂是超标的
嗯啊
所以我们今天要讲的一个主要问题呢
就是说 呃
你刚才在开场白里面也说到
就是说是不是一个体重的这个数字就可以来来证明你胖或者不胖
对
或者你健康还是不健康还是亚健康
那么素药的话呢
体脂是一个非常重要的一一一一个指标
那么
那么这个隐形肥胖的这个人的话呢
这个比例呢
十年翻了一倍
那十年翻一倍
那国家现在把肥胖总数已经连续十年全球第一
重度肥胖被全球第二
仅次于美国
而且一个非常关键点就是中国人的人种特性决定了我们哪怕和欧美人同等的bmi
因为他们个子高啊
呃 骨 骨
骨量子大
那我们的内脏脂肪堆积更多
哦
这点倒是挺关注
就是我们亚洲人和欧美人相比的同等bmi 或者同等体重
因为我们的骨架子小
所以可能内脏脂肪的比例要比其他欧美人更加
对的更加多
所以这刚才您提到的隐形肥胖是值得关注的点
对
就是然呢呢
们们亚洲人更容易
呃
使得内脏脂肪堆积更多
嗯
更早出现高血压
糖尿病
脂肪肝这种并发症
呃
这个风险是比欧美人高百分之三十左右
嗯 那么 呃
除了肥胖
我们现在还有另外一个趋势就是肌肉衰减年轻化
嗯
就以前我们都在说
就是老年人慢慢肌肉每年百分之三的速率在在衰减
如果你胖 嗯
以前认为肌肉衰减是老年人的事
对
现在三十岁以下的
呃
人群肌肉量不足的比例已经超过百分之三十五
嗯
有就是你看
你可以想象就是你身边有很多姑娘啊
像小伙子也是这样
看起来瘦
但走吃出来没劲儿
趴两分钟就喘
过滤
过滤器连一瓶矿泉水的
呃 钙 嗯 对对对
这个情况很多的大家
我们的美漂亮的美眉们觉得
嗯
拧个矿泉水拧不开
这是一种发嗲
其实他可能是手臂肌肉力量不够
不够 对
确实不够啊
每个人追求那样的就是非常为苗条条那个身材的话
反正从健康程度度来讲也是不健康的一个表现
纯粹为了追求那个筷子腿啊
A 四腰啊什么这样的
其实他肌肉含量非常少
肌肉非常
为什么会变成这样呢
我们看看年轻人呃饮食结构就知道了
二零二四年中国居民营养监测显示
现在的年轻人平均每天盐摄入量超过百分之七十
对
盐还是吃多
这个麻辣烫
各种外卖都是重盐的灾区
对 因为
因为外卖这个东西就是你作为生意嘛
你肯定要照顾绝大多数人
对有对有
所以的话
要重口味
所以你
你经慢慢的口味就上去了
膳食纤维摄入量只有推荐量一一半
这一半的膳食纤维原来八
呃
八十年代是二十克
现在降到了十二克
就是基本上一般降下来了
那全谷物吃的太少
金米精面占碳水的百分之八十五以上
所以我记得你所谓全谷物的话呢
实际上 呃 我
我在看到叮咚啊的很多地方买的
呃
很多米里面
它有多种谷物
嗯
然后那种谷物你就淘米的时候基本上没什么
呃 叫米干吧
对对对
就现在淘米挺干净的
干净的物第一遍呢
它很清亮 对
不像以前淘米
好像感觉还干净几
那
那多淘出来的东西
我 我们以前 嗯
都说你们可以留下来洗东西啊
什么东西给浇花呀
对
它做的有营养的
这样取下来的东西就胚样
嗯
然后你把那个糠米糠给搞掉
胚芽给洗掉
所以呢
一般不建议你多淘米的
对边对
所以呢
全谷物的话呢
就包括米糠
对
一起吃下去
嗯 啊 这
这个现在的概念完全不一样
一般般讲情况就是不好吃的就是好的了
这样可能越是营养好的东西
口感不一定好
追 追求精致
这导致很多问题
那么我们非常缺的欧米伽三都不饱和脂肪酸
这是一个 呃
平均摄入量只有推荐了三分之一
嗯 那这
这点我们的也很多
因为对以前也经常了解欧米伽三的重要性
嗯
反式脂肪的摄入量比十年前翻了两番
尽管这是反复的政府在强调的这个直炼脂肪酸
呃
饱和脂肪酸那降下来
但是现在还是翻了两番
其实在中政府的反复强调之下
在饮食界的反复强调之下
还是翻两番
主要来自于奶茶
茶 呃
素皮点加加工点
因为好吃
好吃 对对
年轻人工作压力大的上班
对
那办公桌呀
晚上宵夜啊
这些反式脂肪酸逃不掉
对 所以这
这个就是说
呃
都是一个起因
那么还有这很重要的一点就蛋白质
很多年轻人为了减肥才不吃肉
嗯
那么也就是那每天蛋白质摄入量只有推荐了百分之六十
嗯 所以现在
现在的推荐量
呃
今年春天以前
一月份以前
国国的推荐量
中国人推荐量是一样的
也就是零点八到一点二克
对
每公斤体重每
后来美国出了新的膳食脂南
对
我们前几期节目有聊过
把了提高了到提高
从零点八到一点二提高到一点二到一点六
嗯
那基本上百分之健食的增加
嗯 啊
所以说明对蛋白质的是更重视对蛋白质的摄入量了
嗯
那么现在的年轻人
他可能当你一旦吃到肉
就感不跟脂肪连在一块儿啊
不
是跟蛋蛋质量连一块块
所以呢
这样导致了
呃
尽管有推荐量在那儿
但是呢
平一般人只是推荐量达到推荐了百分之六十
嗯
那么反食还是不够
对
就往下跌了
那么加上你综合起来从永远营养素里面
你不吃油脂
很多人以为吃水煮青菜就
就很健康
这是一个完全不健康的一件事儿啊
然后水煮健康
然后吃精米精面就是碳水下面油脂
呃 不 不动
欧米伽三
欧米伽六
欧米伽九都没有
那么这样一来的话呢
就是造成你身体总体平衡下降
就这这这
这就是垂健康
嗯 就是
就是激发了一连串的身体
呃
下调的一个一个反应
那么再加上运动
那么二零二五年的时候
国民体质监测数据显示
二十岁到四十五岁年轻人里面
达比我每周三次
每次三十分钟中等强度运动这个最低要求的比例不到百分之十八
嗯
就极少极少
大部分人每天静坐的时间超过九个小时
嗯 呃
平均每天步数不到五千步
嗯 啊 不动
那么这不是步数
还是一般的
就是我可能把那个饭后百步走也算进去了对吧
我们再就再谈一谈
就是说
可心率
不到一定的心率的话
那 那动
动力没他们大用
嗯 啊
就是说动比不动要好
但是
但是对你长长
长期运 我
我们查一一坐坐在边的我们年轻人的录音小助理
你每
每周百步动有三次吗
没的 没有 小周
你每周运动有三次吗
呃 运动啊 没有
一两次
一两次
每次三十分钟有吗
那我们小助理是标准的零零后
他看果然是达不到这个要求的
嗯
蔡博士你体器
对
所以你说这种生活方式
肌肉能不掉
脂肪能不长嘛
嗯
所以以看现在的体重管理早就不是什么爱美减肥的私事了
是关系到国民健康的公共问题
百分之八十以上的代谢病
心脑血管疾病和和体重异常深体重是很有有有密切关系
百分之六十的恶性肿瘤发展以后饮食不当
体重失衡有关
所以我们把今天呢
把这个事情要要要
然后需要深刻的聊一聊
深刻的一一啊
所以蔡博士刚刚提了
第一
我们国家战略层面上已经把体重管理纳入到我们大健康的首要的位置
我也深刻的感受到了
我周边我管管大三甲医院还是周边的社区医院
现在代谢管理的门诊
体重管理的门诊纷纷纷开出出来了
所以又体重困扰的话
这些医院也可以提供一些专业的帮助
那我们今天聊的呢
其实也不仅仅是局限于泛人群
今天重点讲讲
因为我们播客的听众是年轻人比较多
嗯
其实今天重点讲讲体重管理这个隐形超标
这个隐形肥胖的问题
所以不仅看体重秤了
所以要进进入今天的正体就是减体重啊
我们说要有开始是由浅到深要重视体重
体脂
体型这三个层面了
所以想请蔡博士从这三个层面分别来给我们讲一讲
就怎么样
先看体重
再看体脂
最最后还要追求体型
我们对自己要有一些高结合更科学的要求了
是 就你这样
你这个总结的很好
我们现在一步步来分析一下啊
嗯 第一层呢
我们先做体重
你的好的
那很多年轻人信奉母好女不过百
唉 对
好多人都有这个追求
好多女孩子说我坚决不能超过三位数
对
然后那个老年人是你
那是很久以来的事儿
叫做有钱难买老来瘦啊
这过去怎么这么这么说啊
但那过去的老最多能你再加上外加下面一条
呃
人人过七十古来稀
少人生七十古来稀
这说明他老有没一个老到七十啊
现在的话
已经到了现在八十九十小弟弟啊
都 都可以了
所以呢
我们要重新的审视审视一下这这这些说法
那么对年轻人来讲的话呢
体重不是越低越好
对老年人也不是啊
老年人更不是不是了
对
大量的研究现在保明六十岁以上的老年人
那个比标准的bmi 范围重百分之十到十五的微胖反而是全因死亡率最低的
对
有的时候要对抗疾病啊
对抗一些什么健康问题
稍微有一点
呃 储
存储可能还是一个抵抗力的来源
对
而且加上老年人的话
你这你的消化吸收能力也差了啊
所以你
你有点存储的话
是 是相当好 嗯
那么随着医疗的发展
这我们扯远一点
呃
皮下脂肪里面可以提取一些干细胞啊之类的东西啊
对对对
有人说是这你皮下脂肪多的话
可能还是一个资产
嗯
而不是一个负担啊
那这这
这是一个我们要说的
就是说所以控制度
蔡博士刚刚说了bmi 范围
重个百分之五左右
就稍微微微微微微胖
嗯 这
这不是问题
而且是存一点点
对 脂肪
皮下脂肪的小资产
对
然后第二层就我们讲的就是体脂
嗯
因为你去看
呃
人体这个组成部分的话
除了属于百分之七十以外
剩下来的就是脂肪啊
肌肉啊
反正呃
一堆是在在
在组合组成他们
那么体脂的话呢
这是一个一个一个一个核心要关注的
要要要管理的一个一个一一个指数
那么首先有些概念要搞清楚
就相同体积之下
相同体积的肌肉是比相同这个同样体积的脂肪要重的
嗯
大概重百分之二十
嗯 啊
所以说这就回到前面
就是你刚刚一堆肌肉比一堆肥肉相同体积要重二十
重百分之二十
所以呢
就是说你要是光靠秤来讲
比如说一个人他养成了一个良好的习惯
他天天到呃
呃
健身房里面去
呃 有氧运动
撸铁 嗯
同他的肌肉在注意蛋白质的补充
我们后面会重新呃
绕绕回来
重新强调这一点
然后呢
他身体实际上可能没看到重量降低
嗯
反而重量可能会上升
因为
因为你比你产生的肌肉
你build up 的肌肉的话呢
是 呃
它的密度是一点零六
而脂肪是零点九几
所以的我的
我这的一个百分之二十的差异
对 所以说
所以说重量本身
就刚才你一开始说的话
重量本身不可能说明你的健康
对 呃
问题就是有些朋友开始到健身房去撸铁了
撸一阵子发现自己还重了
说我
我去健身房为了减肥
怎么结果体重还增加了
所以之前我的教练也是要看体脂
不要看体重
这是长肌肉了
才的重量就增加了
所以还是现在希望就是越来越多的人能够呃
意识到这一点
嗯 啊 然后呢
那么这有人说
我体会说
如果你单看体重的话
你说 唉
我体质体重很正常
为什么还要胖
就我们讲的隐形肥胖的问题
对
那就是这个问题的话呢
呃
就是你总总的体重的肌肉的重量
脂肪的重量
还有其他那脂肪长了
肌肉掉了
两者一抵消的话呢
体重看起来是没有变
但比例是破坏掉了
嗯
所以今天我们说的是要看身体成分表是吧
就是你要得像有一个x 光扫描一样的
你的成分是怎么构成的
蔡博士
我的教重
脂肪 肌肉
骨骼这些的比例是不是合理
对
而且现在的话
你不用用去
另如你
你年年体体检的时候
你 呃
自然的你要去让医院里面很专业的给你校正一下
嗯
但平时在家里的话
现在由于大数据的这个进展的话
那个体一个高脂的体脂秤
买个体脂脂称吧
实际上那个告诉你大概成成
然后呢
你也不必要要每管天都要称称
因 因
因为这这个每天称你没有太大的意义
主要关键问题
你每两个礼拜称一次
或者说像我的话
要是出去
呃 待在上海
呃
管理的比较自我管理比较好
你要出去以后
到时候在外面吃
然后别人请客喝酒
然后一般来讲一两个礼拜过去
我要
我要稍微称一下
看看变化在哪里
对
这个反正要做一下
对
就是体脂秤啊
是我们观测体脂的一个重要的工具
以前可能不太方便
要去健身房或者去医院才能有机会
现在已经很普及了
对
很普及很普齐了
也
也相对来说比较精准了
那我们建议大家还是买一个体脂秤关注一下
但是也不要过度关注
蔡博士说的
比如不用天天看
天天看没啥对大变化
就过过一段时间看一下traay 的趋势对吗
对
所以你看看了的劝
对 所以 呃
一般来讲
简单的两个例子就是说
如果说你是个健身房练力量的
就你就抗阻运动很重要
就是脂肪的话呢
哦不
就是肌肉的话呢
一旦消失
就是年纪大了
一旦消失是回不来的
就他自己不会回来是吗
肌肉不会自己回来
他唯一能够回来的方法就是你要抗阻训练
抗阻训练然后把那个肌肉的纤维给拉撕
撕裂
撕裂以后的话呢
如果你不补充蛋白
那没用
你肌肉长不出来
然后如果说你要是撕裂以由再补充蛋白的时候
那个蛋白就会在
那个新的肌肉肉纤维会再重长长大
然后你再长就在他会显得你变得大
但一旦消
消失
就他消失掉了
不会再回来
你要重新 呃
把那个肌肉纤维给搞掉
嗯 所以说
如果说一个健身房里小孩子的话呢
体重看起来可能是超就是操纵了会微会操纵的话呢
这种操纵拳肌肉脂肪一点不多的话呢
是个完全健康的
所以呢
做种体重重也是
就是我假如要想再充这个力
一直来 呃
反复强调一下
就体重不代表呃
你的健康 呃
全貌 嗯
那第二个就是你说年轻人隐形肥胖
很多坐办公室的
呃 小孩子
特别是女孩子可能也偏于就近偏于安静不愿意动的话呢
一米六假设是一百斤的话
看着好像体重很标准
标准准
因为为刚刚到一百斤
三位瘦瘦瘦胖不过百
比较对
那一测体脂一测体脂
发现脂肪超过三十二啦
肌肉量比标准要少两公斤啊
这就典型的体脂超标
这就是我们所说的瘦
呃 瘦胖子
那现在年轻人里面特别多
那什么才是标准才合格的话呢
中最新的根据中国人群的研究表明
呃
我们现在推荐的是十八到四十岁的年轻男性
体脂率就小于百分之二十五
嗯的没有 嗯
这个要求还蛮高的嘞
呃
体脂率要小于百分之二十五
四十五岁以上的老年人的话呢
呃
体脂要小于百分之三十就可以允许在大家
然后十四到十八到四十四岁的年轻女性体脂率要小于百分之三十
那四十五岁以上的老年女性也小于百分之三十五
这以放也放大了百分之十以上
那算下来很好记
一百斤的男性
呃
年轻男性脂肪不要超过二十五斤
那一百斤的年轻女性脂肪不要超过三十斤
这个标准呢
并不苛刻
就是你年轻人要要注意很好的生活方式
然后注意很好的均衡的饮食
然后适当的锻炼
是完全可以达到的
嗯对对 呃
这个标准的
嗯 但是呢
这个大部分年轻人实际上超过这个标准的
那么所以一定要就是说
呃
大家开始做好关注
因为国家开始担心的一个主要原因就大部分年轻人在超过这个标准
不要成为一个年轻的瘦胖瘦胖胖
看上去瘦
其实体脂超标了
嗯
然后你在称的时候
就是即使用体脂称的话话
刚才你说的
说我完全正确
呃
我完全同意的就是
呃
你要看它的趋势
嗯
就是你这个今天和明天称一称的话呢
看你什么时候称的
你早上有没有喝多少水
有没有上什么厕所
他肯定数据会有变动的
嗯
而且称本身作为一个仪器设备的话呢
呃
没有物质一点点误差啊
百分之三到五可能是正常的
嗯
所以说百分之三到五以下的差
呃 也
也没有意义啊
可以忽略略计
即使使降了
别 别高兴
实长在里
对对对对
如果你天天去称
那那一点点的变化没什么意义
对是吗 嗯 对
一一个相相长长的趋
趋势 对对对
那么第三个层次的话
刚才你说到的就是就体型的问题
嗯
那么现在看讲这是更加重要
就是说 嗯
在缺乏
然后我们要求更高一点了
成分做到了
达标了
然后看看是它分布在哪儿
对
分布在什么体型
那么也就是脂肪的分布
那么这比总体脂要更加重要
因为总体脂的话
就是内脏脂肪
和 和 和表皮 嗯
皮下脂肪
那么皮下脂肪的话呢
我们原则上讲起来跟如果说回到呃
其不远吧
算作五十年以前
四十年以前
改革开放以前
大家还很穷的时候候
皮下脂肪蛮重要的
算是御寒的呀
嗯 你穿衣服
呃
动物胖胖子相对来说能扛破了扛冻
这 这
这里也保密的一个一个
一个重要的方式
这是一个重要方式
对 然后呢
内脏脂肪的话呢
它也有它的作用
就它把你的内脏给固定住
别到时候你一不小心撞在墙上
结果里面的内脏在乱了
摔破 摔破了
摔破了还是把你
呃 保护一下 内
内脏过多了以后就出问题了
嗯 所
所以以这一点我们大家还是要
所以呃
还是回到中国古老的智慧
就是要中庸之道
你没有不行的
太多也不行
所以怎么样保持在中间
是是是
是什么
大家要根据自己人体
而且你如何保持在中间是跟你有关
跟你旁边人没关
没有没旁边人
不必要跟旁边人去比的
所以说你这要自一定要自己关心自己的问题
那么谈到的体型分布的话呢
现在就是 呃
外面讲起来就是典型一点的
就是说有的脂肪堆在肚子上
有的脂肪堆在
对
在四肢和屁
呃 屁股上的 嗯
那么它的风险不一样
比如苹果型的话呢
就是呃
中心型肥胖
脂肪是堆积在内脏和腹部的
它的慢性病的风险是梨形体型身材的两到三倍
嗯
有些比如说糖尿病人群
她后面它就是一个苹果型肥材
或者说是 呃
怎么是橄榄型身材
中间胖
然后四肢比较瘦
对对对
嗯
那么所以梨形身材是好的
有些
有些姑娘还说
哎呀
我梨形身材
我屁股大腿粗
其是呃
相 相对
相对中心性肥胖
梨形身材是还比中心型肥胖好一些是吧
嗯
是这个是材
那么 呃
更加直观或者比较重要的是这样
就是你的腰围啊
嗯
就是说我们这样讲起来
一个年轻男性的腰围不要超过八十五厘米
实际上这个跟身高相比的
也就是说 呃
腰围应该是身高一半左右
嗯
就是说你如果是一米六的话
八十
一米七的话也八十五
嗯 对吧
就是大概是这样一个一个样
那六十岁以上可以放宽
再放宽百分之十
就到九十
嗯 九十厘米
那么年轻女性的那个身
那个腰围不要超过八十厘米
嗯 就是那么
那么六十岁以上可以放宽到八十五
那量的时候呢
就是说你那个软尺的话呢
那一条边是跟肚脐平行的
就转一圈
不要 不要
不要上下浮动
就是说那个站
站在镜子旁边
然后你稍微转转身体
大概
大概只要只是跟肚脐前后都平行的那个地方自然放松
然后呢
也不要吸地吸吸肚子也就什么
就很自然的放松在那里测下
嗯 就完了
那么现在的很多研究都证实了
就是腰围预测糖尿病高血压的准确性比鼻mi 要高得多
嗯 所以第一
体重管理的第一步
要限量腰围
别先产生啊
蔡博士这个要求真的是越来越高了
第一步要管理好体重
第二步然后要看我们的成分表
体重里面还要去拆解我脂肪和肌肉的比例
然后接下来要求更高了
就算是脂肪控制的比较好
我的刚才说了
一以一百斤为单位的话
男生不要超过二十五斤
女生不要超过三十斤的脂肪
这还接下来这还要看着二十五和三十斤的脂肪分布在哪儿了
我们分布的最重要的是控制好自己的腰身对不对
我们看一些比如说大幅分一
男生一胖就女生也好
男生也好
一胖就容易胖肚子
这
这其实就是一种健康的预警了
所以我们管理好自己的肚子
只要把这个腰身控制在八十到八十五公分之间
刚才蔡博士给我们的一个标准了
好的好的
好的管理好自己的腰围是
呃
健康体重管理的第一步和最重要
他抓这个要点啊
抓要点 嗯 现在
现在的认识认为就是说
你 你的
你的腰围是非常重要的啊
非常非常重要
就比那个称就称
就是没有太大的意义
对对
如果说最完美的是那种沙漏型的身材
或者男生是倒三角
女生是正三角
都是这个腰臀
腰臀比
腰间比是不是
对 腰臀比
腰间的比
所以腰不能粗
那有一个针对互联网大厂年轻人的资查
我看到一些数据和资料说超过百分之四十的人握力都不达标
就是你真的
你真的让他去
呃
那个拧个矿泉水瓶子啊
或者说是做一些体力劳动啊
他真的体力不直
爬楼梯等等啊
蔡博士刚才描
描述的
或者出去一些户外
大家去户外旅游
哎
一看到爬山不行不行
我就做索道吧
他这些年轻人的肌肉含量非常低
很多人因为开车就出门
然后进了大楼也都是电体
要么周末就平时加加班
多了周末就宅家
宅家睡觉
累都累死了
也不去 也 也没
也没有精力
或者说没有那个能量
非常的能
能量非常低啊
晒太阳也少
维生素d 也不足
那肌肉自然上不去
所以 嗯 这
这样的恶性循环非常可惜
所以我们也提醒大家
一定要规避这样的一个脂肪和
嗯
肌肉在我们内体内形成的一个恶性循环
那么这里也有一个我们以前听到过的肥胖悖论
有人说胖人比瘦人长寿
这个有道理吗
蔡博士 呃
对对对对对
应该是你还是要看整体的成分来来来看的
因为 呃
相对来讲
因为这次这讲的胖人比瘦人长寿有点绝对
就是你胖
不能太胖
微胖啊 微胖
对对 微胖 然后
呃
我们刚才这个胖人是指蔡博士前面说的比bmi 稍微
稍微高一高了一点点
皮下存储了一些脂肪的轻资产
而且是跟这个
而且是跟这个的概描描系
所以这里面呃
我们所讲的这些
呃 恶 恶循
循环也好
正循 呃
正循环也好
实际上就是一个实际上相当复杂
嗯 刚才你你
你所说的
我所说的加起来大概基本上呃
给有一个大概的描述
说对人体所循环到这体重管理所需
需要的方方面面的关心啊
将来这个大体的一个描述
那么谈到这个就是胖
胖人要比瘦人长寿的话呢
就是实在讲起来就是如果说你是bmi 正常
就是关注b 点i 啊
那么没有关注肌肉和其他的呃因素的话呢
呃
脂肪的正常比脂肪的摄摄入的话呢
它死亡率反而相高相对要高的啊
绝大多数都是隐形的极少性的肥胖
嗯
因后你亡的因素算讲起来
因为你积少了嘛
所以呢
很容易摔跤
嗯
那我们假期老年年人摔跤跤
摔跤就是可能所以说的并不是你摔跤是老人最大的风险
所以摔跤的原因就是肌肉少了
坐不动了
站不稳了 对
然后你因为你不是太阳
呃
晒不足 嗯
然后呢的维生素d 不够
那么它除了是呃
控制你的这个肌肉量
同时它也控制你的骨密度
它也对骨密度有影响
所以整个这个里面都是一个互相关联的一个一个
一个一个很一个密很稠密的网
健康网络
所以呢
你忽略了这一点的话呢
有一连串的反应
这样呢
导致你的这个这个
呃
寿命要要要缩短
所以 所以呢
嗯有 嗯有
肌肉少
脂肪多
风险就是就在上面
但是呢
体重秤可能没有查出来
嗯
称的称着整个毒素可能没查出来
所以这个
呃
给人一种胖反而更加长寿的一个错觉
嗯
就是因为实际上里面是肌肉多了
或者里面因为胖子的话呢
因为呃
脂肪多的话呢
存储的那个维生素就是游溶性维生素更多一点
Ak 和和和一之类的
所以等等等等
就是里面蛮复杂的
就原则稍微讲了简单的就比较直接了当
但里面系统统是比较复杂杂的一件事
嗯 所以我
所以我们原来的评估方向呢
只看那个bmi 啊
不看成分是错的
嗯 啊 所以
所以呢 就是
就是漏诊的大量的高危人群
特别是对亚抑人群
是的是的
所以体重体体重重都在关注
特别是肚子大又觉得自己提不起精神没劲的年轻人
一定要经常去体检一下
关注一下自己的身体成群
那我们最关心的人来了
如果说 呃
我真的是隐形肥胖
肌肉少脂肪多
该怎么调整
就是有的时候啊
那我赶快去办张健身卡
赶快去撸铁吧
那 呃
到底该怎么一步一步做呢
蔡博士 呃
我们讲起来现在的理解啊
稍微总结一下的话就是你要是呃
一个健康的生活方式的话呢
首先要吃的好
睡的
吃的 对
或者说吃的好睡了
吃要放在练前面对吧
对 吃的好
然后睡
然后睡得好
然后运动好
哦 练
睡也要放在练前面
对 睡的好
因为你不睡的话
你像现在很多年轻人都那到搞
宁愿搞到一二一两点钟再睡的话
这是也是
也是不妥当啊
我觉得吃和睡这两样对年轻人来说真的好像很难做
很难做到
做到就因为现在是诱惑太多是
而且你 呃
经过一天的嗯
辛辛辛苦劳动以后
你
你想想看以前
呃
多多多少年前还是还有
还用这些有油灯的时候
嗯
油又很贵的时候
嗯
你到晚上七八点钟灯一黑
你饭吃完了
或者是七八搞万
你就灯一吹就睡觉了是吧
那这个太古早了
这太 我
我现在在年轻人只能想象
我也没经历过用油灯的年
但你现
现在情太多了
哦
就是因为电视太多
这要看追剧太多
所以等等
是是
这是个问题
所以
所以我们讲好的第一点就是
呃
营养是基础
嗯
也一定要吃的
对啊
那么吃放在第一位
嗯
最最先最先进的策略呢
最新的策略是这样
就传
传统是限能量
呃
高蛋白的基础上
补充抗炎的营养素
打破这个肌肉脂肪的恶性循环
对
之前都是说卡路里
每天算卡路里
卡路里
但是这现在是现这个不是唯一重要的了
对对对对
但然我们讲起来现在的话
都是一个非常比
就比较能执行起来也是相对好的
呃
保证足够的优质蛋白
所以现在不是说你要看卡路里最重要
最重要的是先算算蛋白质够不够
对
我们就是要传统的药就能量
以前讲起来就是说
呃
能量有没有
没有叫做热量dance 还是呃
牛群dance
就是就营养
呃 丰富
营养丰富的食品
多吃营养丰富的食品少吃热量多的食品
嗯嗯 就就
就优质高营养密度
低热量密度
这养养密度的食品
对
实际上这是一个核心
那么其中呢
在这个低热量密度里面的话呢
就是保证足够的优质蛋白
这是一个长肌肉的一个基础了
就你有
你有这个呃不断的蛋白质的来源
然后呢
这个蛋白人体的合成的肌肉的这个过程中间呢
它是有一个呃c 零的
就是有有有有
有个屋顶的
嗯
就说你不能说你一天应该吃九十克呃蛋白
你就一一一顿就吃掉了
嗯
你还要均匀分布在三顿
嗯
就是因为大概二
二十克
三十克以后
你身体就就
就达到了那个是一一个一个一个一个c 领吧
叫叫
叫顶顶顶顶达
达到了一上限限了
是大的上限
如果说你再吃下去
它效率就没了
他就是说宁愿把它给呃六当做能量把它消耗掉
或者说把它给排掉了
这样反而增加肾脏的负担
它是有一个吸收的饱和的
就是我一天可能吃六
现在说蛋白质六到八个鸡蛋最
这是极限
极限我真的吃个十个二十个的话
就反而成了肾脏的负担
对肾脏可能都是负担
对 所以
嗯 有没有
所以的话呢
要第一优质蛋白
这是肌肉
然后年轻人的话呢
减肥
呃
就是只吃菜不吃肉
这是完全完全错的
嗯
就是这常吃以往是
呃
得不偿失的
那么越减肌肉越少
脂肪越多啊
这个你身体一需要
就刚才我说了
就身体需要呃
健康的脂肪去合成它所需要的激素来
来维持你的代谢
嗯
代谢的那个程度
同时的话呢
他需要脂肪
需要蛋白
那么人体的话呢
大脑和血红细胞都是呃
运作在这个呃
葡萄糖的基础上上
嗯 所以说呢 你
你高质量的碳水是必须的
嗯
就是一般减肥的人
现在碳水绝对不吃啊
你就为为未来买单
就是好多人断碳
对 断碳
你减肥就断碳
到了老年痴呆的时候后悔
你可能就开始后悔你前面不应该做碳碳
老年吃呆的时候已经不懂后悔了
所以为了不老年痴呆
大家千万不能断
千万不能带
不能
千万不能断碳
必须吃高质量的碳水
嗯
然后去全补食量量高质质量
呃 油脂 然后呢
是大量的蛋白
因为我
我说大量是因为目前大家摄入的蛋白的
呃
基本不够的
是啊
那么具体怎么吃的话呢
呃
我们的方案对中国人来讲的话呢
呃
大概是这样
每天的话呢
五百毫升的牛奶
五百毫升就两罐
一般来讲两百五十毫升一罐吧
对
这给你大概十克蛋白
嗯 啊
不用纠结全脂还是脱脂
因为脱脂就你脱掉了也不过百分之四
嗯 对 对吧
就是现在就是有的有口已人觉得
呃
要不要喝牛奶
然后喝牛奶里面还要用脱脂牛奶
对
这个是我就说我从来就是脱脂牛奶
因为在在美国已经出现了
至少到了美国续习有开始有了
就开始将近三四十年了
我从来就是全脂牛奶
第一呢
脱脂牛奶口感不好
嗯 就 而且
而且放不长时间
比较寡淡
喝着啊
而且放不长时间
原因在于
就是你把脂
呃
脂肪脱掉了以后
里面那边说
哎
就是那些看有易用性的抗脂肪
呃
抗氧化剂都没了
哦 所以也是
它的保鲜的时间就短了哦
所以 呃
然后口感相当饱
所以不管怎么样就是我从来也没吃过
然后你仔细看一下那个成分表的话
脂肪就差
最多差百分之四啊
所以说你有全脂牛奶
然后呢才有百分之二的脂肪的
然后零脂肪的就没有太大的没有意义啊
就没有意义的
而且它那个牛奶里面脂肪可能大部分好脂肪
所以没有没有必要呃
去纠结
嗯 呃
你完唯唯一要纠结的就是你能不能喝那个乳
乳糖能不能耐受对不对
有的人是真的是乳糖不耐受
那就
那就不要喝了了
乳糖不耐受的话
你就只能去搞那个酸奶
就喝酸奶
无糖酸奶 对
但是无糖
但别加无糖
别加
别加那些什么风
各种风味酸奶
奶味味剂啊
嗯 然后呢
自己刚才这上面也讲了
其实两百五十毫升
呃
早晚各一盒的话呢
这油 油脂
全脂和脱脂的话
只不过差五克左右的蛋白
相当于一块一块
问题不大啊
没有必要去追求一定要脱脂
那么乳糖不难受的话呢
你就去去喝酸奶
完全没有问题
但别超过五五百毫升
太多的话会增加钙的流失
没有必要
就这里面就是没必要吃太多
但是话一说回来
就是荷兰的话
全世界人口最
就是个子最高的
他们那个我估计大概有一斤
呃
就是一公斤这样情况下
那么第二产产奶牛的地方的
对 第二个
第二点的话呢
刚才要说的是牛奶
第二个的话呢
一天一一到两个鸡蛋
那哈佛大学的研究表明就是一天像成年人可以吃up to eight
就是可以最多吃八个鸡蛋
嗯
但是没有必要to eight 啊
天哪 对
没有必要
就一两个就够了
嗯 啊
Up to eight
Eight 的时候
其
其他蛋白质不摄入了吗
呃
Up to eight 就是对健康上的一些主要影响
主要担心的就是它带进来的是蛋固
蛋固 胆固醇
它蛋黄吃它的八个的话
胆固醇有点高了
对 其实
呃
那个其他东西的话
应该蛋白上面没问题
蛋白上面
蛋白没问题
那么 呃
最好像中国
对中国人来讲呢
最好就是一两个
就是 Yeah
一两个蛋清加一个蛋黄
嗯 就够了 对
按照中国的标准
那健康
健康人就不用怕一个蛋黄的蛋固
呃 胆固醇
那个应该因为
因为它比你那个肝脏能够分泌出来胆固醇要少很多
吃进去胆固醇是可以忽略不计的
嗯
那每天红肉的总量应该控制在五十到七十五
红肉的总量
对 嗯
大概也就是三根手指大小
猪羊牛对样
嗯 不能不吃
因为红肉补铁
很多年轻人现在贫血就是因为完全不吃红肉
选猪里脊脊牛腱
腱子啊这种低脂肪的部位
嗯
那脂肪含量其实不到百分之十
嗯
比更多加工食品要健康的多
如果你是素食主义者的话呢
就要吃豆腐
呃
低脂的乳清蛋白来补充也可以的
那么大豆的话
是豆制品也是优质蛋白的来源之一
嗯
而且是唯一一个上榜的优质蛋白来源
呃 是植物
植物来源 嗯 好
这是第二
那么
那么而个我刚才也刚才说了
就是
就是你这个蛋白质要三餐均均分
分布要 对
这是个很重要的点
就是有三餐都要有蛋白质对吧
不要早上喝粥配酱菜
就是我们这传
传统 嗯 对
你刚刚说的
以前的农民就是钵钵
下地之前是一碗优质蛋白粥
一碗粥俩馒头配酱菜
然后中午的话呢
就凑合的工作餐
晚上也吃一顿顿
这都 都 都不健
健康 嗯
三餐都要均衡
都要配有蛋白质
嗯 对 就是这样
然后正确做法就是你
对
每天早上吃一个鸡蛋加一杯牛奶
嗯
或者是一瓶酱牛肉啊
为了吃一一一个拳头的瘦肉或者鸡奶
嗯
晚上吃一个拳头的鱼和虾
这样每餐都有足够的蛋白
大概二十克二到三十克左右的蛋蛋白
那喝成鸡肉的效率最高
嗯
就我以前也一个误区
我
我前减肥肥时时候倒
倒过来
晚上只吃素
呃
不健肥肥在看来
晚上也是要配点蛋白质的啊
三餐都要有
嗯
而且你晚上吃蛋白白后
实
实际上它耐
耐饿 耐饿 嗯嗯
消耗是大一点
因为这反正不要
不要偏
所以我
我反反反复复讲到现在
也就是说
少了不行
多了也不行
反正均衡
根据你自己的状态能够够选一个均衡的
嗯
那么基本后蛋白白的例例的话呢
我推荐是动物蛋白占百分之二分之一
就是 呃
二分之一到三分之二
然后植物蛋白占三分之一到二分之一
嗯
就是不要完全靠豆制品补蛋白把
尽管豆
就是植物蛋白和动物蛋白也要有一个比例
对 嗯的
基本上要混合
而且可能动物蛋白比植物蛋一
呃
嗯
他的就是效率要搞好一点
就是合成肌肉的效率方面
动物蛋白更好
好一点 呃
所以这荤素搭配就对吧
我们吃点肉
吃点豆制品
对 因为
呃 讲起来
所以我在想
有些宗教人士
他吃吃纯素的
其实胖子也挺多
感觉啊
是是如
如果说如
如果他就是说植物蛋白吃不够的话
或者说有时
有时候吃吃也厌了
不能老是一种
是是是
所以如果你蛋白补充不够的话
确实胖子也蛮多
对
所以这样会回忆起来
可能他那个虽然他吃纯素
但是他实际上的体质还是蛮高的
嗯 对对么
甲完蛋白质的话话呢
第二个核心呢
就是抗
抗盐的营养素
好的好的好的哦
这个是我们以往在讲这个减肥里面就谈的比较少的
就是关于抗炎营养素
就讲起来你肥胖进入一个这个恶性循环
刚才前面讲过以后呢
实际上你
你身体就就长期处于一种慢性炎症的状态
嗯啊
这是就是无菌性炎症
就是这个炎症在那d
那这个炎症的话呢
反正产生自由基啦
导致你衰老了等等一系列在在在起了很大的一个作用的
对
所以蔡博士今天给我们科普的点是
抗炎对减肥的关键作用在哪就
就 就要就
就是抗炎的营养素
那么
那么所以呢
要补充的第一个维生素d
现在看来的话呢
维生素是
呃
相当重要了
对很对
在很多很多方面非常重要
其实我们在那个
呃
血冠病毒的那个期间
我不知道大家注注意到没有
或者激术没有
也就是说你要补充素
即使你得了的时候
一开始也要补充维生素素d
因为它即使是维生素也是一种激素
但是你帮助你能够d
呃
抗 抗病毒的
所以维生素d 为什么要补你
很简单
年轻人天天坐办公室
很少晒太阳
即使从办公室因为出来
天差不多没有全黑的话
可能帽子啊口罩啊全部戴好了
嗯
还有我们现在就是特别是年轻女生对防晒的重视就是全副武装
这个
这个帽子为了他白白吸
他全副武装需个时到要忽的
其实我们的维dd 不足了
对
而且现在超过百分之七十年轻人vd 是不足的
嗯 啊 像我的话
每天一颗一粒维d 和两千个iu 的哦
剂量在那儿
那么
那么vd 对 呃
肌肉的功能
促进肌肉合成非常重要
嗯
所以你每天要给我户外活动时间
每天不到一小时的话呢
需要八百到一千个国际单位的vd
实际上vd 的话
你每次做体检的时候
呃
是我要测量的一个重标
就是我纪纪大了
就
就六十五岁的时候就要vd 是多少
那么经过几次呃测量下来
你补充两千iu 一天的vd 很正常
后面就别测测了
后来呢
因为一些其他的不士是非常密切的关注每天不到各项指标的
然后
然后后面呢
我要测的就是
呃
维生素b 十二
嗯
因为她对神经系
嗯
然后就是年年生长神经
这是方里面面在最里里面的神经方面
是年轻人对营养神经的
对对对 没事
那么
那么讲到这儿的话呢
第二个的呃
抗氧 呃
抗炎的营养素就是欧米伽三哦
多不饱和脂肪酸
这就是我们所说的深深海鱼油里面的有效成分
所以呢 呃
年轻人普遍缺这个的话呢
大部分原因在于就是我们欧米伽三的来源就他们
你不吃深海鱼
要少吃 不吃
或者说因为你自己不愿意做
或者口感不好不愿意吃的话呢
嗯
我们平常的食用油
就以前经典的菜籽油和豆油的话呢
都欧欧米伽跟欧欧米伽的比例例是衡衡的
欧米米伽六偏多
嗯 啊 所以呢
偏多的话呢
欧米伽六是促进炎症的
但很重要
欧米伽六你必须要摄入
但是的话呢
你国往单单摄入欧米伽六的时候呢
它这个促进
它有促进炎症的一个一个一个副作用在那儿
它需要欧米伽三去平衡它
所以呢
你每次还是要推荐每周两次的深海鱼油
这该怎么补
原则上讲起来是
是每次两周的深海海鱼
嗯
你吃鱼也好
然后对
因为他点外卖比较多
自己做深海鱼又比较麻烦
所以对年轻人来说
吃海鱼吃少了对吃的是比较那
所以呢
你要坚持是每周两次的深海鱼
嗯
那三到四两
一次要加三到四两
然后的话呢
三文鱼
沙丁鱼
金枪鱼都可以
嗯 啊 但是
但是有些鱼像沙丁鱼和沙丁鱼的话
可能他的尿酸就漂呤比较高
嗯
所以因为年轻人吃饱也就要稍微当心一点
嗯
我家里有时候常备一些金枪鱼的罐头
虽然就可能搞不了新鲜的吃的
吃点金枪鱼的罐头换沙拉也或者是夹面包也都挺好吃的
深海
深海鱼呢
反正你吃了以后
反正假如说每周两次
那你多吃了也有一点点问题
就是说深海里面那点鱼
它可能含汞的
拱的含汞超标
嗯嗯
所以以你要要稍微当心一点
嗯
那么如果你不吃鱼的话呢
可以用深度比较高的鱼油来补充
嗯
但是补充他也要担心
最近好像复旦大学的研究表明
就欧米伽三补多了
好像家属大脑衰
衰退了
哎呦天哪
太纠结了吧
没有也不行
多了也不行
好在哪里呢
对
好在哪里呢
现在有一个i 的
呃呃
支支持吧 嗯
你可以大概判断一下
适 适当
适当的比例在哪儿
嗯
适当的成分的浓度在哪儿
然后呢
跟你自己调
呃
调整 这情
情况调
反正自己是自己的健康第一责任人啊
你要是去
去
自己去感受
自己去检测
自己去观察这自己到底应该是补什么
补多少 嗯
再不然就咨询一下专业的医生
专业的营养师
嗯 对 然后呢
就算ai
对
我们国家第三个就
就是
就是蔬菜和水果
嗯 啊 对吧
现在因为现在条件好了
我们以前 呃
条件不太好的时候的
像夏天的时候
大概就是
就是西瓜 嗯
还有一些一些其他的香瓜
但现在多的也是
特别是是是以前北方的蔬菜和水果比较少
现在南北也没有差异了
嗯
没有差异了
现在不但是南北没差异
现在连季节都没什么
就有二十四小时
想吃啥基本上都有
现在全世界都没什么差异
可以运过来的
南方可以运到北方
对对对
所以呢
蔬菜菜果里面主要是
呃
我们现在国家推
推荐是每天蔬菜菜是一斤了五百克
水果的话呢
三百到三百五十克
你要自己看看有没有
有有
有没有吃够
嗯
但吃的时候尽可能多样
是
所以不要吃一斤一个蔬菜
大概是两三个蔬菜组合在一块
两三个种水果组合在一块儿
看看够不够
嗯
要丰富一道
吃出一道彩虹来
就是各种颜色各种蔬菜
我们吃的更加丰富
那蔡博士刚刚提到了第二点就是我们控制体重
第二点就是抗炎
抗炎里面提了三个关键的
第一个是补bd
第二个是补欧米伽三多不饱和脂肪酸
第三个是要补充蔬菜和水果
所以这个是我们很容易忽略的体重管理关于抗盐的重要性里面贡献的价值
嗯嗯
那 嗯
然后最后一个比较关键的一个核心就是食物要多样化
嗯
就是你要很自很注意的去增加加食物多多化
那么中国居民餐食只能推荐每天吃十二种不同的食物
每天要有十二种
嗯
每周吃二十五种
然后我在看到外面西方的报道的时候
有时候是每周是五十七种就加倍了
就是你要你
你要多样 嗯
那么这个量
这个量呢
其实不能达到
比如说早上吃面包
鸡蛋 牛奶 呃
小番茄就四种
嗯
然后你一把坚果的话
那一把坚果面面可能好
那就
就五六种了啊
嗯
那中午吃米饭
鸡肉 西兰花
胡萝卜又是四种
晚上吃鱼
豆腐 生菜
苹果又是四种
这样呢 就 就
就十二种就达到了一天啊
然后你外加你酸奶啊
牛奶啊 嗯
不就是说这个并不是好达到的
那不量呢
并不难达到
那所以也不可能就绝对没有一个超级食物
不管他们怎么说
呃
这个食物的维生素c 是那个食物的一倍
嗯
意义不是很大
对
因为被你吃完以后
这运输的过程中间
这烹饪的过程中间也损失尚多
是有些超级食物
什么羽翼甘蓝啦
紫个紫紫甘蓝啦
牛油果啦啦
这些这年西兰花啦
对
反正这个都挺好的
但是
但是都各种各样
丰
丰富性大于超级食物的重要性
对对对对
所以任何东西还是回到我们的
呃
古人的智慧在那儿
就
所以中国人特有的智慧就是所谓中宗知道
就是没有是不好的
太多了也不好
就
就是适当是最好的
适当是最好的
嗯 对的 有没有
没有好的
讲了这么多吃的到的啊
那 呃
最后请蔡博士给我们讲讲年轻人该怎么睡怎么运动嘛
啊 睡觉的话
实际上现在看来
呃 对
是我们有些
因为
因为大数据已经有很多了了
技术发展也那么多年
大数据也很多
实际上有一些比较
呃
Convenincing 的results
就是说你可以比较确让人确认的
就是说最佳睡眠
睡 睡眠 呃 时间
现在你看精确到多少
七点二小时啊
我很希望
希望这个最近数据我还不太了解
七点二小时
不是六个小时
不是八小时
为什么是七点二小时
现个数据统
统计 是就 就是
是峰正好在七点二十小时
就是最
就是那个有受益的那个
那个峰值正好在七点时钟
所以啊
对
所以你晚上睡觉的话
一定要还是这样
就是说睡觉以前就是间应该不点二小时啊
不能有蓝光
睡觉以前两个小时
一个小时 不
还不看小时就蓝光
是 是蓝光嘛
因为天空是蓝的
就是你大清早你需要一打开窗户就看到日光
日光 对
就是带给你让你的大脑的生果体开始停止分泌
嗯
然后给给你一个生物钟有一个调整
对
再给你大脑
告诉大脑是白天了
嗯
晚上还有睡觉的时候也是不是说你躺在床上以后
灯搞得很暗
然后呢 手机
呃
啪啪搞刷个一两个小时
那
那蓝光刺激性大脑
意思就是现在不是睡觉的时候
所以你下面还要在睡觉的话呢
可定要等很长时间
这不要日夜颠倒
生物节律跟着这个光线走
自己一定要掌
掌握一个对于自己合适的一个节
节奏 嗯
那我在美国的时候讲到这个问题的时候
别人就说了哦
他说我是可以睡到七个小时
但是晚上一点钟睡觉
他说我很准时的
就他很自私
一点到八点
我也是七个小时啊
也是可以吗
对
可以不可以
然后我说我从我从西方人的思考来讲
没问题 嗯
没问题
但是呢
我说我在中国后来现在又带了个十几年
就是说可以
呃
了解到东方来讲的话呢
你十一点开始你的内脏时间开始修复的一个过程的
我们东方的理念来说
午夜子时
就是十一点到一点是必须要入睡的
你须须要他有修复过的过程
我说你就错过了那个过程
你基本上睡眠可能是些发要素
所以这两两面两方面的智慧可能还得结结合来
结合起来
你自己要考虑一下子
那么你平时锻炼锻炼
呃 早上四点 呃
不是 Sorry
早上十点钟开始
呃
一段最佳锻炼时间
下午四点钟睡最佳锻炼时间
你有适当的锻炼以后的话呢
对你促进你的睡眠有好处
嗯
然后如果你吃的是有道理的
比如说你咖啡
呃
早上喝的不影响你睡眠
同时的话呢
你吃的时候也很平衡的话
呃
晚上吃的不是很饱和
也没喝太多酒的话呢
这也对对睡眠作用都有好处
对
这些我们在前几期节目里面都聊过
对对对 所以
所以说吃好睡好连在一块儿啊
然后运动好
实际 际上是
是连
连在一块的
嗯啊嗯的好的
这是个完整的闭环
对
那么现在谈到运动的话呢
像美国
美国人的研究是开始强
以前强调说每周三次
呃 每次 呃
应该讲讲每次应该是一百五十分钟吧
应该是一百五十分钟的一个每周一百五十分钟
每周三次
每次五毛细系统
嗯 有氧运动
但是呢
现在谈起来
想起来也就说至少就是动比不动好
所以我咱们一直说
别这么高求求
就是动起来就就比不动好
肯定不动好
但是你要想真正的达到呃
延年益寿的那个好处的时候的话呢
可能因为你如果有氧运动
你跑的开始短跑跑起来的时候的话呢
你的血可以把你的
呃
你的心脏可以把你血蹦到有
有这个力道可以蹦到表皮层
就是所有毛细血管里面
因为我们讲起来衰老的话
首先衰老的是毛细
毛细血管系
毛细系统
所以说
呃
如果你蹦不到
呃
小孩婴儿为什么脸上是白里透红
就是他血充足的运运运
运到每一个地方
那别人为什么说你
你个子高的人比以前有的说法个子高的每个负载的人寿命要短
原因就在于你蹦不上去
心脏脏的订单比较重的重要蹦蹦蹦一米八
那么一米六的人只要蹦一米六就可以了
所以就是你你你
呃 大
大块头也不占的优势
不占优势 对
就尽管给给别人的印象是他可能占在什么地方占优势
但是确实不在不占什么优势
所以饭后百步走比对以前来讲是好的
因为呃
动比不动要好的话呢
是好的
但你真的要去
要去锻炼时候
每天还得可能一百五十分钟
可能还是需要那个
那你不行的话
那动比不很好
因为美国人身上讲到
呃
把他给讲到这个一个
一个更极端的例子
意思就是说你当领导的
对
你与其让你的手下从办公室一头把文件送到你桌子上来
你还不如算起来手续自己去拿
哎
对自己健康还有好处
还有好处处
所以就
就这个理念就不一样了
所以现在的理念就是
第一呢
动比不动要好
然后的话
多创造一点自己去拿文件的机会
对 所以这
这个是 呃
然后呢
抗阻训练很重要
嗯
所里面讲起来就是
呃
垂直靠墙深蹲啊
就不要动动态的
静静态的
呃 那个平板
平板
平板支撑啊
这些都很简单啊
不管办公室也好
家也好
都随时随地能够做得到
对
一次十分钟啊
还一周两次了啊
就就就
就很够了
那么能够测量的实际上是握力
我现在看到那个我的套个六握力力
我
我现在你调到到这六十公斤
嗯
你多少年龄
是大概应该多少公斤
你握
你不断的让握
你可以知道这
呃 这一点 对
现在还有很多年轻人一直是这个鼠标手啊
键盘手啊
其实这个对于人体工学来说
还是这个要多多运动啊
握力器多握一握
对
然后你当然
当然了
如果说你随着年龄的增加
你要是不太在意以前不会运动的话
要慢慢的开始
嗯
或者是也在有人呃指道的情况下开始
不然的话
运动了
伤也受伤了
你也很循序渐进
也不要
所以是总结来说就是动比不动好
然后随时随地多给自己创造一些活动的机会
对啊
今天我们讲了这么多
蔡博士给我们讲了这么多
我给大家总结一下子啊
就是我的理解就是体重管理不是减体重
是优化我们的身体成分
所以我们自己要给自己的脑海中有一个自己的身体成分表这样的一个图谱
把多余的脂肪呢减下去
把该留的肌肉留住
所以今天我们不仅要盯着体
不
不是仅仅要盯着体重秤上的数字
要量量腰围
测测体脂率
看看我们有是不是个瘦胖子
是一个隐形的肥胖
那记住这个逻辑就是先看体重
再看体脂
最后看体型
吃够蛋白质
呃
是补充抗炎的那些营养素
加上适度的抗阻运动
打破肌肉和脂肪的恶性循环
我们就慢慢的能够调整到一个健康的状态
谢谢蔡博士今天给我们的分享
如果有什么问题的话呢
也欢迎在我们的评论区留言
我们蔡博士是看见也会给大家来回答啊
也谢谢今天的分享
感谢蔡博士
我们下期再见喽
哦 大家再见
