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因为
因为
Hello
大家好
欢迎收听我们的节目小狗钱钱
我是钱钱
今天我自己想和大家聊一个我们都关心却不一定知道如何下手的话题
就是如何让自己老的慢一点
看起来年轻一点
因为最近小狗刚过完三十岁生日
前天已经过完三十生日好久好久了
最近我俩的体重也都创新高了
我们俩都在减脂
但是减脂的效果不是很理想
当然在这里也给大家分享一个好消息
我们前段时间完成了一个二十公里的越野赛
呃
那个爬升高度大概是一千米
是在无锡的军章古道
我们俩都完赛了
还是比较自豪的啊
回归正题
就不知道三十加的伙伴你们有没有这种感觉
就是三十岁后好像减肥变难了
就明明比年轻时更努力的运动
更克制的饮食
掉秤的速度却慢的让人着急
就在我非常纠结非常苦恼的时候
我一个朋友给我推荐了一本小书
叫抗老生活
作者是一位日本的内科医生
叫持骨敏郎
他提出了一个很直白的观点
好习惯胜过好医生
而且他本身就是一个火招牌
五十八岁的他血管年龄只有二十八岁
身材和状态看起来都比很多年轻人要好
因为他的那个书里会抛出了他的一张照片嘛
所以今天我想把这本书的精华和我最近的实践体验结合起来
和大家一起梳理一遍
分别从衰老的原因
怎么吃
怎么动
怎么睡四个部分展开
看看我们能不能从今天起
用一些不费力的小改变问自己按下衰老的慢放减
同时也解决最近非常让我苦恼的三十加减脂拿的困问题
那么第一部分我们就分享衰老的秘密藏在你的血管里
你有没有发现
有些人明明同龄
看起来血却相差了一代人
持谷医生说
它的关键区别不在于你用的护肤品有多贵
而在于一个我们平时看不见的地方
血管
他说血管就像皮肤的营养输送管道
血管年轻
它是有弹性的
血液通畅
养分和氧气就能源源不断的送到皮肤细胞
皮肤自然饱满有光泽
反之
血管老化硬化
皮肤生了锈的水管
皮肤得不到滋养就会松弛啊
长皱纹长斑等等
而且我发现这还和我们三十加减脂男也是有关系的
血管不健康会影响代谢
脂肪也会更容易堆积
尤其是内脏脂肪
那么什么习惯在悄悄的伤害我们的血管呢
书中罗列了一张衰老加速器清单
那我来给大家念一念
大家可以悄悄的对照一下自己
嗯
首先从饮食上
第一个
就一个马上就要找吃的
尤其是爱吃甜食
含糖的饮料
第二个早餐靠甜点面包来唤醒大脑
第三个几乎不吃鱼也不碰豆制品
第四个是怕浪费
总要吃光最后一粒米
然后是在行为上
也就第五点
能坐绝不站
能躺绝不坐
第六点是每天睡眠不足五个小时
第七点
总穿宽松暗色的衣服掩饰身材
第三个就是在心态上了
也就第八点
压力再大也默默的硬扛
第九点
回避新事物
不愿和年轻人打交道
打交道嘴瓢了哈
我对照了一下
其实我真的中了很多条
就比如说有时候早餐我会吃个面包
晚上偶尔也会忍不住吃甜食
嗯
有时候饿了就想马上找东西吃
就也难怪之前那个减脂也总是反反复复的
皮肤状态有时候好有时候坏
嗯
不过也不要担心
反过来就是年轻养成法嘛
比如说饿了先喝口水
然后做点小运动
然后保证自己每天七到八个小时的睡眠
嗯
主动学习和社交
当然
我们三十出头
这一点对于我们来说还好了
所以大家会发现
抗老的起点其实就是一些非常具体的生活选择
那么了解到了这个衰老的原因
我们第二部分就是讲到饮食方面的
就是说吃出年轻
抗老饮食的三个原则
好
那聊完了为什么
我们就进入最实用的怎么做了
民以食为天
衰老也是从饮食开始的
吃
谷医生给了三个非常清晰的原则
我最近减脂也跟着实践
亲测有效
第一个原则
与糖和解
主食减半
糖是血管老化的两大元凶之一
另一个是氧化
过多的糖会导致糖化反应
产生一种叫ajes 的物质
这里给大家解释一下
Ajes 就是晚期糖基化周末产物
简单来说就是体内糖分和蛋白质还有脂肪这些脂质结合后形成的一种稳定的化合物
它呢
是不好的东西
它会让我们的皮肤胶原蛋白变质
失去弹性
长皱纹
当然
控糖不是断糖
而是有意识的减少一个最简单的开始就是把你每天的米饭呀还有这个面包量先减掉一半
我现在因为在减脂嘛
我就把每餐的米饭从一碗减到半碗
甚至我会用糙米饭还有比如说这种燕麦来代替现在的白米饭
面包我有时候也会换成全麦的
呃
而且还要学会识别一些隐形糖
就像红薯呀
南瓜
玉米这些看似非常健康的食物
其实它的含糖量不低
以前我减脂期我会他们我会把这些食物当成主食吃
现在我也会控制它的分量了
还有第二个原则
调整顺序
先吃菜和豆
这是梳理一个立竿见影的小技巧
就简单来说
就吃饭时先吃一小碟蔬菜沙拉或者一把蒸大豆
再吃鱼和肉
最后吃主食
其实这个简单的顺序能有效平稳的控制我们的餐后血糖
避免血糖的骤生带来的血管氧化损伤
我现在在减脂餐吃的时候一般都会遵循这个顺序
比如说中午的时候先吃一份
先吃蔬菜
然后再吃那个比如虾呀鱼肉这些
最后再吃那个糙米饭
这样吃下来呢
我的饱腹感也会特别强
就是 嗯
下午也不容易饿
嗯
你之前我下午三四点的时候就馋的不行
就会找零食吃
最近按照这个顺序吃
我发现会好很多
还有蒸大豆真的是个宝
就是你也可以直接买现成的
拌在沙拉放奶里都行
就我是尝试自己做做的
具体怎么做我给大家说一下
其实也很简单
就是黄豆你泡发一夜
洗干净放在锅里
加入清水
然后我什么都不加
我一般就会放一小把花椒粒
然后这样煮一个小时
小火煮一个小时
煮好之后你可以连汤带豆子放在一个大碗里
放在冰箱里
吃的时候你可以挖一小勺
呃
我有时候会调一下味道
就是在豆子里加点醋啊
生抽 食盐 香油
这样味道会好一些
当然如果你觉得麻烦的
你煮的时候就加一点盐
这样每次吃的时候舀一勺
这样饭前吃了就会增加一些饱腹感
然后吃饭的时候就会让自己少吃一点
那么接下来是第三个原则
蛋白质要选优等生
他这个医生是多建议吃鱼和豆
就是保证优质蛋白的摄入对抗老也是非常重要的
对于我们三十加维持肌肉量啊
提高代谢也有很大的帮助
嗯
吃骨医生他是首推两种嘛
就是大豆和鱼肉
刚才我也讲过了嘛
大豆也能增加这个饱腹感
他
他在书里强调说大豆是全能选
大豆是全能选手
富含植物蛋白
膳食纤维还有大豆异黄酮
对骨骼和血管都是非常友好的
嗯 而鱼肉呢
特别是青花鱼
沙丁鱼这些
它是富富含有epa 和dha
这里也给大家通俗解释一下
Epa 和dha 都是对人体特别有益的不饱和脂肪酸
Epa 常被称为血管清道夫
能够帮助清理血管内的一些垃圾
降低血液的粘稠度
让血管更加的通畅
然后dha 呢
则被称为脑黄金
它不仅能保护大脑
还能抗炎
然后帮助维持这个血管的弹性
所以这两者被称为血管的修复剂和消炎药
能够有效的帮助血管恢复弹性
嗯
他作者给自己设置的目标是每天至少有一餐吃到鱼
他说他现在每周至少能吃三次鱼
有时候没时间做饭
他就会用青花鱼罐头和做番茄煮鱼
所以简单又美味
当然我们现在因为上班
可能就是说吃鱼不怎么方便什么的
嗯
我们可以尝试吃点虾什么的
我觉得也差不多
最后还有一个小提醒
就是吃东西的时候一定要吃到八分饱就好
尤其是随着年龄的增长
我们的代谢变慢了
过量的饮食的热量很容易转化为内脏脂肪堆积在腹部
这不仅仅是体型的问题
更是血管健康的一种警报
这不
聚餐的时候我总想着不浪费
把饭菜都吃光
现在我都会刻意的提醒自己
吃到感觉不饿就赶紧停
那么接下来第三个部分是动出年轻
日常微运动就够了
谈到运动
其实很多人就头大了
觉得一定要去健身房挥汗如雨才行
我以前也觉得减脂就是要高强度运动
后来看了这本书才知道
吃骨医生给了我们一颗定心丸
抗老不需要高强度运动
过度的运动反而可能产生伤害血管的活性氧
对
关键是在日常生活中瞬便动起来
也就是书中强调的微运动
这里给大家也解释一下
书中的微运动不是指特定的某种某类运动
而是不刻意不费力
能轻松嵌入日常作息的一些轻量的活动
核心呢
是通过一些碎片化的积累维持肌肉量
消耗糖分来帮助血管保持年轻
而不是追求高强度长时间的运动效果
这个医生建立强烈推荐一个黄金的时
呃
时间点的运动是在餐后的三十分钟到一个小时
这时候因为血糖是上升最快的
做一些温和的运动能有效的消耗一些糖分
避免他们变成脂肪
那么具体是做什么呢
这他发明了一套很有趣的僵尸体操
就是饭后原地踏步或者慢跑
同时呢
也可以像小孩撒娇一样夸张的前后晃动肩膀
这个动作能够调动全身的大块肌肉
效果是普比普通的散步的两到三倍
你看着电视听着播客的时候
其实就能做
从五分钟开始慢慢增加了十五分钟
我现在工作日晚上
呃
吃完饭我会做十五分钟的这个操
之后呢
我会和朋友再去健身房做一些综合性的训练
这里也给大家分享几个适合三十加的抗老减脂体健身房运动类型
嗯
都是我最近亲测不费力并且有一些效果的
比如深蹲还有弓步蹲这这类的臀腿训练能够很好的提升肌肉量
而肌肉是代谢的发动机
然后还有平摆
支撑
卷腹这类的核心训练
能够稳定体态
减少腹部脂肪的堆积
另外像坐姿划船还有高位下拉这类背部训练
能够改善圆肩驼背的问题
让身姿更显挺拔
也会显年轻
当然
这些训练其实也不用追求大重量
重点是动作标准
然后循序渐进慢慢来
毕竟我们的核心目标是抗老
而不是说练出大块的肌肉
呃
除了这个呢
其实还有很多隐形运动可以嵌入我们的生活
比如说坐着时不靠椅背就挺胸收腹
本身就是对核心肌群的一种锻炼
我现在坐着的时候我会刻意的注意这样久而久之
不仅驼背会改善
然后腹部的线条其实也会更加紧致
第二个是上厕所时慢起慢坐各保持五秒钟
这样就会锻炼腿部的力量
还有第三个是等红灯排队啊
这种时候就是慢慢的收紧腹部
做一些腹式呼吸
腹式呼吸大家应该都会嘛
就是吸气时肚子是鼓的
然后吐气时是吸肚子的
这个到时候大家可以
呃
去网上搜索一下就可以
呃
其实另外呢
我最近不是为了备战越野赛嘛
然后我们有时候会和朋友周末去户外徒步啊
或者一些慢跑
这样既能训练耐力
又能呼吸到新鲜空气放松心情
其实我觉得不管是哪种运动
它的核心都是不刻意不费力
但是通过日积月累维持我们的肌肉量
肌肉就像糖分的消耗器
能帮助我们保持代谢
让血管在运动中分泌保持年轻的一氧化碳
这里也想给大家分享几个我亲测有效的保持运动动力的小技巧
毕竟坚持才是抗老运动的关键嘛
第一个就是设定小步啊
而非大目标
比如说把每周运动三次拆解成每天饭后
就是今天饭后十分钟的僵尸操
其实小目标其实更容易完成的
成就感呢
也会推动我们继续进行
第二个就是找到运动搭子
我现在就是和朋友一起去健身房做一些综合性的训练
有人陪伴呢
不仅能够相互督促
还能让运动变得非常有趣
第三就是把运动和喜欢的事情结合起来
比如说我把备战越野赛当成一种挑战
每完成一次长距离训练
就给自己一个奖励
像买一件喜欢的运动装备
这种正向的激励特别管用
第四呢
就是记录运动的痕迹
比如说我每次会记下每次训练的时长
完成的里程
看看自己的进步
动力自然就来了
前段时间我不是参加了那个无锡军长古道的二十公里嘛
呃
我当时用时是四小时五十四分
其实赛道上看到了很多比我年龄大的前辈
他们身姿矫健
完全看不出实际的年龄
这也印证了坚持运动能让血管和体态都保持年轻态
也让我更有动力备战接下来的杭州越野赛
大家给我加油
第四个部分是养出年轻
睡眠
护肤和心态
到了第四个部分呢
也是最后一个部分
就和大家聊一聊那些我们容易被忽视却影响睡眠的习惯
第一个就是睡眠是最好的抗老修护霜
三十岁后
我明显的感觉到睡眠不足对身体的影响
就比如说我
前一晚睡不好
第二天不仅精神差
运动没力气
还特别想吃高热量的食物
长期睡眠不足会直接损伤血管
增加高血压
肌力减退的风险
持股医生态建议很明确
就是每天保证七个小时的睡眠
并尽量固定每天的起床时间
哪怕周末也别太赖床
然后我现在已经养成了固定的作息
晚上十一点前入睡
嗯
早上是六点二十左右起床
嗯
睡眠质量还可以
这样我的运动效率和减脂效果都会得到了明显的提升
还有第二个是睡前两小时不要吃东西
让肠胃在夜间好好的清洁休整
可以试试这个书中他说的快速入眠操
就是坐在床上抱紧膝盖二十秒
然后呈大字躺平
彻底放松
重复两到三次
就能帮助降低这个核心的体温
催生睡意
第二点呢
是护肤要做减法
防晒做加法
其实很多人可能会出现护肤过度
尤其是在清洁方面
然后用力搓澡呢
就会破坏皮肤自身的保护屏障
其实一天用一次温和的洁面产品就足够了
其余的时时间用温水或者冷水冲洗就可以了
这个迟医生建议呢
他说护肤最值得投资的两件事情是保湿和防晒
紫外线是皮肤老化的最大外因部分
男女都要认真防晒
我以前护肤也喜欢叠加很多的产品
现在也在默默默慢慢的做这个减法了嘛
重点是做好保保湿和防晒
我最近的皮肤状态反而更加的稳定了
It
第三个就是心态嘛
心态是最好的年轻保鲜剂
持股医生说
一个人心态年轻
外表也会年轻
这一点我特别有感触
三十岁后
我们可能会面临一些工作
激活各方面的压力
更容易会变得焦虑消极
而这些负面的情绪会让我们身体分泌压力激素
升高血压
损伤血管
还会导致脂肪堆积
我现在会刻意的让自己保持积极的心态
比如说运动后给自己一个小的奖励
完成一个目标我就夸夸自己
然后就像备战越野赛
虽然训练很辛苦
但是想到能挑战自己
我就充满了动力
这种积极的心态也让我在最近的减脂过程中变得更加的轻松了
其实还鼓励大家就吃苦
医生还鼓励大家就是要多和不同类型的人多交流
然后保持对这个世界的好奇心
找到一个情绪的出口
比如说你压力大了
你可以去运动
可以去唱歌
而不是默默的忍受
懂得给自己减负
无论是工作量还是心理包袱
就别总追求满分
其实身体的衰老或许不可逆
但是我们可以通过习惯啊
控制它衰老的速度和状态
达到真正的冻龄
当然真正的冻龄冻住的是那颗积极开放和热爱生活的心
嗯
好了
今天关于抗老生活的分享就到这里了
我们来快速的回回顾一下几个关键点嘛
第一个是抗老的核心是血管健康
这也是三十加减脂的关键所在
第二个是饮食上
控糖
先菜后饭
多吃鱼和豆
吃到八分饱就停
第三个是运动上
餐后十五分钟僵尸操
日常多融入微运动
坚持适度锻炼
第四
习惯上保证
保证七小时睡眠
护肤做减法
防晒做加法
保持年轻心态
当然改变也不在于一天之间
而在于每一个今天的选择
马上就元旦了
我又要去参加杭州的越野赛了
这次也是二十公里的
但是爬升高度高了五百米
是一千五百米左右
当然不管最终成绩如何
能坚持下来就是对自己最好的肯定
也希望这些来自医生实践的小建议能给大家带来一些启发
从今天晚上好好睡一觉吧
或者明天午餐先吃几口蔬菜开始
让我们一起健康的
优雅的与时间相处
嗯
到这里感谢大家收听我是钱钱
如果觉得有收获
欢迎分享给你关心的人
如果你也是三十加
呃抗老减脂方面有经验
或者正在面临同样的困扰
也欢迎在评论区留言分享
我们一起交流进步
那我们下期再见
拜拜
The
有 去去去
我自己睡界就去
就自己
