本字幕由TME AI技术生成
啦啦啦啦
一个是因为工作的原因
可能 呃
长期需要去处理一些工作
然后再就是说
呃
工作的时间已经被压榨走了以后
回到家里面
可能就不会想放下手机
会更想在睡前
对
然后努力的去获取自己的那段时间
然后就可能会一直在刷一些短视频啊
或者是去看一些自己想看的剧啊
或者综艺这种
然后就会导致自己的睡眠时间越来越短
越来越短
那我想到给你讲个笑话
有一个朋友以前说
吃饭很重要
人的一生啊
吃一顿少一顿
睡觉不重要
睡觉还有上下五千年可以睡
着什么急啊
嗯
这句话现在是不对的
其实睡觉应该放在所有的人生大事第一等
它才是一个生命质量的一个保证
嗯嗯嗯
首先给自己舒压
为了好的睡眠
就先要把压力给就卸掉
就我们 我
我们当时讲的就是
就是说
有好事大
大家要分享
那坏事也不要自己承担
就在也要分享啊
这个 在职 职上
上面 觉觉 是 是
用现代话是说
做向上管理啊
没 没问题
The hello hello
大家好
欢迎来到这一期的健康相对论
呃
今天我们还是和我们的老朋友
蔡博士 你好
你好 海伦
今天我们的一位新同学是心妍同学
欢迎你 心妍
Hello hello
蔡博士你好
Hello 新妍
新严老师好
呦 心妍
听你这个声音
感觉就没睡醒啊
是不昨天晚上又熬夜了吗
对的对的
最近被方案就是搞得有点头痛
今天我们要聊的话题就是缺觉和补觉的的问题
听说你是长期处在一个啊
缺觉的状态下
嗯 对的对的
一个是因为工作的原因
可能 呃
长期需要去处理一些工作
然后再就是说
呃
工作的时间已经被压榨走了以后
回到家里面可能就不会想放下手机
会更想在睡前
对
然后努力的去
嗯
获取自己的那段时间
然后就可能会一直在刷一些短视频啊
或者是去看一些自己想看的剧啊
或者综艺这种
然后就会导致自己的睡眠时间越来越短
越来越短
哎
我调研一下啊
就是你和你周围的小伙伴
现在大概每天的睡眠在几个小时
可能六七个小时吧
已经算比较极限了
有的时候凌晨两点了可能才会睡
哦 对
那有午休的机会吗
比较少
如果可以的话
可能在午休的时间也会选择用其他的方式来放松自己
比如说吃饭的时候会看一点自己想看的东西
你吃饭的时候还是看手机
对 嗯 对
就是其实把看电脑换成了看手机
对
就是你觉得看手机是一种休息
嗯 对对对
那如果平均睡眠六到七个小时
你有没有就是极限
比如说连续一段时间很少的睡眠
这种情况有发生过
嗯 也有的 嗯 对
也有可能说
比如说赶方案结案之类的
就是我可能两点钟才从公司走
对
等回到家里面洗
看到过上海的凌晨四点夜精神
对 经常看到 嗯
然后回去洗漱以后
可能还会更精神一点
就是那个自己抽空了疲乏的状态
已经更兴奋了啊
对 嗯
然后极限可能睡几个小时
两
两三个小时
然后第二天再奔赴战场这种
啊 好辛苦啊
那如果说你这一段时间缺觉的话
你会在周末补觉
或者什么时候再猛睡一段时间嘛
对 也会想
但是可能能真的有的时候
那个生物钟形成了以后
你反倒就是工作的时间
闹钟是叫不醒我
但是真的到你休息的时间的时候
他自然而然又醒了
嗯 对
然后会想要补觉
然后把窗帘都要拉的死死的
不能有一丝阳光进来
然后也必须要戴好那个眼罩或者是耳塞
就是让自己处于一个真空的状态下
可能才会勉强的有这个补觉的行为
对
你极限最长能睡多久
比如说你很缺觉
然后你睡它个三天三夜
有没有最长能睡多久
没有
没有没有
最长可能十个小时差不多了
就最长也只能睡十个小时啊
对的 对的
因为就是我是那种比较多梦的
中途肯定会醒
呃
我自己也尝试过
就比如说周末
我真的到这个时间点
我还是醒了
那我可能会起来继续刷手机
或者是处理一些别的自己个人生活上面的事情
那我会选择可能在中午十二点左右
然后去补一个午觉
要长时间的
如果说我的那天状态比较好
我的睡眠时间可以能到下午四点五点这个样子
但是它出现连续睡不行
对
连续睡不行
对
你从从十二点睡到四点五点
对
但是可能还会产生一个bug
就是当天晚上的就没法睡了
我又没办法睡了
对
就这个补觉
我其实感觉并没有补到位
他们也还是不舒服
那你如果觉得自己缺乏睡眠的时候
会有什么感觉或者症状吗
嗯嗯
一个是肯需需咖
咖啡续命的
有的时候甚至可能一天一杯两杯这种
需要连续的喝
然后再一个的话
就是 呃
会有一个集中力不够的情况
包括说可能我前面说了这个
过了五分钟我就忘记了
嗯 对
就是大脑像被人抽丝剥茧的恼悟
对对对
然后也会有一些事情
对 躯体化
可能有的时候项目连轴转的时候
甚至就会觉得我不想吃饭了
这对于我一个胃口比较好的人来说的话
就是这种现象一出现
我就知道
可能是我的身体再被掏空了啊
然后情绪上面也会更敏感
或者易怒
或者是更容易焦虑紧张
嗯 对的
你平时会用一些
嗯
比如说手环啊之类的
呃
一些身体监测设备吗
嗯
早期的时候有用过
但是后来就懒得去看了
因为就是深度睡眠
确实给我反馈下来就是比较的少
然后我会在每天看这些数据的时候
反倒更焦虑
哦 对
嗯
所以也不愿意再去纠结自己到底几个小时左右的睡眠
对的对的
我觉得这个也有道理
否则一直纠结于那个数据
也是给自己一种无形的压力
对
就像是说要减肥
我每天都去看那个数字
它掉个零点一
掉个零点二
它不往下掉的时候
我会更有压力
我还不如
就是说
我知道我可能
呃 睡眠不够
那我就还是正常进行下去
对对对对
我觉得心妍的这个状况
可能代表了我们职场上很多年轻人的问题啊
那就是工作的常态
没办法
你说他真的让他养成很好的作息习惯嘛
有的时候不是他不愿意
是真的这个工作情况不允许
所以 蔡博士
帮我们心妍看看
他这个睡眠的状况
是不是属于一个我们说缺觉
或者说是睡眠负债的这样一个状态应该怎么办呢
这个睡眠负债会不会有一些危害
我们应该怎么来应对呢
魔的 对
现在这个新的词汇啊
叫睡眠负载
是蛮有意思的一件事
如果睡眠不足的话
你心脏会有感觉吗
有的时候会有
可能不是心脏会
表现在我会觉得这眨眼间会真的有眼冒金星那种感觉
所以 首先呢
我们谈谈
这你知道
就是睡
睡眠很重要
你知道睡眠的重要性吗
嗯 知道 为什么
举
举个例子子
他不知道在哪里考考你的
就是整个身体的机能会更好一点
就一般来讲的话呢
首先我们谈到睡眠的话呢
我们首首先应该知道一些睡眠的重要性
就在我们从小到大长大的过程中间
可能是认为睡眠是可以牺牲的
因为你一天就有二十四小时
嗯
你吃喝拉撒要忙的事情太多
要压的
就有睡睡时时间
就
就会搞睡眠的时间
所以的话呢
像睡眠
现在看来的话呢
非常重要
就像现在今天的小孩子
出生的话
就别人要求你做什么么事
就是睡觉
吃饭 运动
没有
刚才你提到
我还没问到你运动的上面的事啊
啊
就是平时是不是有时间运动吗
没有 没有
今天这个可以理解
这三点
所以说是非常重要的一点
你要
你要必须把它
呃
加入你的一个生活方式中间去
嗯
那么我们在谈到这个睡眠的问题时候
可能最主要的一想看看睡眠起的使用重要性
这睡眠为什么重要
实际上它是一个
一个非常关键的生理过程
就是你who
就世界卫生组织是这样的
就是非常关键的一个生理过程
那么它关键在哪里
就人体进行修复
恢复
还有重组
就跟睡眠中间进行的
那我们一慢慢讲
修复那就不谈了
就是你损伤了些什么东西
内部也好
可见的
不可见的
可感觉的不可感觉的啊
睡眠中间修复是最有效的
一个人就恢复
累了一天
累了一天了
你恢恢
然后重组的过程
实际上就是刚才我们讲的
你脑子里面可能还在想
还在做梦 嗯
但实际上这个过程是你大脑在
呃
重组这个白天的一些过程
让它更有效
就腾出一点空间啊
把持续逻辑搞
搞好 你
你下面明天第二天再去接受有新的挑战
就是你大脑要做的事儿
然后我你睡觉的过程中间
人家讲起来
本来原原来讲起来
大脑和身体中间有个叫做脑血屏障
一般脏东西不可能会分你到脑子里去的
但是的话呢
你在睡眠的时候的话呢
那个淋巴分泌出来这个脑积液
它会进去
就把你脑子扫一遍
清洗一遍
把它带出来的
对吧
你没有这个过程的话呢
可能现在人家臆测
就是说猜想的话呢
就是对老年痴呆会有影响
就是因为一些
呃
贝塔作用的电子中样蛋白在里面沉淀
就是没被老年痴呆主要没被清洗出来
嗯嗯
没被清洗出来
那么像这个是过程
那老年痴呆到七六十岁开始
可能分没那么多年
没力好
长期的睡眠不足
不会容易老年痴呆
动作太快 不 不
不会清醒过来
所以你有了这个一个状态
然后呢
你心血管的也好
那个细胞壁啊
才要做一些修复的
因为你睡觉的时候
心脏就下来
我有这个感觉
睡不好
第二天会心悸
对啊 心悸的
就是你有
有一一压力
在
在这个地方
有stress ss 是压力
可能是一个太泛
泛泛感觉
觉是美国人讲英文讲stress 好像好一点
就是说
总是觉得 嗯 对
就直接站在这儿
然后呢 你
你碰碰这个压力的时候
最近这个 我
我妈妈那边一个邻居
也七十多岁了吧
突然发现
就是说痛的哑糊涂知是怎么回事呢
他的那个 呃
一个主
主导血管就是裂着
就血流出来了
嗯
然后他说我也没什么高血压
我说你测
他妈每天测嘛
他不每天测
因为也就是你在工作的时候
咖啡啡下去以后
你心脏你蹦蹦开始跳
所以他就重心
他就 他就
他就拼命的打
打了以后
你那个管
血管就开始疲劳了嘛
嗯
你们年轻人可能现在有一点
就是说
你拿一个那个衣架
铁丝的衣架
你不断的
但你要扳个二十下
它就断掉了
嗯
这就叫疲劳
你像你本来这个血管弹性蛮好的
你搞它个几万次
它就疲劳了
疲劳以后就开裂是吧
这是疲劳的作用
所以这一点的心血管有问题
然后你内分泌啦
消化系统
因为消化系统到了晚上的时候
你肝脏是最有效的清楚的时候
这点不光是西医
中医上面你了解清楚的话
嗯 讲好
好像是子时睡觉的话
什么你胆液就开始怎么运作
子时十一点到一点
是一定要睡觉
一定要睡觉了
嗯 然后呢
丑丑丑睫毛是吧
这丑食的话呢
肝脏开始怎么样工作
然后下面就肺炎怎么样
所以
不管是中医还是西医
都告诉你
睡觉很重要
就是你的身体开始做一系系列的事情
所以的话呢
睡觉很重要
那么为什么我们讲起来睡眠的时候
他讲能量要有恢复了
脑力的恢复了
他们讲起来为什么要睡觉的话
也有一个进化的理论
就是说
以前没有灯嘛
所以晚上出去可能风险比较大
动物啊
什么坑啊
什么事情 晚
晚上睡觉觉
唉
等等一系列理论
就要要
要是要去睡觉
但是今天来讲的话呢
刚才您讲了一下子
就是可以理解的
西医和中医吻合的地方
能够同意的地方
就是晚上睡觉八小时
是
应该是讲了八小时
但是我等会儿后面会讲到一些睡觉的理论
所以呢
那个对你非常重要
当时讲了
就是我们对时间的安排没有太多
对时间和方学习方法的问题
我们可能要稍微要谈一谈
就是说
我当时记得在跟小孩子上交流的时候
就是你要学习处理工作
也是这样
我不相信就是每一个人你在那儿坐三个小时就可以把工作处理好的
我个人认为
你那工作能不能处理好
二十五分钟
或者四十五分钟最多
你知道为什么我们学校里面上课四十五分钟吗
四十分钟
四十还四十五
四十分钟
四十分钟以后
学生没有注意力了
就注意不起来了
所以就是四十分钟回到你工作的时候
但是没人跟你教教你这一点
但是我们那个时候好像老师是这样教的
为什么四十五分钟
就说你四十分钟定在一个项目上面的时候
是上你一定要休息了
就你下不去的
嗯 你熬夜
没用的
就熬夜 就是
就是说虚工就做
大部分都在虚工上面
所以我要占占年轻人一句
有的时候
他不是自己能控制的
就是比如说他的这工作项目
如果自己可以进行时间管理
他可以压缩在多少分钟之内去完成
然后休息
但是很多时候
比如说他的工作性质是乙方
他要跟着甲方的工作节奏来
或者说他是一些比如说服务一些全球客户的
他有的时候有时差等等等等
好多情况都是身不由己
对
这个是完全正确
就我可以用我儿子当时在jp
摩gan 就摩根大通做实验
他也是这样子
就是说当时是有这样一个情况
这点可能在跟公司里面大家都要要说
这一点叫什么意思呢
就是说
甲方付给我很多钱
他付给我很多钱以后的话呢
叫我帮他做一些项目
那么甲方的话呢
因为他付给我很多钱
所以他并不在乎我的时间
如果说他跟我说
说 哎 蔡博士
呃 九月三号
我有一个会议
重要的会议
我需要一些结果
他如果现在跟我讲的话
我不需要向人家工作到每天晚上工到两点
结果他等到九月三号
要把他八月二十五号说觉月上海个会
你给我一个
给我一个东西
因为什么
因为他也忙
他都不想到我的问题
所以的话呢
我就是只有五天了
那我就拼命搞了
这是第一点
第二点的话呢
我的老板就是我
搞完以后
我说三页
五页纸
二十页纸的ppt 吧
二十页吧
这个我努力了一点
二十页的ppt 应该足够说明问题了
你老板说没说明问题
呃
那你告诉我哪里
我
我在加有二十页
但是问题在哪里呢
我的老板说一下
就我六
六百万
这个项目一年就二十亿啊
不行
你做两百亿
对 然后我
我就得拼命去把一些垃圾放进去
所以搞得他们非常郁闷
嗯
年轻人的话
所以我觉得这几点的话
都是大家都得重新
这是一个社会问题
我们得重新
蔡国是在教教心研怎么对付客户
呃 好办法 对
其实还是要进行时间管管理
在自己能可控的范围内
把效率提到最高
是吧 是 嗯
呃
刚才蔡博士提了这么多
关于睡眠的重要性
啊
我想到给你讲个笑话
有一个朋友以前说
吃饭很重要
人的一生啊
吃一顿少一顿
睡觉不重要
睡觉
那还有上下五千年可以睡
着什么急啊
嗯
这句话现在是不对的
其实睡觉应该放在所有的人生
那是第一等
它才是一个生命质量的一个保证
它能够修复重组我们的
呃
身体的内部的生态
对吧
那真的像心眼这样
已经处于睡眠负债的情况下
那我们该怎么补呢
就是要把补回来的话呢
是这样几点
慢慢调节这个生活方式要调回来
就说我们刚才讲的
有几点就是
你要把一些缺
缺少的元素
不是所有人都有
但是
比如说运动这个项项
你
你得慢慢嫁回到你的房间
比如说
你应该在黑板上标出来
就 哦
蔡博士说的
或者说海龙老师说的
或者比我在哪里学到的
我得睡觉
睡个 等会
我们说这个r 九十的方法
就是我得续我八个小时
嗯 啊
我得睡八小小八
八个小时
扣掉然后我吃喝拉拉多少时间
然后说我运动给大概四十五分钟
别多
就是四十五钟
然后剩下下那么多时间
那我该
该怎么处理
就
你得就是第一步的话呢
先要把你在生活中一些一天的的时间规划缺少少元素素
要把它加进去
嗯
那么
如果你仅仅是短期的
呃
缺觉的话呢
是你可以补的啊
就是怎么补
我们要有科学方法
再 再说
那你补的话呢
就是说
你也不能一次次多睡
因为你睡觉的过程中间
实际上人体的代谢往下降了以后的话呢
实际上那个氧气
你呼吸也慢了嘛
所以供氧是少的
哦 所以
所以供养少
所以说
你刚才说
如果说你想补觉
从十二点钟睡到五点钟
那你对晚上的
呃
睡眠是有影响的
同时你这个过程中间就是人体的缺氧状态
那 唉
麻省理工学院发表一篇文章
意思就是说
人一天中间百分之七十的时间
绝大部分大脑部分是缺氧的
就是你真正用到氧的地方不是很多的
所以你想想看
你六十岁
就是比如说说八十的人
你老年痴呆的话
你八十年百分之七十的部位一天到晚在缺氧的话
就是
这是妥妥当的
就是肯
肯定不是很好一件事情情
嗯 所以说
你睡觉不能一下子睡下去的
不但不管是对晚上的有影响
同时那段时间也并不是你要睡觉的一个时候
所以你得控制住呢
一般来讲的话
你多睡个一个
一个小时到两个小时啊
然后呢
是不是应该把自己叫醒
我们等会儿再说
因为那个r
那个r 九十
就是现在的话的理论呢
就像我们nba 的那些球员和这个c 罗
都是用这个r 九十在在调节自己的睡眠
你增加他的表现能力的话呢
都是他都是要科学的
你不能在你深度睡眠的时候
脑脑一下子叫醒了
因为你起来醒来以后
更困难
更困难 更烦
对吧
这你要
你要到一定的时间
你要至少给自己一个周期
二十九十的一个来源
一会儿我们再说
所以说
你如果短期的话
是可以恢复的
你认知功能什么就可以去修复一下
但是呢
不要时间太长
那长期的话呢
即使你睡觉醒了以后
精神挺好了
但是你以前我们讲的这大脑的代谢的问题
心血管的问题
呃
内分泌的问题
有长期造成的影响的话呢
很难恢复到你刚开始的时候
很难恢复
就你要特别注意了
就是你不但是运动
饮食 嗯 睡眠 要
要综合考虑才能改善
但是能不能全部恢复到你原来最佳状态
就是你假设你一个好的状态开始吧
就没有熬夜的那个状态
我估计现在的小孩子很难弄
因为从我看
他们早上六点钟去上学的话
好像从六岁开始就开始睡觉觉了
嗯 对的 对的
感觉现在学生的压力
好像学生的压力更
更 对啊
学生去每天晚上做作业
都要做到十一二
对
基本上班比工作日工作那个日
就是比
比我们的上班班组还早
他们上学六七点钟就要重学
对
这就是从长期睡眠不足
是个长期就睡眠不足的问题
这一点就是要要要要要
嗯
这点是个社会问题
大家要考虑的
那今年我来拆分一些详细的场景啊
就比如说
你在一个工作日的周中的某一天啊
假设说
周中的某一天
你前一天
周二周三
你前一天晚上加班了
但是你第二天照样还有很强高强度的工作
满天的工作安排
那这种时候
有没有什么
你有什么么好的应对方法
硬撑
还是说有什么好的方法
蔡博士给支治招
这是一种短期的啊
还有一种是你长期的
这一阶段
你都是长期处于每天只有三四个小时
因为你可能赶一个项目
但是呢
你又没有一个
嗯
Escape 或者是一个假期
你最多只有周末的一个时间
大概你可能已经
我假设你已经三四周
几周一个月以来都很忙
就是这种状况
你有没有什么办法去给自己恢复一下能量了
然后我们再请蔡博士给你点评一下
看看好在哪儿
不好在哪儿
好的
如果是短期的话
周中这种
那我可能
呃 为
还是因为要为了应付后续几天的工作的话
那我可能会选择
呃
午饭的时候
快速的解决掉自己的温饱问题
然后闭眼
就是别看手机了
对
如果说睡不着的话
也能让自己放慢下来
对
然后就是休息一下眼睛
休息一下身体
储存一下能量
如果说一直是在连轴转的话
那可能周末我会强迫自己
就是说一直躺着
对 这
这里面就是说
就是整个过程
就是有这么一点
一层pieces
就是我们讲起来
就是你有这么一点
或者是一小片
嗯 不够 够连
连贯的
就要
要有连贯性
对自己的时间还有健康有要管理的话
实际上要有连贯性
今言 说说
为什么离不开手机
手机带给你什么快乐
我们可以跟蔡博士论一论
就是
呃 比如说
可能看一些短视频
然后会有一些宠物像的呀
或者是
呃
搞笑段子这种的
它会带给我一些比较快乐积极的情绪
因为就是我自己不会养宠物
但是我可以匀养宠物
真的
这在我看来的话
这里面可能有更深层次的
呃
需求和那个好处
但是呢
从我现在认为来看呢
就是你多巴胺得到满足
你
那你可能应该追求的就是所谓什么价钱叫内啡肽给你带来的快感
而不是多巴胺的有内啡肽的话
实际上你只有努力一番才能得到的一件东西
所以
这就是在生理学上讲起来
你可以得到
呃
比如说你去跑个五公里
那你跑完以后
你觉得啊
在
在一个空气很新鲜的地方
或者在这里
你觉得自己很开也
也很放松
很开心
你精神状态一分钟下来
就是因为你不管你是宠物啊
笑笑
你笑笑过来就完了
你还能记住吗
你能够用到一些
呃
对现实生活中间有影响的地方
说说 嘿 这
这玩意儿
完全跟那个宠物那个一模一样的表达
你没法对你的渗透
就是说结果有任何
呃 影响
就是结果就是就因果关系
我只能说
短暂的多巴胺降低了的抑郁症正的风险
会吗
呃 你不会
其实你像吃糖
也是多巴胺
嗯
就人为什么要喜欢吃糖
就是甜
我前段时间刚好看到一个研究报报
嗯 他讲 人 人 你
你给你一个大餐
就是你吃饱了
很饱很饱了
然后我说 唉
这是一个 呃 桂
呃 桂鱼 一然啊
吃不了
再也吃不了
但是我给你一个
呃
芝士蛋糕的时候
你又吃了 嗯
就说你一吃饱了
不能再吃
但是甜点一来
人就没法拒绝
这个基于多巴胺满足感上的要求和或者说是内啡肽
就是大家也有区分目的
嗯 这是 这
这是我刚蔡博士的建议
我们要把豆巴胺的短暂快乐
把它演化为内啡肽带来的长久的对好处
就 就
就你也去做一些探索
就是现在的话呢
我觉得是这样
我
他曾经讲过
就是工作上也是这样
工作上是
是有个方法问题的
呃
我曾经跟我女儿
有
我女儿搞设计的
就她在那训练设计
我说
我说你花那么多时间
他说我不满意
你不满意是可以的
但你要找反馈呀
你怎么知道你花了三十小时以后
你不满意
你老板就不满意了呢
你是有客户的
你客户是你老板
或者你的客户
所以你
你要对自己要有一个非常明确的一个自我要求高
他要自己满意
才能拿到老板那儿去看
但 但这是
这是个伪命题
这是真的是个伪命题
他现在没有说服了自己
对 这是一个
这是一个我们教育的问题
嗯
这是我们教育
就是说
也许你老板比你更愚蠢的
或者我老板姓
我经常觉得
哇
客户这是审美
什么呀
我们这个不办
所以
所以做了一百稿
客户最后选第一稿
对啊
所以这一点
就是你自己
我觉得你要反复的就这己方法上的问题
回过头来看
我可能活的比较潇洒一点
就是这样
就是我不把自己搞得很糟糕糕
就是我
我会去做了一小时以后
因为你一个题目来了
就像你写作文一样
你们作文
你的老师有没有过过
老老师师没有教过方法
实际上外面是书里面是有讲的方法的
作文来了
那老师给你分析一下作文大概什么意思
然后你想了一下
跟派丹老师
跟我财报说说
哎
我们应该就ok
我们应该从五个方面
我们现在就认识五个方面来阐述这个问题
嗯
阐述这个题目
然后你把五个方面
然后你做下
我们不能帮你
你坐下来
把你所有知道的
脑子里面知道关于这五个方面
全部写下来以后
要花多少时间
六个小时
不可能 嗯
三十分钟最多了
写下来
那就行了
你没有东西了
脑子已经干掉了
没有东西了
那么这个时候
我的意思就
你把它贴在厕
厕所方面
比如说
五天以后 要
要解决嘛
那每次上厕所去看一看有没有新东西出来
那你就要注意新东西去了
这是个方法问题
所以呢
我个人觉得
就是说
你得在你的生活房间里面
要绕
我把你拉回来
我把我自己拉回来
意思思是说
你要把一些必要的元素重新加入到你的生活方式中间去
嗯
那同时方法上要改进一下
还是提高效率就不对
其实回过头来说
蔡博士刚刚讲的这些
还是在啊
教我们一种方法
怎么样把工作效率提高
目的还是为了保证充足的睡眠
对吧
回到我们今天的睡眠的话题
各种方法都是要我们提高其他的运动的
睡眠的
饮食的效率
最后能够保证我们睡好
因为睡觉这个过程啊
也是个玄学
因为我们睡着了
自己也不知道睡觉睡了个什么
呃 怎
怎么样来提高睡
睡眠的这个质量呢
蔡博士
给我们拆解一下
我们每天晚上这个睡觉是个怎么个
对
怎样的才叫高质量的睡眠
高质量睡眠现在是有理论的
大家做了
但尽管我从学物理的角度上来讲
我还是有一些问题的
他们要解决
因为我们学物理的说
就是这件事情
就是你们学听过这个叫
呃 薛定
薛定谔的谢
薛定谔的梦
对
就你不知道
你那个盒子打开之前
你不知道他是活着还是的
他可能活
也可能死
就是打开以后才知道
这有什么意思呢
就是我们一旦测量
对系统就有干扰
所以就到底测底怎么走
我不知道 对
人家是测不准
我有一个朋友
前一阵子说他呼吸暂停
综合怎么要去做那个睡眠的测试
就很难受
他去测量的时候
带着各种
对啊
机器器械气
不睡 就不准
他睡不好了
就不准 准 就
就像你刚才你
你 你说的 你
你要把眼罩戴起来
耳朵塞起来
你对你睡眠有影响的
你不舒服了
嗯嗯
就但你说
你觉得你睡过去了
但是你不舒服了
Ok
那我们讲起来
应该
应该一个什么样的一个睡眠呢
或者说
一人生的一天应该怎么开始呢
可以这样说
看我儿子和儿媳妇
他们也蛮忙的
早上一起来以后
一醒以后
灯光全部打开
或者说
外面有太阳的话
立马见到太阳
因为这个蓝光的话
为什么天空是蓝色的
晴天的时候
就是它
我们讲起来
当物理学上可以解释一下
就是那光被散射
主要是蓝光
那这是废话
为什么不是黄光
就是从为什么
嗯 对 这个
所以说是蓝光
那蓝光什么意思啊
蓝光就是立马就把就消减掉你的那个叫做推黑素素分泌
嗯嗯
就是告诉你
你的节奏就是你的
不是一个 呃
人体有个叫做消失生物钟嘛
嗯
就英文叫做scadia
开口就是他的
立马就告诉你说
这个是白天了
白天我要起来了
做白天的事儿啊
所以
所以他们一来就阴天的话
外面像淘宝
我查过
他们睡着
我在他们
我们孩子桌子上面就有一个面板压力东西
是白光嘛
然后我又不知道这什么事干嘛的
我又不好意思问
就是因为美国
美国小孩子可能有一只隐私上面的事情
我也不不好意思问
我也 哎
淘宝上是有的
都是这么给我造的
淘宝的
因为他给你发出这个光波长
紫外和蓝光的波长
以至于就说你告诉你这是白天了
就比较醒了啊
就这段时间醒了
然后中间的话
你做你的事儿啊
喝咖啡
但是咖啡三点钟你就别喝了
嗯
在影响你的睡眠
这
这自己你要去听自己的
也许你说
我六点钟喝也没事
因为很多人跟我说
他说我喝了
晚上九点钟喝
我他妈的十一点钟就睡觉
这点人肯定因人可异
因人而异
时间大概到八点
对 但是 对
但是睡觉前不要自己就别喝了
冷茶
什么咖啡因的东西
别喝了
那么你是女孩子
假设你不喝酒
那酒也别喝了
别人说 哦
酒可以帮我助睡眠
唉 对
酒倒是助睡眠
我喝了酒就特别难入睡
有的人喝的酒时候
我就要去喝了酒才能助睡
他一般来讲
一般情况下
喝了酒我们就入睡了
但是的话
三点钟就醒啊
时间很短对吧
这个时间很短
就酒精消掉嘛
就行了
就是里面
反正就是也是有
有
有个说法在里面
我们刚才讲过了
这个酒精和咖啡因
你得关注的这两点
就对你的睡眠是有影响的
早或或者午午就锻炼
这是必须要加进去啊
不管怎么样
因为你的锻炼
你产生的这个
呃
身体上的是关系
跟这个睡眠几乎是互补的
可以就是说
帮助你做很多事儿
不工作日呢
工作日我们可能下午没有这个时间安排了
就你这样
你看我
我去讲 那我
我讲 我不讲
我自己
我是一般是下午出去走步啊
啊 半年去
因为我现在没工作日了
但是儿子儿媳妇的话
那早上起来
八点钟是到街里去的
哦 嗯
或者上班就更早
因为他们九点钟上班嘛
蔡国式的儿子儿媳妇都是跨国公司的总裁
我们不能说比他们俩更忙
对 那有可以
他晚上可以工作到七八点钟回来
但是他早上是运动去了
实际上每天能平均下来
每天是五到十公里跑步
那比如说像我这种久坐
呃
就没有一些运动习惯的人
如果说 呃
真的想要调节这个睡眠负债的情况
那什么样子的运动是适合我有想法去改变
我可以慢慢开始进行
找几个朋友
我不知道你的个人性格
因我们今天第一次见面吧
就是说
如果说你是一个比较孤独的人
像我这样的话
我并不喜欢跟别人在一块
嗯 就是说
我跟别人交流没有问题
但是如果给我选择的话
你宁愿孤独
就自己在一块
做想自己的事情
做做己的事儿
所以的话呢
如果说你是个孤独的人
那你就自己跑跑步
走走就选择可以一个人完成的运动
比如说慢跑
走路 对
比如说像我的话
就是 嗯
现在可以了
以前年轻的时候
像你这样的时候
我在马路上跑
不行的
跑了一百步
跑出去以后
我就停下来了
因为我决定
我停下来就可以停了
后来为了解决这个问题
怎么办
我就买个跑步机
那跑步机停下来
我再停下来
哎
不就是这个压迫我就停下来的话
这是
这是第一点
然后公司
你是是个个体
体种 跟大家
大家需要大家带你一把的
那你就是羽毛球啊什么的
就是 就是
就是做些我的
互 互 互动 互动 对
有关系
别人带你一起去
然后找一个人说
哎
他可以有这个动力
能够经常带你去做这件事儿
那不管怎么样
运动必须是你生活的一部分
跟睡觉一样
不能偏颇的
不能说你可以省掉
不省掉
这个长期以往
对你是好的
有问题吗 嗯 对
有问题 那 所以
对于职场人来说的话
那这个运动是更适合放在
呃
就是我早起上班前
还是说我结束了这一天工作以后
再去运动
然后再入睡
这
这是好问题
你得 呃
按照你的
那我给你
你可能 你看
这点就是
我不是批评啊
我只是说明这个现象
在哪里呢
如果说你的职业生涯啊
或者并不是想要达到苹果的总裁可或者说一般美国ceo 的这个状态的话
如果不想成为马云的话
那么怎么怎么来
你你你你你
你去看这帮人
四点半五点钟起来
嗯
进am 里面已经工作一个半小时
然后早餐
做别的事儿
然后看看我华尔街日报啊
看看什么东西啊
下面开始做别的事儿
嗯
这些人都是极度极度的自制能力
像中国俞敏洪啊
雷军啊
这些都是每天要健身房
对
健身房原则出来的
这个就
就是这样做的
然后呢
我们之间实际上他们讲好了
不是一天
就是
就维持一个一般健康的话
一百五十分钟
上一百五十分钟的
就是说 呃
心率在一百二十六
嗯 一百
这个按一百五十分钟
得两个多小时
心率在一百二以上
不就是这一周啊
一周啊
一周啊
一周啊
那就每天就三十分钟吧
对啊
你一天搁一天
或者每周 呃
每天
就看你怎么样
一天各一天
隔一天
隔一天 就 就就
就四十五分钟
或者那个每天就三十分钟
可能就 就
就这个时间
嗯 啊
就这个时间
你 你
你必须把装进去的
上班快走嘛
能骑 能 能不
不车的
就地铁
能不地铁的
就走路
要不就骑自行车
这些是一点也不耽误时间的运动
对的 嗯 对的
之前是有一段时间是有骑车的这个习惯的
我可以骑行将近一个半小时这个样
骑车 还有个
天热不能骑
天冷不能骑
下太阳不能骑
下雨
雨不能骑
对 就是 所以说
你就要三十分钟
那么像骑车
什么东西
像我现在
你看
我要是从我们家里走到
到地铁站的话
我骑车的话
没多少时间
就是你心率吊不起来嘛
那你还得把心率吊起来
就是按照起到效果
你的血要倒到每一个末梢
那血液循环
因为你看那个人体心率不够
他其实血液循环没有充分的开展起来
对吧
所以这点 我
我讲到到这点
然后我们刚才分析下来
就是你运动也运动弱了
吃
反正你看来你没有问题
我看你这挺好
然后下面就睡觉
那睡觉的话呢
就是你必须得九十分钟
呃
我们家里面是这样
就是你会发现
两个小孩子
任何一个会把这个灯切换到那个黄色的灯
嗯嗯
就是在大概七点半八点钟
就切换到黄色的晚
就 就是光灯
灯变成光
光灯 暖光灯
就是暖光灯了
然后呢
然后再慢慢的暗下来
一直以至于到你睡觉的时候
就完全下当
就像你讲的一样
就是不能有一点点光
嗯
就是外面有一个误传
就是褪黑
黑色素可以助眠
这是错误的
就是你大脑开始封闭褪黑色素
到你全部漆黑一片
地灯都别开
嗯
原则上讲起来
地灯都不要有
就是你
你全黑啊
人开始松散一下
入一个全黑状
状态 就 就 就
他就开始
开始分泌了
那么褪黑色素呢
是一个非常强的抗氧化剂
是帮你修复身体里面非常重要的一件一件事儿
你吃进去的话呢
反而会出现问题
就如果你有时差
像我以前也经常搞时差
美国中国飞的时候
你可以吃一点
帮助你一下依靠
因为它是个激素嘛
因为你老是依靠吃进去的话呢
你自己分泌的给人就少有
长期以往是不是一件好事
对 所以
所以会有依赖性
因为我自己也尝试过服用
就是不管是
呃
片状类的褪黑素
或者是那种胶囊的
这胶囊
或者是糖果的那种啊
糖果我们们不了道道它不知道甜度在哪里
所以这些东西
然后你就睡觉
给自己养成一个习惯
别人说呢
你按照一般我看了很多事
别人这样说
如果你躺床上有二十分钟睡不着
你就起来
就是床是睡觉用的
不是你躺床上看手机啊什么东西的
所以手机的话
九十分钟
避免蓝光
没有蓝光
所以我看到我
我们俩小孩子
还有这个黄颜色的眼镜吧
也就 就
就装了个眼镜
镜一两
你看手机
可能我不知道他们看不看手机
那你他的眼镜
你换就换了一个黄颜色的片子
但他骑汽车
蓝光呢
大概蓝光就被绿掉了
如果完全是冷
呃
暖光的一个
一个镜子 嗯
然后你上床以后
不要在那辗转反侧里
你二十分钟
我看到一个报道的话
我自己反正睡觉还蛮好的
你看到二十分钟
呃
上床睡不着
就起来 在
在暖光灯下再做些别的事儿
然后在那睡觉了
再去做 没有
没有 然后就
下面就是谈到睡觉的效率问题
现在大部分人
像你那种
肯肯是
是白天要闹钟的
嗯 对的
所以闹钟呢
闹好说啊
就把你醒醒了
你不会耽误工作
那不的的方方就说
如果
果说你在睡
睡眠的哪一个环节被闹钟叫醒的时候
你可能更累
嗯
睡眠有哪些环节呢
所以
睡眠我们加起来有哪些环节呢
就是你看
提到那个所谓r 九十二九零的那个
因为我刚才讲的c 罗啊
Nba 很多那个球员
都是用那个方法在调节自己
但么他们不是调节晚上的睡觉
而且是平时的啊
怎么说呢
就现在发现的话
因为你去测量
你把带了这个
眼睛上带个
就像心电图一样
你把好多垫片放在头顶啊
眼睛啊
呼吸啊 颈头
到这这
然后你还开始浑身饱满电线
在饱满电线那里测你睡觉
然后呢
再说呢 第一
你刚刚睡下去的时候呢
它叫一个浅睡眠
浅睡眠阶段一
然后浅睡眠阶段二
然后进入深
深度睡眠
然后就进入一个
这个叫rem
它叫迅速的眼睛动
就这时候的话呢
在这个段时间之内
你大脑已经经跟的的时候模模一样药药了
就你可以做梦啊
就是那个时候就是做梦
怪不得做梦的时候都
都一突然一下醒来嘛
啊 对 就那个就
就 就是 就是梦
梦啊 什么四
四阶段
就是它是在第四阶段
就是它在深度阶段
就是说深度后面阶段
尽管你是大脑是跟醒的时候状态差不多
但是你身体肌肉还是放松的
全部都躺着就没动
所以
以那个时候
如果你不用担心
做 哦
我怎么没睡着啊
我在
在周末想这个问题
不用
你让他过去
不用紧张
不用焦
焦焦虑的说
哦 对
然后你醒来
醒来以后你说
哎呀
昨天晚上我脑子没睡好了
我记得做这个梦
做这个梦好像烦的很
很个梦
你说ok
就是你是排在继续睡
所以这也也是做成一个状态
因为你大脑在
在重组你白天的事儿
或者说怎么回事
所以这个周期的话呢
对一般人就因人而异了
但对一般人的话呢
九十分钟就一个周期
那么他们说了
你怎么样管理你的睡觉
就是说
我一定得早上七点半起来的
那你九十分钟一个周期
说你给五个周期
到前面大概七个半小时
五个周期大概到五九四十五一个半小时
四十 四十五
六六 七 四十二
就七
七个半小时
对
七点七个半小时
那你就是代表七点钟起来
你就得十一点半睡着
一定要睡觉了
嗯啊
那么你可能睡觉的话
半小时躺在床上翻来翻
翻来翻着就睡着了
应该是
就是你
但是半小时以前
暖光避免
蓝光避免
然后全部关掉音
噪音 声音
什么都都去掉
然后白噪音的话呢
对小孩子有用
我不觉得对大人说
说噪噪可以助助眠吗
不 不对
对小孩子有用哦
但是那个白噪音
哦 看什么
那小孩子可能因为他的
呃
也不知道他为什么有用
就是在研究的结果吧
但是我倒没去仔细深究
是对他
他为什么有用
有好多助眠音乐
就是专门用白噪音来助助
对对
就是单调
倒并不是
就是可能一样
就
但就是雨滴
就在一个瓦片上
当当当的一只地
大家就单单调很久
在这里尝试过
但是我会下意识的去数
那个越数越远
其实是对我来说没有用
所以因为没有用就取消
这 这个是
是对的
这是肯定没错
但是大
大概是这样
所以说
你跟七点半一定要醒的话呢
你不为了避免脑中十一点半一定要睡觉
十一点半以前你做避才做的
九十分钟
就是没有
没有手机
没有灯光等等一大堆
呃
然后中医上面讲起来
你要泡脚啊
你对吧
中医说晚上泡个脚是好事儿
然后怎么
呃
西医有的人说你
你喝杯牛奶啊
是不是好事儿等等
这事情反正正你可以辅助的做做
但是这是一个过程
但是一般人
有的人讲
比如说你试了以后
你发现九十分钟不对
好像要一百一十分钟
那你就得调
嗯
那这个时间的话
是要通过可能
呃
睡眠app 或者手环来监测吗
还是一开始是要判断
判 判断 就 就
就是刚才我们讲的
就大概的估计讲
就不用太精确的
你手环就稍微比较精确一点了
手环就像你刚才说的
压力更大
压力更大啊
你 你 你不
没那么细 呃
现在的理解没有到那个地步
说能够告诉你
就你
你一个人应该绝对怎么做
只是告诉你大概一个框架是怎么回事儿
然后你要补觉
补觉也是这样
他们
那么c 罗和这帮nba 的人是怎么补觉
你补的话呢
补一个是补一个循环
九十分钟 好
Ok
然后这九十分钟也是你要那么c 罗这帮
他们教练里面
有很多人是管这件事的
就是
就是睡眠管理的
现在的话
实际上我当时看到谷歌和亚马逊总部的话
对他的员工也开始提倡高质量睡眠的管理了
就他
他是管理这件事
就是你可能
呃
休息的时候
既然讲一样
他
你会跑到他的房间里面
然后他就有个睡眠管理师来告诉你
哎
就是你戴手环也好
不戴手环也好
他给你搞一下
能够知道你大概是怎么回事儿
因为他浅度睡眠的时候
你什么阿尔法波啊
什么贝塔波什么什么这样搞
就在那边
然后呢
他记住 记住
然后你就好
也当你是阿尔法波的时候
他让你进入浅睡眠了
然后第二极在浅睡眠
然后深度睡眠
他就放在这里一口
然后肌肉一完全松弛了一大堆
反正他就是这样
但是你说他百分之一百的对吗
没有
大概百分之七十也相当不错
但是你说他一点作用都没有呢
也 也不对
因为他给你一个起点
就你可以怎么样管理自己一个方法
然后你到午觉的时候
也是
刚才说了
就你第一补前睡眠
因为你到深睡眠被叫醒很难受
所以
比如说午休的时候
为什么不提倡超过半小时
对
不要进入深度进
进入睡眠
进入深度睡眠
你再醒来就更难
更正确的
叫那小孩子
你要叫他起来
他还哭的
他还闹着 嗯
起床气
就是这个没睡饱的起床气
你你你你他
他闹闹闹闹
你也是
你自己在睡觉的时候也是这样
然后呢
你要在睡太太的话话呢
就才才我讲了一下
就你整体身体是缺氧
或者说的话呢
现在有相样的技术
就是一个氧气罩
戴在头上
啊 你可以 这倒
倒是可试的
因为高压压氧舱的话呢
是认为是一个抗衰老的一个手段之一
那么
对于你那么年轻
你说我不需要抗衰老
但是就是说你一个效率
就是说你在别人氧气都很你prive 的情况之下
你有充足的氧气
更高的氧气进来
这样使得你的睡眠呢
效率更高一点
因为氧气没有不行
太多也不好
因为氧化反应是我们导致我们死亡的原因是吧
嗯
但是要要要要需要一点氧气
所以
大家看到一个深产潜水的人
还有这个
呃
太空舱里的人
后来发现
你的高压氧舱是一个抗衰老的一个一个
一个工具
所以
你有氧气
你或者我们房间里面就是怎么样产生一定定的氧气
就不产生噪音
但给你一定的氧气
可能对你的睡眠是有好处的
嗯啊
所以这点啰啰嗦嗦讲了那么多
嗯
大概就是从从头到尾的分析
从你醒来
然后你想倒退回去
也是这样 你
你早上七点半一定要醒
那么你十一点半一定要睡觉
比你自己五个循环
嗯嗯
那而不是说
一定要睡八小时
一定要睡十小时
这样搞得家很
很紧张
但你要睡到五个循环
你相对会相当舒服
状
状态也相当不错
嗯 好 那蔡博士
我有一个问题
就比如说
我是长期 呃
或者是这一周
我的负债
不一定它是几个循环
那我在补的时候
是每次只补一个循环
还是说
这些积累
我应该怎么样子去往回补呢
长期负债的话呢
在身体健康方面的恢复是蛮难的
就是不会有复复
但比你不恢复要是不可逆的
对 不可逆
就是说
你很多损伤
是 是么
造成伤害 对
伤害是不可逆的
啊 短期的话 是
是可逆的
那长期的话
是不可逆的
但是比你不恢复
不修复
不注重去修复要好啊
那么
因为比如说你不能睡觉
我们下面还会谈到别的
因为睡觉不好的话
实际上大脑和肠
肠道是连在一块的
所以我们当时讲起来
瘦子菌和胖子菌的话
那些菌群反应也是不一样的
所以 为什么
就是你睡觉不好的话
比较容易长
长胖 哇
你长胖的一个原因
说 哇 我压力大
所以我吃的也多
所以也就睡觉
以前我就吃了那两个馒头
所以就长胖了
问题是一个原因
好
不能否定的
但是你里面菌群被你搞坏掉了
就说它里面就希望你不睡觉的那个菌群疯长
以至于它多了
他也就
就是也长胖
所以
这里面因素太多
就是一些长期的负债是不可逆
但是呢
比你也
也得恢复
恢复靠什么
靠这个
你得修复一点
就是说
所谓不可逆和你就说这个
这个
这个梯度已经减成了
但是你可以调节它
嗯 让
让它下来一点
嗯 懂吗 所以
饮食 睡觉 运动
嗯 没有 哦 了解 唉
那我插个体外问题
你刚刚晚上有四到五个睡
睡眠周期
然后每个睡眠周期都可能要做梦
怪不得我觉得我晚上各种各有各种各样的梦
有的记得
有的不记得
那我怎样才能做个美梦
怎样才能避免做个噩梦的
这点的话
可能跟你
我不知道 这
这也没有
但是
但是我觉得这次
现在我这个
一个孙女在这儿吧
嗯
这个我不是也在观察嘛
所以都
都学习我就蛮有意思
我的孙女一岁了嘛
前年以前也是很好的
已经很长一段时间的话
都今年二月份开始
已经可以睡整觉了
嗯 就
你晚上八点钟把它放床上
放在床上
早上第二点
七点钟起来了
现在是烦了
你八点钟睡觉
他九点钟就
就哭
哭闹一次
十点钟哭闹一次
十点钟哭闹一次
然后到了三
三点钟
五点钟
又哭闹 嗯
然后跑
问医生
医生说他可能在做梦
啊
就或者因为他的神经系统还在发育嘛
所以说
说不定也没法好定的
你这个时候想起来的时候
这次回去
我跟我太太说是赶快到印第安人的那个住处去买一个
那个 他叫 就是
就是可以是叫dream
Dream catch 就被抓住这相心玄学学家伙伙在开始相信玄学君吧
对
这dream 骨装液库了
行业裤郎
给他贴个破条子
在贴在门口上
这样什么样
这个问题
你没办法说
因为他
因为我在哲学的指点是玄选几百年存在那儿了
对吧 几百年
或者在中国
他可能几千年
中国有这个说法的
所以就军开开始
就挂在墙
就大家很多很多羽毛啊
这种各种各样奇怪的鸟的羽毛啊
什么一圈
就在那个
挂在床上 对
为我儿子小小的时候
有一个是放在那儿
因为你其他办法没有办法
西医也说不清楚
中医也说不清楚
那就玄学的每人对吧
对 因为我就 就
就这一说以说
这是你大脑重组的过程
有时候别人也这么说
就是你的梦跟现实是相反的啊
所以你做了噩梦不一定是坏事
嗯
但是你做了美妙的梦
也不一定好事儿
所以
这都是相反
这是个选选
这是选选 对
总结
前面新妍聊到了他的很多
呃
一些无可奈何的睡眠负债的情况
那如果说
我们防范于未然
蔡博士对这样的职场年轻人
有没有一些好的建议
怎么样
有些什么策略可以提前预防这个进入睡眠负债的状态呢
呃 对 所以
首先呢
工作状态
可能压力毫无疑问是大的
大家期望值的很高
但是呢
你的期望值是不应该是
就是说
你自己不能够认为我负担
就中国小孩子的意思
就是说
我要负担所有我
我这两个肩膀要托起整个世界
没这个道理
哦 给自己
给自己好大压力
那这 没 没
中国家长和学校
社会给你很大的希望
全村的希望
压力很大家的希望
这个
这个没有道理
这是完全没有道理的
你是你
你必须得快乐
但你的快乐不是过分的追求多巴胺造成的快乐
而是内非胎的作用
所以
当你认为一个工作不行的时候
你可以跟那个老板去交流去的
你老板肯定会有反应的
那你就几次以来
你就知道
你老说
老板比我
比我要求求
如果老板说
哎呦
我们great
Great
那你就只花了二十分钟
那就great
对吧 你
你不要去管他了
你不要说 哎 我
我不满 满意
是人是是
是吧
我不满意
我就是是计
没准拿到老板的thats
这样你拿
你拿到老板那个地方
还要拿到消费者的消那个
那个消费者一看
哇
Thats great
Thats great
你二十分钟就完了
你干嘛要过二十个小时去办那些
不要内耗 嗯
干那个时间
所以说
你得要反馈人是
人是个是个反馈的一件事儿
那你反馈
你慢慢的
你不会很不让他的就说你了
你会跟你老板说就
这是一个技巧问题
或者说是交流论
你为老板说
唉
我花了点时间
你看看这个方向对不对
是吧
老板早好great
那就great
那我说不对
你干嘛就就不对
你要换个方向
你
但是你不能说五个小时就再去跟他讲
因为你到了十个小时时再跟他讲
然后他会说
一十个小时
这怎么可能搞出这个垃圾出来
对吧
你自己也会用
所以要反复的
首先给自己输压
为了好的睡眠
就是要把压力给就卸掉
就我们 我
我们当时讲的就是
就是说
这个好事儿大家要分享
那坏事也不要自己承担
这但也要分享
嗯
这个在职场上面
感觉就是用现代话是说
做向上管理
哎 对
你老婆是对的
对呀
Money up up
能让自己向上
跟领导什么的啊
你必须的
你必须的就是
我们叫做 叫
叫expectations
你当自己当老板就烦了啊
在实际上的话
呃
很多情况之下
你
你有标杆比没有标杆要好
实际上
这就是你说国国为什么么下坡坡路
他那么长时间
在这世界顶峰啊
也没人能够赶上他
他也不知道自己将来来发展
嗯 他就 他就他
他也
他也没有目标感
他的目标也不一定对的
他也是讲起来废话的目标
结果都为周国人实现了
他自己也不知道他自己目标对不对
就知道被中国人实现了
所以 我操
这是当时我讲起来是好像好想法
那是
这是两回事儿
这
这一次就是你要在什么层次
你
你说什么话
但是你在你们这个管理老板的expectations
就是反复交流
嗯
就是他有空
你反复教
你说这是我的方向
对不对
怎么样怎么样
这也行
那他也有的
有的老板也开心这样做的
有的老板会比较烦一点
但是就是说
他会也开心这样做
但是你必须把自己的压力要均匀的分布出去
这不是你自己一个人承担
这不有道理
一个人承担
因为你今年也在这个地方
你工资也在这个地方
是吧
平衡么嘛
平么的
对吧
但这话不能这么说
你得管理这这个
这个x 希望值在这个地方
这是第一点
第二点的话
就是各个生活的要素在里面
你看啊
我们对男孩子女孩子也一样
就是咖啡要管理
都是好东西
那酒精 管理 酒
酒精没什么
不是太好
但是现在看来
别人讲了很多时间
这酒精不是太好
因为每一滴都是有毒的
现在哈佛大学出来的研究报告说明
一点点酒精可以帮你降低低密度蛋固醇配高高密度蛋固醇
那么喝酒的人停掉酒以后
反而高密度胆固醇下降
基病是这个胆固醇上升
嗯 所以说
适量的饮酒可能也是一件好事
这一个谁知道
所以这个研究是在不断提高
但是你要管理
就是你睡眠不好
就是说你要管理的
有了这个知识以后
要管理
那么你们年轻人的话
更多的去用deep ck 或者是chat gpt
而不是抖音这些
这些对你们有意义的事儿
你认为对你有意你
你放松了
但是你没有放松
你总体的像
就像那个叫什么
我们讲这个世界就学物理的人比较清楚一点
就是说
你可以把这个盒子里的商你可以降低
你可以像冰箱一样就降温啊
什么
它的熵就降低了
那整个世界的伤在上升吗
所以你们
你们搞这个叫什么
看抖音
就是这样 哦
我快乐
很快乐
什么东西
你整个世界
对英语开始要坍塌
坍塌了
嗯
你快乐什么东西
懂吧
所以你要看看deep sick
多跟deep sick 聊聊
对 那个 这个
直接问问到底怎么回事
你说 呃呃
一些是
Deep sik 会告诉你很多东西
因为deep sick 的好处
就当目前一个时间
放下手机
睡觉 对啊
就是你有问题
而且你那个工作上的问题
你也可以问deep sick
就是
就至少给你一个方向
就是说
至少到目前为止
除此
除我之外的其他人是怎么想的
嗯 先
先把他的方案拿出来
然后你再去给你自己的想法去想
好
就是你方法
工作方法
忘记关于工作上
然后关照你生活方面的问题
就是
就是吃饭
睡觉 运动
三个月时候不能少
那么 吃饭
吃什么
那么也又又是一大堆事
我们已经讲过了
嗯 对吧 你吃饭
你不能老叫外卖
你叫外卖可以
你要点好叫什么东西
对吧 那个
那个其他营养要素要完整
因为我们等等会还会讲
现在认识到
到底是肠胃
肠胃是第一大脑还是第二大脑
反正也是在看
唉
不管怎么样
就是你大脑会怎么样
肠胃会怎么样
它的里面菌群会怎么样
导致你后面生活的精神状态会怎么样
所以
这个是要关注到的事情
那么
一旦缺觉
以后还是一样
就是说
你可以补
就不补不行
但补的话呢
一些方式方法
就是你补短时间内两次浅浅睡眠的觉
长时间内
别超过一个周期
嗯
第二天也可以补充点电解质水啊
一些能够
能够平衡自己的一些潜水水
水是很重要的
因为现在是慢慢补水
加剧的疲倦感
就能喝点点电解质水
水是不是也是有
对 对 就是说
你这个企业平衡
而且有很多工具
就是如果你条件允许的话
现在有很多工具
比如说我以前我都一点都不想用的
就像那个什么体脂分
嗯
那现在看来
他也是大数据在给你搞
但实际上
他会告诉你
就说你可能全管精不精
精准准 对
但告告诉你一个方向
那比你没有方向要好
嗯
比你真的在那坐在那儿
你不知道该从哪个方向走
那比你个方向
有的方向的方向可能不是很对
但你自己要去校正
嗯
你管你老板是在你自己身上
对吧
你运动也是在你自己身上
你吃也是你自己身上
然后你管你自己方向
都是你自己的责任
我们那个时候过分的强调自己的对社会的责任
所以我刚到美国去的时候
别人说 哦
两个月了
别人说你对美国什什么印象
他会我你
美国人很自私啊
因为我们那时候六十年代的人
还是为大家着想的
想的比较多
美国人特别自私
魔的
我刚才蔡博士聊的
呃
期间我听到几个小技巧和方法
我跟心妍分享一下
跟蔡博士提到
就是一些小的工具
比如说
早上起来要开窗
先让蓝光透进来
因为我现在发现
有很多我们上班族的一些工作动线
他是从地铁上盖到地铁上盖
就比如说早上起来
他可能就没有打开窗户的时间
然后地铁上盖下去了
地铁上去
又到了公司了
整个没有接触日光的这个机会
所以它的褪黑素分泌是不规
不规律的
所以在上班工位的时候
如果说我们又做的不靠窗
如果又又
又是一些冷光光源的情况下
是不是要关注一下自己的整个生活环境
就是从你早上起来打开窗
能不能见到阳光
然后到工位的时候
是不是能够接触到那个暖光光源
晚上回家的时候
在睡
睡觉之前
能不能也是冷光切换到暖光
让自己的生物钟和这个光线的节
就 呃
自己的身体对光的敏感性增强
让它有一个规律的生物
对褪黑素的分泌也有一个规律的时间
对 这是这个
是不是一个
呃 很重要的
非常重要
就是刚才
刚才没讲清楚
这样就是reset 你的那个是时踪
就要叫
要重新 要清
清零
就重新开始一下
失踪就是你一见到蓝光
一见到太阳光
就告诉你
这个对不对
今天开始 对
今天
现在是白天了
现在是黑夜了
对
然后下面就可始有一个非常灵
灵敏的感知
包括蔡博士说的
您 您
您家里面放的那个什么反光板
我不知道有没有链接
回头给我们
不是
就是淘宝上面有了些个一分
所以跟天
天时候
你可以这样
尽量这个 这
这个面板
这个尺寸差不多大
他们放在上面
也是对自己的一个生物上面的一个刺激
让自己训练自己能够一个感光的一个敏感性
我听
还听说一个美国大兵的睡觉训练法
因为美国大兵他不是
呃 一些特种
他要强
强自己要执行任务之前
必须给自己一个短时间的一个睡眠法
他是一分钟训练
他就是一分钟
可能 呃
也不是冥想
他会训练从头到脚
我从我的头发丝开始放松
一直一直一直放松到脚底板
在他训练自己在很短时间内能够进入刚才的那个睡眠周期
像 像这种
可能也是一个可以尝试一下的一个睡眠训练法
等等啊
我觉得可以找到自己适合的快速补觉的方吗
对
找到自己现在的弱点
就刚才我说的
就是什么事情都是你自己责任
这自己都在你自
自己身上
所以你得要有一个责任心
对自己的健康睡眠
嗯 呃
饮食不要自己管理的
有的时间喜欢听白噪音
而我的习惯就是睡前听播客
听一些无聊的播客
然后 然后可
可能把它时
时间 定时
就像蔡博说
说
我可能就定
定个十到十五分钟
我一定是那个是声音还没结束
我就睡着了
对 讲 讲
讲到这个
我跟你讲个笑话
就我的
回到中国来
又发现睡眠
就是因为我到中国来看了很多
因为我们那时候
六十年代的时候
就是那些古书都不读了嘛
嗯 没有古书
就是四救我也批判的嘛
那个好
好处在于就
坏处在于
我们没文化化
好处在于就是不用考试嘛
也没有人考我的时候
你也对于
我都不知道以我到了
到了 回
回来以后
别人说 哦
你只要如果你在中国想读一本书的话
你这辈子想都有人就读资治通鉴
我真的去买了一套
二
二次册还多多少册
放在放
放在放才能放头
然后我到现在为止
一册都没看完
这样翻两页我就睡着了
在你说的这个太好笑了
我们宿原来寝室有个同学的外号叫unit one
嗯
为什么叫unit one 呢
他一读英语书就要睡觉
然后睡觉永远翻在unit one
Unit two 都读不到
他一定睡着了
所以他的绰号叫unit one
总之
就是睡前做一些你比较不会伤神
不会让自己兴奋的
比如说你读资治通鉴也好
读unit one 也好
我去听无聊的播客也好
反正 总之
让他自己进入一个读较放松松状态
能够快速注是进入睡眠
这个很重要
就刚才我身上那样
就是你二分钟躺床上
眼睛闭起来
还没睡觉着就起来
就床 嗯
必须跟你的睡觉联系在一块
床上不是玩的
也不是 嗯
做别的的事的
所以就是睡觉
所以说
他们就是强调一个有
有自律吧
但是因人而异
我们讲的
所以这一切不一定对你有用
但你得从这个点出发
去
去找出一个自己的规律出来
嗯
各种去尝试一下
然后组合出自己最适合自己
对对
好的
祝天天我们的新年天天好梦啊
谢谢
而且更健
更健康
自己更有效
谢谢蔡博士
呜to 夜嘛哆依依悉多姑man good
美无美日又美嘛
